10 sätt att få ut det mesta av traillöpning


Att springa terräng kan vara en uppfriskande förändring från att dunka på trottoarerna och att behöva ta itu med föroreningar, fotgängare och barnvagnar. Det är också ett bra sätt att komma i form – men se till att du har rätt kit och en bra teknik. Följ våra bästa tips...

1. Investera i ett par löparskor

Dina nuvarande väg- eller gymskor kommer sannolikt inte att klippa den på stigarna – särskilt i kuperad, lerig eller stenig terräng. Se till att du har rätt skor för att hålla dig säker, med rätt grepp för rätt yta.


2. Övergång gradvis

'Ge dig själv tid att utveckla din terrängupplevelse', råder löparcoachen Tom Craggs. 'Gå inte rakt ut och sikta på att nå toppen av Snowdon eller Ben Nevis direkt. Utveckla ditt självförtroende och erfarenhet av att springa på mjukt rullande gräs och markerade rutter. När du utvecklar mer erfarenhet kan du bli mer ambitiös för att rikta in dig på mer tekniska rutter eller svårare terräng.'

3. Sakta ner

Kvinna springer uppför

Att springa över kullar, genom lera och runt träd kommer oundvikligen att minska din hastighet. Din första riktiga trail-running-satsning kommer förmodligen att få dig att puffa mer än vanligt, men det kan göras enklare genom att helt enkelt justera ditt tempo. Efter några löpningar, när du hittar din rytm och ditt självförtroende, kan du ta upp det lite. Men det är viktigt att notera att för många är skönheten med traillöpning dess fridfulla avskildhet från den konkurrenskraftiga, tidsbaserade världen av landsvägslöpning.

4. Håll ögonen öppna

Se leden som naturens hinderbana. Även slitna rutter kan skapa några otäcka överraskningar för den intet ont anande löparen. Medan landsvägslöpare ofta lärs att titta på en imaginär horisont, sträva efter att hålla ögonen fästa vid en punkt fem till sex meter framför dig. Naturligtvis, ta in landskapet när det är möjligt, men för att undvika oseriösa rötter, se till att du har planerat flera steg framåt.


5. Perfekta din uppförsteknik

Behåll en upprätt hållning genom att koppla in kärnan och trycka igenom bäckenet. Undvik frestelsen att falla av smärta. Se alltid framåt, inte vid dina fötter, och håll din steglängd samma som normalt eller något kortare, särskilt när backen blir brantare. Kör dina armar för att skapa kraft och fart.

6. Gå ner försiktigt

Att springa i uppförsbacke kan vara ansträngande, men du kan normalt fortsätta. Att springa utför, å andra sidan, kan avsluta din dag på ett antal sätt, inklusive att snubbla upp dig och skicka dig att flyga med ansiktet först. Vid vilken nedstigning som helst, engagera dina kärnmuskler för att minska arbetsbelastningen för dina lemmar. Tänk på din kärna som att föregå med gott exempel - om den fungerar korrekt, så kommer dina ben och armar att göra det. Att 'vindfräsa' dina armar i små cirklar kommer också att hålla dig balanserad när du springer i fart, samtidigt som det blir lättare att ändra riktning.

7. Snabba upp ditt steg

Även om du sannolikt kommer att sakta ner uppför kullarna, gör ditt bästa för att bibehålla en platt kadens. Förutom effektivitet (långa, utfallande steg kommer att trötta ut dig på nolltid), hjälper snabba steg att skydda dina leder; genom att hålla fötterna under din ram utövas mindre tryck på anklarna och knäna. Håll ryggen rak och konvertera till mitt-/framfotsslag för att studsa uppför backen.

8. Öka din balans

Squat med ett ben


'Balans är nyckeln för traillöpning', säger Wild Running-grundaren Ceri Rees. 'Squats med en ben kommer att hjälpa till att förbättra din stabilitet samtidigt som att hoppa med ett rep och hoppa på plats är bra för att förbättra fotens placering, balans och rytm.'

9. Förenkla dina rutter

Till att börja med, undvik cirkulära rutter, eftersom det inte finns någon information om hur lång tid det kommer att ta dig eller hur lätt det kommer att vara att följa. Gatunamn och vägskyltar saknas definitivt på stigar, och tills du är bekant med din omgivning är det inte så enkelt att svänga höger vid den sjuttonde Sycamore.

10. Ta med dig nödvändigheter

Det är möjligt att gå vilse om du springer i skogen eller ett avskilt område där det inte är så lätt att hålla reda på vart du ska. Se till att du har med dig vatten och en energigel eller bar så att du kan hålla dig hydrerad och välfylld om du slutar göra fler mil än planerat!