Hur man tränar säkert i varmt väder


Steven Virtue, Fitness Content and Programming Manager på Total Fitness , Nordens ledande hälsoklubb på mellannivå, delar med sig av fem tips för att träna säkert i skyhöga temperaturer.

Oavsett om du utnyttjar det varmare vädret för att njuta av en löprunda eller cykla i din lokala park, träffa vänner för att spela sport eller bege dig till ditt lokala gym för att hjälpa till att tränga in i förra årets semestergarderob, ger sommarmånaderna massor av goda skäl att vara mer aktiv. Men trots uppsjön av hälsofördelar som kommer med träning, är det inte utan risker att välja att göra det i värmen.


Det är viktigt att fastställa värmens effekter på kroppen, särskilt när det gäller träning. Att träna i en miljö med hög temperatur, oavsett om det är utomhus eller i bekvämligheten av ditt eget hem, kan leda till två huvudproblem som kan påverka träningsprestanda och säkerhet; kroppstemperatur och uttorkning.

Träning I en varm miljö ökar vår kärntemperatur vilket är vad vi känner som hypertermi. Denna ökade kärntemperatur kan hämma muskulär uthållighet – musklernas förmåga att dra ihop sig effektivt och upprepade gånger under långa, utdragna tidsperioder – och kan också öka hastigheten med vilken vi förbränner energi.

Att träna i varmare temperaturer ökar också risken för uttorkning vilket kan ha en enorm inverkan på våra kroppsfunktioner och prestationsförmåga, orsaka muskelkramper, förvirring och ökad hjärtfrekvens för att nämna några. Det är en stor bidragande orsak till värmerelaterade sjukdomar och är särskilt framträdande när man tränar i höga temperaturer.

Med detta i åtanke, här är fem tips som hjälper dig att undvika fallgroparna med att träna i värmen, vara säker medan du tränar i varmare väder...


1. Känn dina gränser

Ny på träning eller kickstartat din träningsresa? Var extra försiktig när du tränar i värmen. Du kan ha lägre immunitet mot värme så ta regelbundna pauser och sänk intensiteten på ditt träningspass eller använd väderprognosen för att planera en utomhusaktivitet för kallare perioder. Hög temperatur och fuktiga miljöer är kända för att orsaka ökat blodflöde till hudens yta och blod samlas i armar och ben, vilket kan leda till blodtrycksfall och yrselkänsla. Känn dina gränser och förstå att även inbitna fitnessentusiaster kämpar för att fungera som bäst i högre temperaturer, så lyssna på din kropp och vet när du ska minska intensiteten eller sluta helt.

2. Smutta på vatten regelbundet

Förlust av vätska kan ha en direkt effekt på vår tarms förmåga att hålla jämna steg med vattenförbrukningen och kan orsaka en minskning av vår kropps förmåga att utnyttja syre effektivt, vilket leder till lägre energinivåer samt minskad uthållighet och träningshållbarhet. Att hålla sig hydrerad hjälper våra kroppar att svettas, vilket leder till en svalare kärntemperatur. Återfuktning bör vara en prioritet när du bekämpar värmen, så se till att du dricker mycket under dagen och när du tränar, och inte bara när du känner dig törstig.

3. Skaffa rätt kit

Svart fitness kit undviks bäst i varmare temperaturer eftersom dessa mörkare tyger absorberar värme vilket kan belasta våra kroppar mer under träning. Välj istället något som är både ljust och lätt; Ljusare gymkläder hjälper till med avdunstning av värme och håller dig sval längre.

4. Undvik toppdagtemperaturer

Om träning eller träning utomhus är något nytt för dig, undvik middagssol eftersom det tenderar att vara högsta temperatur och sök dig till områden med mycket skugga för att skydda dig från solen. Om det här är enda gången du kan träna, träna i ett väl luftkonditionerat gym eller bege dig till din lokala pool för att hålla dig sval. Om dina träningstider är mer flexibla, välj att träna på morgonen eller kvällen, när temperaturen tenderar att vara svalare.


5. Anpassa till klimatet

Om du är ny på att träna i värmen, bygg upp långsamt eftersom det ibland kan ta en vecka eller två att anpassa sig till klimatet. När du anpassar dig kan du sakta öka intensiteten över tiden eller hålla intensiteten oförändrad och bara öka varaktigheten, försök att inte öka båda samtidigt. Till exempel, gå en 30-minuters cykel, gå eller jogga en dag och öka till 45 minuter under de kommande veckorna. Eller välj en mindre intensiv cykeltur de första veckorna och öka intensiteten på en kuperad rutt. Träning med lägre intensitet i kroppsvikt som yoga och pilates kan också vara coolare alternativ för att träna i högre temperaturer, på grund av rörelsernas långsammare karaktär.