Hur man äter rent


Vill du gå ner i vikt och känna dig mer energisk? Börja göra några viktiga förändringar i din kost, vilket hjälper dig att uppnå dina viktminskningsmål. Så här följer du en renare diet.

Drick mer vatten

Kvinna dricksvatten


Det är så lätt att göra men så många av oss gör det inte. Även om du bara är lätt uttorkad kan det påverka din energinivå och prestation under träning. Vatten reglerar ämnesomsättning och temperatur och är avgörande för vårt dagliga liv, men många av oss dricker inte tillräckligt. Det är inte bara bra för din hälsa utan det kan förebygga överätande. Uttorkning kan minska din hastighet och leda till trötthet. Dricksvatten kan också stoppa dig från att suga på mat mellan måltiderna. Uttorkning förväxlas ofta med hunger, så drick ett glas vatten eller drick ett örtte. Sikta på minst åtta glas dagligen. Aktiva människor kommer att behöva dricka mer vatten.

Dra ner på sprit

Vin

Alkohol är full av socker och kalorier och kan lägga extra belastning på din lever så att du känner dig trött och trög. Dra ner under åtminstone den första månaden av träningsprogrammet och dina energinivåer kommer att skjuta i höjden. Alkohol kan också påverka din hälsa, öka cancerrisken och demensrisken och kan även minska nivåerna av vissa näringsämnen i kroppen som B-vitaminer, som är viktiga för energi. Det kan störa blodsockernivån och störa sömnen, vilket gör träningen mer av en utmaning. Det är också högt i kalorier. Det kommer att ta dig ytterligare 15 minuter att bränna av ett glas vin – har du tid att göra det? Om inte, missa det.

Klipp inte bort alla kolhydrater

Sötpotatis


Att drastiskt minska kolhydraterna kommer sannolikt att få dig att känna dig trött och oförmögen att prestera ditt bästa. För mycket i din kost och din kropp kommer att dumpa överskottet som fett vilket gör det svårare att flytta den vikten. Om du vill gå ner lite i vikt minska ditt intag till 1-2 portioner om dagen och fokusera på att inkludera dessa före och efter träning. Under resten av dagen baseras dina måltider på en halv tallrik grönsaker plus lite stärkelsehaltiga grönsaker som butternut squash, sötpotatis och mycket protein.

Släpp kolsyrade drycker

Läskedryck

Högt innehåll av socker och sötningsmedel, dessa stör blodsockernivåerna, ökar suget efter sockerrik mat och tillför överflödiga kalorier utan något näringsvärde. 'Lösande drycker innehåller också fosforsyra, vilket kan vara skadligt för benhälsan', säger nutritionisten Christine Bailey. 'Sportdrycker kan ha sin plats på långa löpturer, men för kortare löpturer under en timme behöver du bara vatten.'

Byt till magert protein

Kycklingsallad


Rött kött är en utmärkt källa till protein men vissa styckningsdelar är mycket feta och innehåller mycket kalorier. För mycket mättat fett kan främja inflammation – inte bra för löpare, särskilt om de är utsatta för skador. Dra ner på pajer, bakverk, kex och choklad och öka intaget av magert kött och fisk.

Undvik den vita raffinerade maten

Pasta

Vita raffinerade livsmedel som bröd, ris, pasta, kakor och kex är låga i näringsämnen och packade med socker. Ät mer fullkorn som fullkornsris, havre och quinoa. Dessa kan hjälpa till att stabilisera ditt blodsocker under dagen, ge energi till dina träningspass och undvika energidippar som ofta leder till sug och överätande.

Förbjud inte hälsosam mat

Makrill

Fett är ett smutsigt ord i bantningssektorn. Ändå har rätt sorts fett fördelar för din hälsa och gör dig inte tjock, förutsatt att du inte äter för mycket. Öka ditt intag av omega 3-fetter, som är naturliga antiinflammatoriska livsmedel som kan skydda dina leder och även är bra för hjärnans funktion. Bra källor inkluderar öring, sill, lax, havsabborre, makrill och kiper. Försök att äta två eller tre portioner i veckan. Om du är vegetarian, drick två matskedar linfrö, chiafrön eller hampa dagligen.

Undvik mat med låg fetthalt

Yoghurt

Fett ger mat smak, så mat med låg fetthalt har sannolikt högre sockernivåer i sig för att skapa den smak som fett normalt skulle ge. 'Om du tittar på de feta versionerna av yoghurt - säg den grekiska yoghurten mot den lätta, de har ibland upp till dubbla mängden socker i de lätta versionerna', säger den personliga tränaren Anne-Marie Lategan. 'Sötningsmedel i livsmedel betyder att vi matar vår kropp med kemikalier som den inte kan bearbeta; hälsosamma fetter gör dig inte tjock. Det är socker som gör dig tjock.'

Inkludera vassle

Vassleprotein

Protein är ofta ett nyckelnäringsämne som saknas i löparnas dieter, men det är avgörande för prestation och för att uppnå en hälsosam kroppsvikt. Särskilt vassleprotein är lättsmält och har aptitdämpande och blodsockerbalanserande egenskaper. Detta hjälper till att hålla en hälsosam vikt och undvika cravings under dagen. Det kommer också att bevara värdefull muskelmassa, vilket innebär förbättrad kraft för löpningar samt öka ämnesomsättningen och fettförlust.