Yoga för kärnstyrka


Det finns mer med en stark mittsektion än en platt tum. Här avslöjar Eve Boggenpoel de bästa yogaställningarna för att stärka din core.

Utsikten till en tonad tum kan vara stor motivation för ett magträning, men en stark kärna har mycket fler fördelar än en sexpack. Det förbättrar din balans, koordination och flexibilitet och, genom att stabilisera ditt bäcken, gynnar det också din hälsa, hjälper till att förebygga ländryggssmärtor, samt minskar slitage på dina ryggradsskivor och ligament.


När det kommer till yoga kommer starka magmuskler att göra det lättare för dig att göra inversioner, såsom huvudstående, axelstående och handstående, och göra det möjligt för dig att komma in i och ut ur poserna med kontroll. En stark kärna kommer också att stödja stående balanser – tänk stolställning, hand till tå-ställning och krigare III – och de ofta svårfångade armbalanserna, som kråka och påfågel.

Tonade magmuskler kommer också att hjälpa din sportprestation. Ett stabilt bäcken gör att du kan röra dig fritt i vilken riktning som helst – vilket ökar din smidighet i snabbrörliga racketsporter och lagspel, som nätboll och fotboll – och gör det lättare att färdas över ojämnt underlag, så vilken traillöpning du gör blir mer effektiv och flytande.

Och fördelarna slutar inte där... en stark kärna kan öka din löphastighet, förbättra din simprestanda, öka vikten du kan lyfta och stödja dig på gymmet, till exempel när du använder roddmaskiner.

Kärnanslutningar

Dina magmuskler bildas av tre stora muskelgrupper. På det djupaste lagret är den tvärgående buken (TA) ett platt muskelskikt som omsluter din bål (det är den muskel du känner att du drar ihop dig när du hostar) och hjälper till att behålla din hållning. Förutom att påverka din konditionsprestation gör en svag TA dig mer mottaglig för ländryggsskada, men du kan hjälpa till att stärka den med yogaställningar, inklusive planka och fyrbenta kroppsställningar.


Nästa lager av muskler är de sneda (inre och yttre), och de kan också äventyra din ländrygg om inte så stark som de skulle kunna vara. När du reser diagonalt från dina revben till dina höfter, låter dina snedställningar dig vrida din ryggrad och böja bålen i sidled. Bygg upp dem med vändningar, till exempel halvfiskens herre eller liggande vridning med båda benen böjda, eller ställningar som sträcker ut kroppens sidor, så överväg att inkludera triangel eller halvmåne i din rutin.

Dina sexpack-muskler bildar det översta lagret av magmusklerna, på vardera sidan av naveln. Känd som rectus abdominis, kan du ge dem ett bra träningspass med poser som båt eller halvbåt, och armbalanser som kråka. När du införlivar magförstärkare i din veckovisa tränings- eller yogarutin, sträva efter att göra dem minst två gånger i veckan, och kom ihåg att balansera ut dem med poser som fungerar på baksidan av din kropp också, såsom hund, gräshoppor och pilbåge pose. Håll det i ett par månader och lita på oss, det kommer inte att dröja länge innan du börjar skörda frukterna.