Hur du förbättrar din löpning

Bli piggare och snabbare och undvik att hamna i hjulspår med våra bästa tips.

Oavsett om du planerar att vara en snabb löpare som slår personbästa och blir piggare och piggare, eller om du bara vill springa, måste du göra framsteg. Om du håller dig på samma nivå är det mindre sannolikt att du når din potential och mer sannolikt att du blir uttråkad och frustrerad.

Planera för framsteg

Vänta inte tills du känner att du är i ett hjulspår – ha en handlingsplan för att förebygga tristess. Ändra någon aspekt av din löpträning varannan eller var tredje vecka. Om du är ny på löpning är det bra att bygga upp dina avstånd först istället för att oroa dig för mycket om hastigheten.

Ha tålamod

Skadeförebyggande bör vara ditt främsta sinne. Kom ihåg tioprocentsregeln. Öka aldrig avstånd, intensitet eller varaktighet mer än tio procent i veckan. Kör inte två hårda pass rygg mot rygg och ha alltid minst en vilodag i veckan.

Logga dina löpningar

En dagbok för löpning är viktigt. Det är motiverande och kommer att belysa eventuella svagheter i din träning. Notera hur du mådde under och efter löpningen samt de sträckor du tillryggalagt och vägarna och hur kuperade de var. En smart klocka är ett bra sätt att göra detta om du är säker på tekniken.

Kör smart

Sikta på att utvecklas i flexibla cykler som kommer att hålla ditt program energiskt, fokuserat och intressant. Ha ett långsiktigt mål vid sidan av mindre hanterbara mål; till exempel, sikta på att slutföra en 10K distans på sex månader, men koncentrera dig på veckobasis på att lägga till inkrementella distanser och göra en ny rutt varje månad. Använd SMART-metoden; gör dina mål specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska och tidsramade.

Blanda det

Löpning är fysiskt och mentalt repetitivt, så du måste ta hänsyn till regelbundna styrkeuppbyggnadspass och göra andra typer av träning som du tycker om. Konditionsträning med låg effekt som hjälper dig att hålla dig i form utan att öka skaderisken inkluderar rodd, cykling eller användning av crosstrainern.
När du har byggt upp din löpkondition, öka intensiteten på dina löpningar. Lägg till två sex-till-åtta minuter långa löpningar i en takt som inte är bekväm, och återhämta dig under en minut emellan. Framsteg genom att öka antalet och/eller längden på detta snabbare tempo.

Spåra din puls

Oavsett din nivå kan du använda din puls för att bedöma ansträngning på dina löpningar och i slutändan för att spåra din kondition. Träna först ut din vilopuls (RHR) – hur många gånger ditt hjärta slår varje minut när du vilar. Ju starkare ditt hjärta är, desto lägre blir det eftersom hjärtat pumpar mer blod för varje slag, och desto snabbare kommer du tillbaka till din RHR efter träning. En normal takt är 70 slag per minut, men detta kan variera avsevärt från en person till en annan.

För mer erfarna löpare är det också användbart att räkna ut din maxpuls (MHR) – den takt ditt hjärta slår varje minut när det arbetar med full kapacitet. Den enklaste metoden som en grov guide är att subtrahera din ålder från 220 – om du är 30 kommer din maxpuls att vara 190. För att mäta ansträngning i din träning, till exempel, om du behöver träna med 65 procent, träna vad din puls ska vara med formeln (MHR – RHR) x 65 procent + RHR. Om du är 30 och din vilopuls är 70, är ​​din 65-procentsfrekvens 148 slag per minut (120 x 65 procent + 70).

Om detta är förvirrande, använd en pulsmätare eller en smart klocka. Eller så kan du använda hastigheten för upplevd ansträngning (RPE) som mäter din intensitetsnivå på en skala från noll till 10. Noll skulle vara fullständig vila och 10 skulle vara maximal ansträngning. Under jämna löpningar, sikta på ett RPE på cirka 3 eller 4, och 6 eller 7 under långa hastighetspass eller backar.