Mat som hjälper din kropp att läka


Vetenskapen visar oss att bra kost hjälper idrottare att återhämta sig från en löprunda, åktur, skada eller sjukdom. Här avslöjar experterna exakt vilka livsmedel som fixar dig. Rob Kemp får reda på mer.

Upplevd visdom i hela fitnessvärlden har predikat att en ordentlig portion protein som bara konsumeras inom ett kort tillfälle direkt efter ett tufft träningspass är den mest effektiva muskeluppbyggnaden. Kort sagt, om du missar den optimala luckan så är proteinpulvret efter träningen verkligen inte i mål.


Som ett resultat av detta har idrottare av alla standarder tappat skakningar i det optimala ögonblicket 0-60 minuter efter ett ansträngande träningspass. Men sedan presenterade Brad Schoenfeld, en docent i träningsvetenskap, spelförändrande forskning för Academy of Nutrition and Dietetics årliga Food and Nutrition Conference and Expo i oktober 2019.

I ett nötskal Brads mätningar av träning, proteinintag och kroppssammansättning – med hjälp av ultraljud och dubbel röntgenabsorptiometri – slog sönder teorin om 'möjligheternas fönster'. Han avslöjade att den bästa tiden att äta protein för effektiv muskelreparation är... när som helst! Det stämmer – det kan vara så långt bort från själva träningspasset som fyra till sex timmar, vardera sidan av passet, och fortfarande vara lika bra på att återuppbygga muskler. 'Om du äter protein till frukost, lunch och middag och har mellanmål däremellan, kommer du att slå i fönstret', sa han till sina kamrater.

Denna forskning har utlöst ytterligare studier och skickat chockvågor genom världen av prestationsnäring. Men det har också belyst hur det inte handlar så mycket om när du äter, som vad du äter som kommer att återställa din kropp till vinnande form.

Med detta i åtanke är här den bästa maten för...


Fixerande muskler

När det kommer till de rätta ingredienserna för muskelreparation efter ett tufft träningspass, är experternas konsensus fortfarande högkvalitativt dietprotein, särskilt magert protein och mjölk (vätskebaserade mejeriprodukter smälter och absorberas också snabbt vilket ökar denna effekt). 'När du äter protein bryts det ner till aminosyror som stimulerar mTOR-vägen - och det leder till muskelproteinsyntes', förklarar Holly Dempsey, dietist vid Center for Health & Human Performance (chhp.com). 'Efter träning är mejeribaserat protein (vassle) överlägset andra proteiner på grund av dess höga nivå av aminosyran leucin.'

Enligt Dr Warren Bradley, Head of Nutrition på goalmasterfitness.com är det maten som kan minska inflammation som kommer att hjälpa till att påskynda återhämtningen efter eventuella muskelslitningar eller muskeldragningar. 'Dessa inkluderar livsmedel som innehåller mycket antioxidanter som fet fisk, bär, vitlök, broccoli, mörkgröna bladgrönsaker, färgglada grönsaker i allmänhet, valnötter, ingefära, gurkmeja, kanel och chili.'

Reparera ben

När du återuppbygger dig tillbaka från ett uppehåll eller en frakturskada föreslår Dempsey att ett bra övergripande näringsintag är viktigt. 'Brister på energi och makronäringsämnen och mikronäringsämnen kan försämra benåtervinningen', varnar hon. 'Pauser och frakturer leder ofta till långvarig immobilisering och minskad aktivitet - vilket i sin tur resulterar i en minskning av muskelmassa, styrka och funktion. Det finns bevis för att muskelvävnad kan gå förlorad inom 36 timmar efter inaktivitet.'

Cirka 50 procent av benen består av protein. Dempsey rekommenderar; 'Kalcium från mjölk, ost, yoghurt och fisk med ben – plus D-vitamintillskott. C-vitamin är också viktigt. Kollagen är protein och en viktig byggsten för benen och C-vitamin hjälper kroppen att tillverka kollagen så ät mycket citrusfrukter, kiwi, bär, potatis och paprika.”


Att övervinna överträning

'Det är möjligt att ägna sig åt tuff träning som orsakar extrem trötthet - och mat kan hjälpa till att återhämta sig', säger Dr Bradley. Han föreslår att livsmedel som innehåller hela aminosyraprofilen – det vill säga alla de essentiella aminosyrorna som krävs för muskeltillväxt som inte kan produceras av kroppen själv kommer att hjälpa här. 'Det inkluderar mjölk, ägg (mycket hög biotillgänglighet), yoghurt (högt protein som SKYR eller kvarg), kyckling, nötkött, fisk, tofu.'

