Bästa övningarna för tarmhälsa (plus en 7-dagars dietplan!)

Nutritionist och författare, Christine Bailey

Visste du att träning kan påverka din tarmhälsa? Christine Bailey, nutritionist och författare till Dietplan för tarmhälsa , är här för att förklara hur rörelse kan påverka din tarmhälsa. Hon avslöjar också de bästa övningarna för tarmhälsa, plus en 7-dagars kostplan för att hålla din mikrobiom på rätt spår...

Det uppskattas att omkring 400 bakteriearter och 100 biljoner mikrober lever i vår tarm. Detta ekosystem – känt som mikrobiomet – påverkar vår näring, metabola hälsa, immunförsvar och till och med mental hälsa. Forskning har faktiskt visat att en mångfaldig mikrobiom är förknippad med övergripande bättre hälsa. Men när mikrobiomet blir obalanserat är vi mer benägna att få matsmältningssymtom och andra hälsotillstånd.

Rör dig för tarmhälsa

Sammansättningen och utbudet av mikrober som finns påverkas av många faktorer – maten du äter, mediciner, sömnkvalitet och stress. Det finns också allt fler bevis som tyder på att träning och fysisk aktivitet också kan påverka tarmmikrober. Den goda nyheten är att träning kan ha många positiva fördelar på tarmhälsan. För det första är att hålla sig aktiv ett bra sätt att hålla sig regelbunden. När du tränar drar dina tarmar sig naturligt ihop, vilket pressar igenom avfallet och minskar risken för förstoppning. Även ett kort träningspass kan vara ett effektivt sätt att få saker att röra på sig.

Finns det någon forskning som kopplar ihop tarmhälsa och träning?

Ny forskning avslöjar hur träning kan förändra typerna av mikrober i din tarm. I en studie från University of Illinois fann forskare att träning i bara sex veckor kan påverka mikrobiomet. Deltagare som tränade i 30 till 60 minuter tre gånger i veckan visade sig avsevärt förbättra de friska mikroberna i deras tarm. Dessa nyttiga bakterier producerar kortkedjiga fettsyror som har visat sig minska inflammation och förbättra tarmhälsan. En av dessa, som kallas butyrat, är den huvudsakliga bränslekällan för celler i tarmslemhinnan och hjälper till att upprätthålla en frisk tarmbarriär. Det verkar också minska risken för inflammatoriska sjukdomar, diabetes typ 2 och hjärtsjukdomar. Men för att få fördelarna behöver du träna regelbundet. Studien fann att tarmen återgick till sitt tidigare tillstånd när deltagarna gick tillbaka till en mer stillasittande livsstil.

Andra studier har upptäckt att idrottare har en mer mångsidig och rikare tarmmikrobiom jämfört med stillasittande människor. Detta har kopplats till ett antal fördelar inklusive ett friskare immunförsvar och lägre inflammation. Lyckligtvis behöver du inte vara en elitidrottare för att uppleva fördelar. Forskning visar att även måttlig träning främjar friska bakterier, och många av dessa mikrober har kopplats till en hälsosammare ämnesomsättning och magerhet. En studie fann att kvinnor som utförde minst tre timmars lätt träning (som simning eller snabba promenader) per vecka hade ökade nivåer av friska bakterier kopplade till bättre kroppssammansättning.

Träning kan ha många positiva fördelar för tarmhälsan.

Bästa övningarna för tarmhälsa

Så, vilka övningar kommer att förbättra din matsmältningshälsa? All fysisk träning kommer sannolikt att vara fördelaktig för din tarm, men majoriteten av forskningen har fokuserat på effekterna av aerob (eller kardiovaskulär) träning. Löpning, cykling, dans, konditionsträning och gym kommer sannolikt att gynna din mage. Välj något du gillar så kommer dina tarmbakterier att älska dig för det.

Om träning är bra för din tarm, varför kämpar många idrottare (särskilt uthållighetsidrottare) med matsmältningsproblem? Träning är en stress på din kropp och därför kommer träningens intensitet och varaktighet, tillsammans med att du får rätt mängd återhämtningstid, alla spela en roll för hur din tarm reagerar och anpassar sig för att träna i ansträngande träning (både i intensitet och/eller duration) har visat sig inducera ett antal förändringar som kan främja inflammation i tarmen, skada cellerna i tarmen, vilket kan leda till matsmältningsproblem.

En studie fann att intensiv träning i mer än två timmar åt gången kan bidra till tarmproblem genom att äventyra tarmbarriärens integritet och funktion. Detta visade sig leda till att olika skadliga ämnen flyttade genom den skadade mag-tarmväggen in i blodomloppet och främjade inflammation. Benämnt 'träningsinducerat gastrointestinalt syndrom' har visat sig vara vanligare hos uthållighetsidrottare som ultramaratonlöpare och triathleter.

