Populära Inlägg
Rekommenderas
Hur man håller vikten efter att ha gått ner
Bra gjort! Du har nått dina mål och nått en vikt som får dig att känna dig lycklig och frisk. Vi hör från fyra experter som ger sina bästa tips om hur man håller vikten efter att ha gått ner...
Av Eve Boggenpoel
Vi vet att det bästa sättet att tappa överflödiga kilon är att följa en kost som är varierad, näringsmässigt balanserad och hållbar, men vad händer efter att du har nått din lyckliga vikt? Din kropp är en mycket sofistikerad organism som är upptagen av din överlevnad, så när siffrorna på vågen börjar sjunka, försöker den automatiskt hålla fast vid din vikt. Detta gör det svårt att hålla vikten.
'Alla dina organ och alla dina system försöker upprätthålla homeostas', förklarar den kliniska medicinforskaren Dr Frederica Amati. 'Om du över 15 år har lagt på dig 10 kg, försök att gå ner det på en månad, din kropp går in i panikläge och försöker hålla din vikt på samma nivå.'
Forskning stödjer faktiskt detta. Studier visar att över hälften av bantare återfår det mesta av sin viktminskning inom 12 månader, och mindre än en tredjedel undviker att återfå den på tre år. Nykter statistik? Det behöver de inte vara. Vi pratade med fyra experter som är skickliga inom sitt område för att beväpna dig med den information du behöver för att hålla vikten efter att ha gått ner ...
Möt experterna:
Dr Frederica Amati , post-doctoral klinisk medicinforskare och chefsnäringsforskare för Indi Supplements.
Lee Chambers , psykolog och välmåendekonsult.
Milena Kaler , Harley Street nutritionist och viktminskning specialist.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT och välbefinnande expert.
Varför går vissa ner i vikt igen?
Dr Frederica Amati: Titta på hormonella problem och din miljö
'Det finns hormonella orsaker som sköldkörtelproblem, polycystiskt ovariesyndrom och klimakteriet, men det finns två huvudsakliga. Först vår matmiljö, vilket är vilken mat vi blir tillsagd att konsumera och vad vi lätt kan komma åt.
'För det andra, i hemmet, äta mat som redan är gjord. Även i en enkel tomatsås för pasta, till exempel, förändrar bearbetningen ingrediensernas kemiska sammansättning. Till exempel minskar det drastiskt de polyfenoler som hjälper till med viktminskning.'
Nicola Addison: Sätt inte orealistiska mål
'Människor sätter ofta orealistiska, icke-upprätthållbara mål och ställer upp på att misslyckas. Till exempel, när du är motiverad kan du välja att träna varje dag. Men är det realistiskt att gå framåt?
'Sex månader senare, kommer du fortfarande att göra det här? Eller så kanske du försöker att inte äta choklad på en månad. Återigen, är detta realistiskt på längre sikt?
Sätt upp realistiska mål som är lätta att upprätthålla.
Vilka vanliga misstag gör människor efter att ha gått ner i vikt?
Dr Frederica Amati: Lyssna på din kropp
'Tänker: 'Jag har haft en bra dag så jag ska ha en godbit och börja om imorgon.' Istället för att försöka fokusera på att vara utmärkt varje dag, tänk på din vecka med mat. På så sätt kommer du inte att straffa dig själv om du har en kaka eftersom resten av veckan hade du riktigt balanserade måltider.
'En annan svarar inte på dina kroppssignaler. Om du känner dig hungrig bör du äta, och om du inte känner dig hungrig borde du inte. Lyssna på din kropp, även när du äter. Se hur du känner och fråga dig själv: 'Forsätter jag att äta detta eller behöver jag något annat? Behöver jag lägga till lite sallad eller några nötter?”
Lee Chambers: Lägg märke till dina känslomässiga triggers
'Vissa människor använder mat och dryck som en belöningsmekanism för att uppnå sina mål, och främjar prejudikat för att ständigt hänge sig åt dem. Andra fokuserar lektionens sunda beteenden, vilket leder till mindre medvetna val. Detta kan leda till en känsla av skam över att inte nå standarden.
'Att tappa medvetenheten om triggers för känslomässigt ätande är en annan utmaning och, i kombination med mindre allmänna hälsobeteenden, är det mer sannolikt att stresstriggers antänder ohjälpsamma beteenden som var tröstande i det förflutna.'
Att begränsa sig själv kan leda till hetsätning. Lagom är bäst!
Milena Kaler: Begränsa inte dig själv
'Att vara för restriktiv, vilket kan utlösa hetsätning. Ge dig istället tillåtelse att äta en fuskmåltid en gång i veckan.
