Träna säkert hemma

2020 har lärt oss några värdefulla lektioner, men en som många har lärt sig är fördelarna som ett enkelt hemträning kan ge vår fysiska och mentala hälsa. Detta hemträning – komplett med rörlighetsövningar för att förbereda din kropp – kommer att få dig i form och tonad.

För många kvinnor gör ett 30- eller 60-minuters träningspass som görs i bekvämligheten av sitt eget hem att de kan träna på ett säkert och bekvämt sätt och spara på onödig tid eller stress.

När vintern lockar kommer hemträning att fortsätta vara en stapelvara för många som vill börja dagen med en smäll, svettas under lunchrasten eller avsluta dagen på topp. De är billiga, inga resor och du kan bära vad du vill. Online-gemenskaper som Hennes Ande tillhandahålla dagliga sessioner som är stödjande och låter dig interagera med andra eller bara vara inkluderad. Deras senaste kampanj, #Ditt bästa år ännu , uppmuntrar kvinnor att göra ett löfte om att bli piggare, starkare och friskare. Fysisk styrka stärker sinnet och sänker känslorna av ångest och depression samtidigt som den förbättrar självförtroendet och självkänslan som kommer med din kropp som ändrar form och känner sig starkare.

Nedanstående program sammanställt av Melissa Young , en personlig tränare och styrkecoach för hennes ande. Det är ett bra sätt att få dig att röra på dig, initiera stabilitet och stärka alla delar av din kropp. Det är lätt att anpassa baserat på din nuvarande konditionsförmåga och görs regelbundet, det är ett bra sätt att göra en förändring i ditt liv. Alla övningar ska utföras på egen risk, om du är osäker på några övningar, kontrollera med din läkare eller läkare innan du försöker.

Rörlighetsrörelser: 10 reps av varje

Rock n Roll

Rulla försiktigt bakåt och framåt från axlarna till nedre delen av ryggen, stoppa in knäna och känn hur din ryggrad kommer i kontakt med golvet. Detta är ett bra och lite roligt sätt att stärka magen samt förbättra koordinationen.

Bakåtrotation

Ligg på rygg med axlarna rotade i golvet. Knän och fötter tillsammans med böjda knän och platta fötter. Håll ihop benen, låt knäna falla åt vänster och över till höger. Fortsätt denna rörelse, låt din rygg skapa en liten rotation. Denna rotationssträckning i nedre delen av ryggen hjälper till att lindra spänningar i nedre delen av ryggen och bålen, och arbetar försiktigt med kärnmusklerna för att förbättra stabiliteten.

Bengungor

Ligg på rygg. Håll axlar och rygg på golvet. Sväng höger ben över det vänstra och håll det rakt och lågt, känn rörelsen i nedre delen av ryggen och sätesmusklerna. Ta tillbaka till startpositionen och byt ben. Alternativt ben på varje rep. Både dina magmuskler och höftböjare kommer att dra några stora fördelar av detta drag.

På alla fyra rotation

Ställ dig på alla fyra, knäna under höfterna och händerna under axlarna. Dra in kärnan så att ryggen är rak. Börja med ena sidan och placera fingertopparna på huvudet, armbågen ut åt sidan. Rotera så att din armbåge nuddar den andra underarmen, rotera sedan tillbaka och lyft armbågen mot taket. Upprepa detta drag och slutför på andra sidan. Denna övning gör att du kan öka omfånget av rotation i mitten och övre ryggraden.

Följande träningspass är en del av en utvecklingsväg. Börja med den första och gå vidare när du känner dig redo. Om du är ny på träning kan muskelsmärta uppstå. Detta kommer att försvinna efter några dagar och kommer att underlätta över konsekvent träning.

Styrkeövningar: 2-3 set med 10-15 reps

Kroppsvikt knäböj

Placera fötterna axelbrett isär (insidan av hälen i linje med utsidan av axeln). Luta dig tillbaka och ner i hälarna med knäna över dina fötter. Håll bröstet stolt och ryggen rak. När dina ben gör en 90-graders vinkel, stå upp.

Vägg sitter

Luta dig mot en platt vägg, böj dina knän och rikta in dina höfter mot dina knän. Håll ryggen rakt upp mot väggen. Se hur länge du orkar. Börja med 10 sekunder och arbeta dig upp till 2 minuter.

Förhöjd tryck upp

Använd basen på din soffa, ett steg eller något som ger dig höjd, placera händerna precis över axelbredden och parallellt med dina axlar. Håll kärnan stram och höfterna i linje, sänk dig och håll axlarna 45 grader borta från kroppen. Tryck upp och upprepa rörelsen.

Tryck uppåt från golvet

Samma som ovan men nu från golvet. Beroende på din styrka kan du göra det med fötterna på golvet eller knäna på golvet.

Pressa upp med knäplastik

Samma som ovan men efter att du tryckt upp, lyft upp på fötterna och stoppa ett knä i taget under din kärna och sedan tillbaka till startpositionen.

Stolutfall

Använd stolsryggen eller väggen för stabilitet, steg framåt och släpp ditt bakre knä direkt mot golvet. Båda knäna ska vara på ca. 90 grader. Tryck upp från frambenet till startpositionen.

Lungehåll med hållningsled axelpress

Kliv in i utfallet och håll. Medan du håller den positionen, gör 5 axelhöjningar och håll armbågarna och handlederna i linje med dina axlar.

Tricep-kickbacks

Stå med fötterna höftbrett isär, böj dig framåt och tryck dina höfter bakåt. Håll bröstet stolt och ryggen rak, lyft armbågarna bakom dig. Håll axlarna stilla, räta ut armarna bakåt känn klämningen på baksidan av armarna, böj armbågen och upprepa rörelsen.

Upphöjda bergsklättrare

Använd en stol eller ett steg och placera händerna under axlarna och höfterna i linje med bröstet. Ta in ett knä i taget och upprepa med en snabb rörelse.

Enbenshöjning

Ligg platt på golvet, armarna åt sidan, höj ett ben i taget, känn hur magen slås på.

Crunch/Single Leg Raise

Samma rörelse som ovan men lyft huvudet och axlarna från golvet och håll medan du utför benhöjningarna.

C-Crunch

Samtidigt, crunch och knäplastik.

Mer information

Her Spirit är en global gemenskap som utnyttjar den kollektiva kraften hos riktiga kvinnor för att erbjuda holistiska råd, coaching och planer för sinne, kropp och bränsle. För att komma åt Her Spirits dagliga träningsprogram och skräddarsydda styrkeplaner, ladda ner den kostnadsfria appen, besök hemsida .