Näring för förbättrad tarmhälsa

Om du vill förbättra din matsmältningshälsa måste du ge näring åt din tarm. Börja med att lägga till några probiotikarika livsmedel till din kost. Probiotika är fermenterade livsmedel som innehåller hälsofrämjande mikrober. Prova yoghurt, kefir, miso, surkål, kimchi eller kombucha. För en frisk tarm måste du också inkludera prebiotisk mat. Prebiotika är ämnen som främst finns i växtbaserade livsmedel som ger mat åt tarmmikrober. Prebiotiska fibrer, resistent stärkelse och polyfenoler (en typ av växtföreningar) hjälper till att främja tillväxten och aktiviteten hos nyttiga bakterier. Bästa livsmedel inkluderar äpplen, havre, linfrö, lök, vitlök, purjolök, bladgrönt, sparris, bär, grönt te, mörk choklad, bönor och baljväxter och potatis.

För att hålla din tarm frisk bör du undvika alkohol och konstgjorda sötningsmedel som kan skada din tarmflora. Undvik frestelsen att äta ständigt. Forskning tyder på att när din tarm tar en paus från maten i 12 timmar eller mer, mellan gårdagens middag och nästa dags frukost, har den tid att läka och återställa sig.

7-dagars dietplan för tarmhälsa

Prova vår sjudagars kostplan tillsammans med dina träningspass för att få igång din maghälsa den här veckan:

Dag 1

Frukost: 200g grekisk eller kokosyoghurt med 100g färska bär.

Lunch: 2-äggsomelett med sparris, havrekakor, blandad sallad.

Middag: Rostade grönsaker & kyckling – stek ett kycklingbröst med ett urval av grönsaker (t.ex. lök, paprika, zucchini, färskpotatis) i olivolja. Servera med sallad.

Mellanmål: Tropisk shake – blanda en näve spenat, ½ banan, 100 g mango, 2 tsk linfrö med kokosmjölk och proteinpulver.

Dag 2

Frukost: Gröt toppad med blåbär, frön och yoghurt.

Lunch: Grönkålssallad med quinoa – lägg 100g hackad grönkål i en skål med lite salt, citronsaft och ½ avokado. Massera för att vissna grönkålen. Tillsätt rädisor, tomater, oliver och 100g kokt protein och quinoa.

Middag: Vitlöksstekt lax med grönt – marinera en laxfilé med lite sojasås, vitlök och citronsaft. Grilla tills den är kokt. Servera med ångkokt grönt och bakad sötpotatis.

Mellanmål: Ett glas kombucha och en näve nötter.

Dag 3

Frukost: Bärkefirsmoothie – blanda 250 ml kefir, 150 g frysta bär, en skopa proteinpulver, 1 tsk nötsmör.

Lunch: Stor blandad sallad med rödbetor, morötter och edamamebönor med fröade kex.

Middag: Spenatdahl – fräs ½ lök, 1 msk currypasta och 60 g röda linser i olivolja. Tillsätt 200 ml kokosmjölk, låt sjuda i 30 minuter tills den är kokt. Rör ner spenat och servera med kokt ris och sallad.

Mellanmål: Hackat äpple och en yoghurt.

Dag 4

Frukost: ½ krossad avokado, rökt lax, plus råg- eller surdegsbröd.

Lunch: Kyckling nudelsoppa.

Middag: Bönburgare med surkål, fullkornsrulle och blandad sallad.

Mellanmål: Hummus med grönsaksstavar

Dag 5

Frukost: Blötlagd havre – blötlägg 35 g havre i mandelmjölk med en sked nötsmör över natten. Toppa med hallon och yoghurt

Lunch: Överbliven kycklingnudelsoppa

Middag: Rostade rotfrukter med kikärter – rostade morötter, rödbetor, fänkål i olivolja och toppa med kikärter. Ringla över yoghurt och servera med sallad.

Mellanmål: 2 rutor mörk choklad, näve jordgubbar

Dag 6

Frukost: 2-äggsomelett med svamp och havrekakor

Lunch: Kyckling & kronärtskockssallad med yoghurtdressing – blanda ihop lite yoghurt med citronsaft, vitlök och örter till en dressing. Montera en sallad med en påse grönsallad, marinerade kronärtskockshjärtan, oliver, tomater och toppa med protein.

Middag: Bakad sötpotatis med chilibönor och ångade grönsaker.

Mellanmål: Tropisk kefirshake – blanda 150 g färsk eller fryst ananas, 250 ml kefir, plus en sked linfrö

Dag 7

Frukost: Matcha shake: blanda 250 ml kokosvatten, ½ tsk matcha grönt te, 150 g bär och en skopa proteinpulver

Lunch: Fullkornspita med avokado, räkor (eller tempeh) och sallad

Middag: Koreansk skål – 100 g kokt kyckling eller tofu, kimchi, brunt ris och wokade grönsaker

Mellanmål: Kokosyoghurt och 2 rutor mörk choklad

Klicka här för fler råd om maghälsa!