Träna för att hjälpa din kropp att återhämta sig

Se till att dina välmenande träningsmål sannolikt inte kommer att resultera i trötthet eller skada, säger Sarah Sellens. Ta reda på mer om fördelarna med träning för återhämtning.

Hade du ett uppehåll från träningen i december? Var försiktig när du startar igen. 'Att dyka rakt in i intensiv träning, utan att ta tid att vila ömma muskler eller fylla på energinivåer, kan orsaka mer skada än nytta', säger Jo Watson, delägare av Londons fitnessstudio Body Society (bodysociety.co.uk). 'Det kan resultera i överträning, fördröjda framsteg och allvarliga skador. För att verkligen få de fördelar som konditionsträning ger är det viktigt att vila kroppen.'

Naturligtvis är återhämtning inget nytt och chansen är stor att du redan vilat mellan träningspassen, men fokus här ligger på att återhämta dig på ett aktivt sätt – inte bara att sätta upp fötterna utan att använda din vilodag för att maximera din studsförmåga. Hur gör man det? Med återhämtningsfokuserade aktiviteter som foam rolling, restorative yoga, stretching och ytterligare en lågintensiv träning. 'Det finns två huvudtyper av återhämtning - aktiv och passiv', förklarar Leanne Hainsby, Peloton cykelinstruktör (onepeloton.co.uk). 'Aktiv återhämtning innebär att vara aktiv på ett sätt som stöder din kropps återhämtning, medan passiv återhämtning låter din kropp vila. Båda typerna av återhämtning är viktiga men aktiv återhämtning är en lättare träningsform som hjälper till att förbereda din kropp för nästa period av tung träning.”

En växande trend

Gå in i återhämtningskondition. Redan stora företag i USA, började träningssektorn för återhämtning precis ta fart innan lockdownen. Assisterade stretchingstudior StretchLab och Flexologi öppnade för medlemmar i vintras, och den globala marknaden för elektroniska massageapparater värderades till 15 140 miljoner dollar (över 11 665 miljoner pund) vid årsskiftet. Vi upplevde till och med en boom i restaurerande klasser, något som konkurrerade med populariteten för HIIT (High-Intensity Interval Training) från år till år.

Det var så populärt att träningsabonnemangstjänsten ClassPass (classpass.com) erkände återhämtningsträning som en av landets snabbast växande trender. 'Före pandemin såg återhämtningskonditionen en stor boom, med yogaklasser som ökade och studior som experimenterade med stretchträning', instämmer Kinsey Livingston, vicepresident för partnerskap på ClassPass. Och nu när låsningen har lättat är återhämtningsövningen tillbaka på radarn. 'När gym och studior har öppnat igen i Storbritannien har vi sett medlemmar utnyttja livestreamen och on-demand-klasser som finns tillgängliga på plattformen, samtidigt som de har återgått till personliga restaurationsklasser som Flow+Restore på Yogarise och STRETCHIt kl Böja.'

Kroppen gynnas

Orsaken till en plötslig förändring av träningstakten är uppenbar – i takt med att högintensiv intervallträning (HIIT) och andra former av extrem aktivitet har vunnit popularitet, har vårt behov av återhämtning ökat. 'Att arbeta med en annan intensitet hjälper till att påskynda återhämtningstiden från ditt tidigare träningspass genom att öka blodflödet till din kropps muskler och vävnader', förklarar Watson. 'Det hjälper till att reparera eventuella mikromuskelrevor [du har förvärvat genom intensiv träning] och tar bort mjölksyran som byggs upp under träning, vilket allt kan leda till muskeltrötthet och skador.'

Ökat deltagande i uthållighetsidrotter gynnar även denna sektor, eftersom aktiv återhämtning (träning med låg intensitet) kan vara ett bra alternativ för dem som vill ge volym till veckoträningen. 'Om du tränar för något specifikt som ett maraton och du behöver öka mängden distans du springer varje vecka, skulle en lågintensiv löpning eller till och med promenad göra att du kan ta dig upp i milen utan att stressa kroppen för mycket', förklarar Gus Morrison, senior fysioterapeut vid Institutet för idrott, träning och hälsa (ISEH).

Men det handlar inte bara om fysisk återhämtning, eftersom återhämtningsaktivitet också är bra för mental hälsa. 'Stretching är fantastiskt för att lindra stress. Många av våra kunder kommer in i studion helt enkelt för att få möjligheten att koppla av och stänga av, instämmer Kunal Kapoor, grundare av StretchLAB. 'Det ökar din blodcirkulation, vilket kan resultera i humörhöjning och avslappning.'

Här är några av de bästa träningsformerna för återhämtning...

Aktiv återhämtning

Återhämtningen behöver inte vara komplicerad. Lågintensiv aktivitet kommer att öka din puls, vilket skickar näringsrikt blod till trötta muskler. 'Aktiv återhämtning definieras löst som en lågintensiv träning efter ett mer ansträngande träningspass', förklarar Morrison. 'Exempel på detta inkluderar konditionsträning som promenader eller lågintensiv cykling, eller mycket lätt styrketräning som kroppsviktsarbete.' Prova 20-minuters återhämtningsturer i Peloton-appen (onepeloton.co.uk), som har lågt motstånd och påverkan.

Assisterad stretching

Mycket trendigt före lockdown innebär assisterade stretchklasser att låta en kvalificerad 'stretchologist' utföra riktat triggerpunktsarbete och PNF-terapi (proprioceptiv neuromuskulär facilitering). Nettoresultatet är ett ökat rörelseomfång, flexibilitet och en minskning av värk och smärta. StretchLAB och Flexologi är öppna för tid igen. Det finns också instruktionsvideor för hemsträckning på Instagram @stretchlab.

Myofascial release

Myofascial frisättningsterapier fungerar genom att applicera tryck på fascian, bindväven som omger muskeln, vilket frigör stramhet och förbättrar rörligheten. Det kan göras av en kvalificerad expert – en djupvävnadsmassage är ett exempel på myofascial frisättningsterapi – men du kan också göra det själv. Självmyofasciala frigörande aktiviteter inkluderar skumrullning eller användning av massagestavar och slagmassageanordningar som Theragun (se panel).

Restorativ yoga

Genom att utföra reparativ yoga mellan träningspass med tunga svettningar kommer du att få ut det mesta av dina träningspass, eftersom mjuka poser får blodet att flöda till trötta muskler och framkallar en avslappningsrespons som sätter igång återhämtningen. Fokus kommer att ligga på att stretcha och släppa spänningar i sinnet och kroppen, och det är inte bara för hårda motionärer. Skrivbordsterapi på gymmet Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) hjälper till att lindra täthet orsakad av kontorsarbete.

Återhämtningsklasser

Vilket bättre sätt finns det att se till att du stretchar än genom att anmäla dig till en veckolektion? 'För att skörda frukterna från dina återhämtningspass, gör dem till en del av ditt vanliga träningsschema', instämmer Amber Gamble, studiochef på F45 Chelsea (F45training.co.uk). 'Vi har introducerat återhämtningsspecifika klasser, Calypso Kings och Mondrian 30. Calypso Kings fungerar genom en mängd olika statiska sträckor, medan Mondrian 30 innehåller dynamiska sträckor för att förbättra flexibiliteten.' Du kan också prova TenStretch-klasser på Tio Hälsa & Fitness studio eller On-Demand.