15 minuters träning

Många av oss ger upp på våra träningsmål när livet blir hektiskt och vi tror att vi helt enkelt inte har tid att träna. Ändå kan korta träningspass vara effektiva, så länge du jobbar hårt och gör dem regelbundet. Online fitnesscoach och WF-omslagsmodell Nicki Petitt har sammanställt detta 15-minuterspass som du kan göra hemifrån.

Du behöver bara två medium/tunga hantlar. Utför varje övning som en krets i 35 sekunder, vila i 25 sekunder och upprepa sedan samma övning för ytterligare ett set (samma intervaller) innan du går vidare till nästa övning.

Brandpost

Bra för dina glutes

• Börja på alla fyra, händerna direkt under axlarna, höfterna direkt över knäna.
• Lyft ut ditt högra knä åt sidan, kläm på din högra glute för att lyfta benet till 90 grader eller så långt din rörlighet tillåter.
• Sänk och upprepa sedan
  gör det andra benet.
• Tips: För att göra det svårare, pulsa fyra gånger på toppen av benlyftet. Se till att du håller ryggen platt och rotera inte höfterna under seten. Använd en långsam och kontrollerad rörelse.

Tips: För att göra det svårare, pulsa fyra gånger på toppen av benlyftet. Se till att du håller ryggen platt och rotera inte höfterna under seten. Använd en långsam och kontrollerad rörelse.

Viktade glutebroar

Bra för dina glutes och hamstrings

• Ligg på rygg och placera en hantel över dina höfter. Klackar placerade nära din botten.
• Lyft höfterna, kläm glutes på toppen. Skapa en rak linje från knäna
  till bröstet.
• Avancerad version: ändra tempo, gör snabba repetitioner eller sakta ner tempot för att fokusera på att klämma och hålla säten överst i varje rep.
• Tips: Böj inte över ryggraden.

Goblet Squat

Bra för att bygga styrka, stabilitet, rörlighet och flexibilitet. Bearbetar din underkropp (salvor, quads, hamstrings, vader, mage) och ökar flexibiliteten i anklar och fötter

• Håll en hantel mot bröstet med båda händerna, stå med fötterna axelbrett isär, tårna pekar något utåt. Böj i höfter och knän, håll ryggen rak, titta framåt.
• Håll vikten över hälarna, sitt i knäböj en sekund, tryck genom hälarna tillbaka upp till stående.
• Avancerad version: lägg till 4 pulser i botten av knäböj eller tempo knäböj, 3 nedräkningar, 1 kör upp.

Tips: Böj inte axlarna, se till att ryggen är rak hela tiden.

Viktad Reverse Lunge

Bra för din underkropp (salvor, quads, hamstrings, vader, mage) och ökar även flexibiliteten i anklarna och fötterna

• Håll en hantel i varje hand vid dina sidor, stå med fötterna axelbrett isär.
• Spänn din kärna, kasta höger ben bakåt, håll främre knä bakom tån, bröstet upp, titta framåt.
• Se till att det bakre benet är en tum eller två från golvet, med kärnan och höfterna stabila.
• Sätt tillbaka benet till att stå, fötterna axelbrett isär. Upprepa på vänster ben.
• Avancerad version: lägg till 4 pulser längst ner.

Tips: Böj inte axlarna, se till att ryggen är rak och bröstet uppåt.

Triceps armhävningar

Bra för bröstet, triceps, axlar och core

• Börja i hög planka, axlarna direkt över händerna.
• Sänk ner kroppen mot golvet och håll armbågarna fasta mot sidorna.
• Se till att kärnan är förstärkt, kläm naveln mot ryggraden hela tiden.
• Avancerad version: lägg till 4 pulser längst ner på pressen.

Tips: Låt inte dina höfter sjunka till golvet genom upppressningen, se till att ryggen blir platt genom varje repetition.

Hollow Hold

Bra för dina magar och snedställningar

• Ligg på rygg med armarna över huvudet, biceps tätt mot öronen.
• Placera benen rakt ut framför dig. Lyft ditt huvud, övre delen av ryggen och benen några centimeter från golvet, tryck ner nedre delen av ryggen i golvet.
• Föreställ dig dig själv som en bananform som håller din kärna, ben och armar spända hela tiden.

Tips: Pressa naveln ner till ryggraden hela tiden för att säkerställa att det inte finns något mellanrum mellan ryggen och golvet. Ändra genom att höja benen högre och/eller böja lätt i knäna.

Hamstringsutslag

Bra för dina hamstrings och glutes

• Ligg på rygg, placera hälarna nära din botten.
• Lyft höfterna, kläm glutes på toppen.
• Lyft tårna från golvet så att du vilar på hälarna. Skapa en rak linje från knäna till bröstet.
• Gå med hälarna bort från kroppen tills benen är raka, se till att dina höfter lyfts hela vägen. Gå fötterna bakåt till startpositionen. Upprepa.

Tips: Se till att små utslagsrörelser och sätesmusklerna kläms ihop, med höfterna lyfta hela vägen.

Plankaxelkranar

Bra för dina axlar och core

• Börja i en hög plankposition, händerna direkt under axlarna och fötterna med höftavstånd från varandra.
• Håll huvudet, ryggen och höfterna i en rak linje,
  slå en hand mot den motsatta axeln.
• Tips: Se till att core och glutes är engagerade under varje rep. Låt inte höfterna falla mot golvet. Håll ryggen tillräckligt platt för att vila en drink på!

Mer information

Modell: Zoe Thresher, W Model Management, Foton: Eddie Macdonald