Förbättra din hållning

Genom att förbättra din hållning kan du stå längre, se smalare ut och känna dig mer självsäker. Prova dessa effektiva rörelser av personlig tränare Anne-Marie Lategan.

Fyrpunkts bukstöd

Fyrpunkts bukstag

Arbetar med kärnan och bäckenbotten.

• Knä på alla fyra.
• Håll ryggraden i ett neutralt läge, så att den varken är välvd eller rundad.
• Andas in och låt magen trycka ut utan att ändra position.
• Andas ut långsamt och dra in magen, sug åt den som om du försöker få naveln att röra vid ryggraden. Gör detta utan att ändra position.
• Fortsätt andas ut och dra in magen, och
  upprepa sakta.

Tips:

• Se till att dina händer är under dina axlar med armbågarna mjuka och dina knän direkt under dina höfter.
• När du drar in magen och andas ut, försök att inte runda ryggen.

Kärnrotation

Kärnrotation

Tränar midje- och sidomusklerna

• Ligg platt på rygg med ryggraden i neutralt läge.
• Placera armarna vid dina sidor.
• Lyft benen så att dina knän är ovanför höfterna
  i 90 graders vinkel.
• Rotera långsamt åt vänster, sänk knäna och höfterna.
• Spänn och dra tillbaka till mitten.
• Upprepa övningen, alternerande sidor.

Tips:

• Försök att inte höja axlarna eller lyfta huvudet.
• Andas in när du sänker benen och andas ut när du lyfter.

Förstärkt dörröppningssträcka

Förstärkt dörröppningssträcka

Fungerar över bröstet och axlarna

• Stå mitt i en öppen dörr med fötterna axelbrett isär.
• Placera din högra underarm och hand platt mot sidan av dörrkarmen.
• Kliv lite framåt med höger fot tills du känner en sträckning genom bröstet och framsidan av axeln.
• Håll sträckningen i 20 till 30 sekunder och upprepa på andra sidan.

Dricks:
Försök att inte kröka nedre delen av ryggen.

Magbro

Magbro

Arbetar med kärnan och bäckenbotten

• Ligg nedåt på golvet.
• För armbågarna under axlarna och tryck ner axelgördeln.
• När du andas ut, sug in magen och lyft höfterna från golvet tills de är nästan lika höga som dina axlar.
• Håll denna position och fortsätt andas.

Tips:

• Gå igenom processen långsamt. När du drar in magen precis innan du lyfter ska du känna att magen drar ihop sig.
• Försök att inte rycka på axlarna. Håll dem dragna bakåt och nedåt för att få dina magmuskler att arbeta hårdare.

Lat är cobra stretch

Lat är cobra stretch

Fungerar på övre delen av ryggen, magen, höften och bröstet

• Knä på golvet.
• Sätt tillbaka höfterna på hälarna och låt dig
  bålen att tippa framåt.
• Håll bakdelen på hälarna, sträck dig framåt med händerna och låt pannan vila på golvet.
• Gå tillbaka händerna under dina axlar.
• Skjut händerna lite framåt, lyft höfterna framåt och placera dem på golvet så att bröstkorgen lyfts och axlarna dras bakåt.
• Växla mellan dessa två positioner, håll varje position i 20 till 30 sekunder.

Liggande sätesbro

Liggande sätesbro

Fungerar nedre delen av ryggen, nederdelen och baksidan av låren

• Ligg platt på rygg med armarna
  vid dina sidor.
• Böj dina knän, håll fötterna
  platt på golvet.
• Tryck dina höfter upp i luften så att de fungerar som en mittpunkt för en rak linje mellan knäna och axlarna.
• Räta sakta ut ditt högra ben och håll knäna ihop.
• För din högra fot tillbaka till sin ursprungliga position på golvet och upprepa på andra sidan.

Tips:

• Låt inte höfterna falla när du tar foten från golvet.
• Kom ihåg att andas.