'Du kanske också gillar att följa 80/20-regeln, äta hälsosamt 80 procent av tiden och tillåta dig själv att unna dig mindre hälsosam mat för de återstående 20 procenten av dina måltider. Att tappa koll på dina mellanmål är en annan. Mellanmål är ett av de vanligaste problemen hos människor som försöker hålla vikten.”
Nicola Addison: Kontrollera ditt kaloriunderskott
'Ofta har människor en bristande medvetenhet om sin totala kaloriförbränning och skapar ibland ett för stort kaloriunderskott. Om så är fallet är det nästan omöjligt att underhålla, och det gör också att dina träningspass 'känns' svaga eftersom lite energi är tillgänglig att använda för träning, och din totala dagliga prestation sänks.'
Hur påverkar vårt tänkesätt vår förmåga att hålla vikten?
Milena Kaler: Tappa inte dina mål ur sikte
'En av huvudorsakerna är att inte ha fäst konkreta skäl till de vardagliga hälsobeteenden du utövade när du försökte gå ner i vikt.
'Att inse att att äta bra, röra på kroppen och sova optimalt ofta gör att du känner dig gladare och mer energisk kan bli grumlad av det största abstrakta målet - det att se ut på ett visst sätt, slå ett visst antal eller bära vissa kläder.
'När du har uppnått dina abstrakta mål, om du inte har konkreta skäl att fortsätta, kommer dina hälsosamma beteenden sannolikt att försvinna.'
Din tarm spelar en viktig roll för viktökning och viktminskning.
Hur påverkar maghälsa viktökning?
Milena Kaler: Ta hand om dina tarmbakterier
'Sammansättningen av dina tarmbakterier har en roll för att reglera din kroppsvikt och det finns stora skillnader i tarmbakterier hos friska människor, jämfört med dem som är överviktiga. Dina tarmbakterier kan också påverka hur olika livsmedel smälts, samt producera kemikalier som hjälper dig att känna dig mätt.
'Tillsammans med träning, äta mer fermenterade grönsaker som surkål eller kimchi och växtbaserad mat kan prebiotika förbättra din tarmfunktion och hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt.'
Topptips för att hålla vikten nere
Dr Frederica Amati: Bygg hälsosamma matvanor
”Kliniska prövningar har visat att – oavsett vad du äter efteråt – att äta en grönsallad med extra virgin olivolja och äppelcidervinäger före en måltid minskar glukostoppen för den måltiden och därmed din sannolikhet att lagra fett.
'Fokusera på att bygga din tallrik med växter först. Om du fyller på med fibrer är det mycket mindre sannolikt att du går upp i vikt. Fyll på mat, som linser, kikärter, nötter eller frön, tillsätt sedan en korn eller något protein. När du kommer dit kommer du inte att vara särskilt hungrig.
Lee Chambers: Planerar att lyckas
'För det första, håll dina förberedelser uppe, fortsätt planera, håll dig hydrerad och håll dig till portionsstorlekar. Efter ett par månader, utvärdera dina känslomässiga ätbeteenden och triggers.
Att föra en dagbok är ett riktigt kraftfullt sätt att spåra dina framsteg. Fråga dig själv: 'Äter jag när jag är stressad, ensam, uttråkad eller har lite energi?' Genom att bli tydlig med hur du har kämpat kan du vara medkännande och komma med en plan för att ge dig själv en ersättningsaktivitet för varje situation som inte involverar att äta eller dricka.'
Bygg upp hälsosamma matvanor för att hålla dig på rätt spår.
Milena Kaler: Hitta hälsosam mat du tycker om
Gör en lista över hälsosamma livsmedel tills du får ett brett utbud, börja sedan med det du gillar mest och lägg till dem i din kost dagligen. Ha protein i varje måltid för att balansera ditt blodsocker, och ät fet fisk två till tre gånger i veckan.
'Använd även kallpressade fröoljor. Välj ett kolhydratintag som matchar dina aktivitetsnivåer och ha en halv tallrik grönsaker till lunch och middag. Drick två till tre liter vatten per dag. Slutligen, underskatta inte vikten av en god natts sömn. Kronisk sömnbrist leder till förhöjda kortisolvärden och minskat insulin.'
Nicola Addison: Inkorporera träning i ditt dagliga liv
'Skapa ett stort fokus på daglig aktivitet. Att ta trappan, gå av bussen ett hållplats tidigt och tvätta bilen, etc, bidrar i hög grad till den totala kaloriförbränningen och fettförbränningen. Träna tre till fyra gånger i veckan och välj rörelser som omfattar hela din kropp.
'Träningar som använder många leder och muskler samtidigt bränner massor av kalorier så inkluderar knäböj, utfall, pull-ups, press-ups och marklyft i dina träningspass. Att sätta ett träningsmål kan också vara användbart. Till exempel att slutföra en oassisterad pull-up eller köra en 10K.'