Andra livsmedel som bönor, quinoa, hampa, nötter och frön innehåller protein, men i lägre absoluta mängder. I händelse av ihållande trötthet och dina matval inte har den återställande effekten är du ute efter att experterna föreslår att du uppgraderar ditt tillvägagångssätt. 'Återhämtning mellan träningspassen hjälper till att förhindra överträning - med uppmärksamhet på kolhydrat- och proteinintag - även om hur mycket beror på individens storlek, sport och träningsplan', tillägger Holly Dempsey. 'En sportdietist kan hjälpa till att bygga upp personliga kostplaner för att hjälpa till att återhämta sig.'

Bekämpa infektion

'Det finns goda bevis för att en balanserad, varierad kost som uppfyller kraven på både makronäringsämnen (kolhydrater, protein och fett) och mikronäringsämnen (särskilt D-vitamin och antioxidanter) kan optimera ditt immunförsvar', säger Dempsey. Specifikt föreslår hon vitamin D, som finns i äggulor, lever, fet fisk och berikade pålägg. 'I Storbritannien rekommenderar vi att alla från september till april tar 10 mcg vitamin D-tillskott.' Idrottare som tränar mycket och intensivt tenderar att ha mer hosta och förkylning på grund av nedsatt immuncellsfunktion. 'De som tränar på hög nivå kanske vill få sina D-vitaminnivåer kontrollerade och till och med undersöka högre kosttillskott.'

C-vitamin har länge varit kämpat för att bekämpa influensa. 'Det finns vissa bevis för att ett C-vitamintillskott (0,25-1 g/dag) hos tunga tränare kan minska de övre luftvägsinfektionerna', säger Dempsey. Naturliga källor inkluderar citrusfrukter, potatis, bär, kiwi och tomater. 'Men vissa studier har funnit att höga doser C-vitamin kan göra träningsanpassningar trubbiga hos dem som redan är vältränade. Kort sagt, mer forskning behövs.’ Det finns också bevis för att en daglig dos av 1010 levande bakterier hjälper till att minska antalet övre luftvägsinfektioner och förkortar det genomsnittliga antalet sjukdagar. Men för att probiotika ska vara effektiva säger Dempsey att en frisk tarm också behöver cirka 30 g fiber om dagen.

Att lindra ångest

'Det finns framväxande bevis för att livsmedel som innehåller tryptofan, melatonin, B-vitaminer och magnesium kan hjälpa oss att sova', säger Dempsey. 'Tryptofan ökar serotoninnivåerna - och låga nivåer av serotonin har kopplats till sömnlöshet. Melatonin, ett hormon som hjälper till att reglera din sömn/vakna cykel, kan också hämtas från livsmedel.

Bland de livsmedel Dempsey rekommenderar för idrottare som kämpar för att få tillräckligt med shuteye inför ett stort lopp är B-vitaminer och magnesium som hjälper tryptofan att bli mer tillgängligt i kroppen, samt nötter, keso, mjölk, syrlig körsbärsjuice, hela körsbär och kiwi. ’Ritualen att ta en värmande drink innan sänggåendet t.ex. mjölk eller koffeinfritt te kan också hjälpa sömnen”, tillägger hon. 'Ångest inför ett evenemang kan leda till gastrorelaterade symtom och idrottare som äter hittar ofta fiberfattig mat, enkla kolhydrater eller de som har låg halt av fermenterbara kolhydrater (FODMAP-mat) innan tävling kan minska dessa symtom vilket kan påverka prestationen.'

Bekämpa kramper

Eftersom obalans i hydrering och elektrolyter är en av de främsta misstänkta för orsakerna till att vi får kramper, skulle det vara vettigt att få mycket vätska i dig före, under och efter ett träningspass kan minska risken för att du får kramp. 'Mat eller dryck som innehåller natrium kan hjälpa till att behålla vätska och hjälpa till att återfukta', föreslår Dempsey. 'Använd din urin som en guide till din hydreringsstatus - om du är mörkare än en blek, halmfärgad gul så måste du återfukta.'

'Med fördröjd muskelömhet (DOM) har vissa studier som utforskar kreatin, Omega-3-tillskott och syrliga körsbär visat minskade symtom eller förbättrad återhämtning', säger Dempsey. Också ett blygsamt antal studier har visat att 50-100 g protein under återhämtningsperioden leder till accelererad återhämtning och därför ingen brist på prestanda under DOMs – men i båda fallen har andra studier inte visat någon nytta och när det gäller att ta 100 g protein i praktiken är förmodligen inte realistiskt.'