Populära Inlägg
Rekommenderas
Säkerhet först: 5 tips för träning när du är skadad
Lider du av en skada men ändå sugen på att träna? Vi pratar med två experter som avslöjar när du kan fortsätta träna och vilka försiktighetsåtgärder du bör vidta för att träna säkert när du är skadad...
OS i Tokyo 2020 har varit full av skador. Under spelen har tittarna sett slutet på tävlingen för ett antal professionella idrottare. Detta inkluderar Team GB:s Dina Asher-Smith, Katarina Johnson-Thompson och Adam Gemili.
Men en skada betyder inte alltid slutet på vägen, med några rutinerade olympier som återvänder till sin disciplin i år för att ta hem en medalj. Till exempel, efter att ha drabbats av allvarliga fotledsskador, studsade Qatars Mutaz Barshim och Italiens Gianmarco Tamberi båda (bokstavligen) tillbaka för att tävla i höjdhopp, och delade till slut guldet och äran.
Men oavsett om du är en professionell idrottare eller amatör, när är det lämpligt att fortsätta träna när du är skadad? Vilka försiktighetsåtgärder bör du vidta för att träna säkert och undvika att förvärra din skada? Vi frågade experterna på Institute of Sport, Exercise & Health ( ISEH ), i samarbete med HCA Healthcare Storbritannien , konsulter inom idrott och träningsmedicin, Amal Hassan och Bevin McCartan.
Hur tränar du när du är skadad?
1. Ta ett steg tillbaka från träningen när du är skadad
Amal Hassan säger: 'Att drabbas av en skada skapar en möjlighet att ta ett steg tillbaka och fokusera på svaga områden i din träning. Vi undviker ofta det som vi tycker är mest utmanande, men att ta oss igenom en skada är ett bra tillfälle att anamma problematiska områden i din kondition.”
'Till exempel kan du behöva arbeta med din balans och stabilitet genom kärnövningar, bygga upp din överkroppsstyrka för att äntligen kunna spika upp det där draget, eller till och med se över ditt utförande av välbekanta rörelser för att förbättra ditt utförande av dem. Denna förändring i fokus är anledningen till att många idrottare återvänder efter skador med en toppprestation.
2. Behåll din kardiovaskulära kondition
Hassan tillägger: 'När man rehabiliterar en skada kan det vara utmanande att behålla sin konditionsnivå, men det är inte omöjligt. Det finns många olika sätt att behålla din aeroba kondition när du är skadad.'
'Att lyfta lättare vikter som en del av högintensiv intervallträning är ett bra träningspass för ditt hjärta såväl som din styrka, samtidigt som saker och ting är relativt låga. Simning är också en utmanande träning med låg effekt som kan hjälpa till att hålla din kondition uppe. Även regelbundna promenader kan hjälpa till att hålla dig på rätt spår. Allt handlar om att upprätthålla en anständig nivå av kondition framför förlust.'
Prova att anpassa träningen vid skada, t.ex. genom att använda lättare vikter eller motståndsband.
3. Anpassa din träning när du är skadad
Enligt Bevin McCartan: 'Att ha en skada kan vara svårt för de av oss som använder träning som timeout för att varva ner från ett hektiskt schema eller som en del av en aktiv livsstil. Men beroende på var din skada är, finns det ofta träningsrutiner som kan arbeta med de andra muskelgrupperna utan att orsaka ytterligare skada.'
Hassan ger också råd: 'Det finns många sätt du kan bibehålla intensiteten på dina träningspass för att passa din skada. Om du till exempel tycker om styrketräning men inte längre kan lyfta samma vikt, kan du ändra rörelsen för att använda en annan typ av belastning. Till exempel kan du använda motståndsband. Du kan till och med leka med rörelsernas hastighet, sakta ner dem för att göra dem svårare. Alternativt kan du öka reps vid lägre belastningar eller använda motvikt för att utmana din stabilitet.'
4. Fokus på rehabilitering
Enligt Hassan: 'Rehabilitering kan vara en del av din träningsrutin och komplettera styrkebaserad träningsaktivitet. Du kan till exempel prova styrketräning, yoga, pilates och barre etc. Dessa övningar kan också hjälpa till att återhämta dig och hjälpa till att förbättra din rörlighet och flexibilitet. Detta kan hjälpa dig att göra dig till en bättre idrottare.
Även om det är viktigt att hålla jämna steg med ditt träningsprogram, se till att du sätter din återhämtning först.
5. Inse när vila krävs
Hassan avslutar: 'Om det inte är ditt yrke och du har ett team av proffs runt dig är det viktigt att komma ihåg att det inte finns någon press att träna till en så normal nivå som möjligt genom en skada. I slutändan känner du din kropp och dess gränser bäst. Ge dig själv den bästa chansen till återhämtning genom att träna smartare, inte hårdare.'
McCartan tillägger: 'Ibland är vila avgörande för att återhämta sig från en allvarlig skada. Det är okej att ta timeout om du behöver. Var snäll mot dig själv och ta hand om din fysiska och mentala hälsa vid denna tidpunkt, eftersom du kan känna dig ganska sårbar och potentiellt mer beroende av andra.”
För mer information, besök Institutet för idrott, motion och hälsa .