Hur man återhämtar sig från ett maraton

Att springa ett maraton tar en enorm vägtull på kroppen, men det sägs inte mycket om hur man återhämtar sig från 26,2 mil. Fysioterapeut Tim Allardyce från Surrey Physio avslöjar hur man återhämtar sig.

Det har skett en enorm ökning av populariteten för virtuella lopp i år, med många människor som skulle springa ett maraton som en del av en stor tävlingsupplevelse som måste göra dem på virtuell basis. Om du var en av dem, eller om du har siktet inställt på ett virtuellt maraton eller liknande långdistansevenemang, kanske du undrar hur du ska återhämta dig efteråt. Vi bad fysioterapeuten och klinisk chef för Surrey Physio, Tim Allardyce, om några bästa tips om hur du återhämtar dig från ett maraton eller liknande långdistansevenemang.

Vad ska du göra dagen efter ett maraton för att underlätta återhämtningen?

Mitt råd är att gå lite försiktigt om du kan. Beroende på din tidigare kondition eller erfarenhet av att springa maraton, kommer att avgöra hur mycket du kommer att kunna göra nästa dag. Om det är ditt första maratonlopp finns det en god möjlighet att du kommer att ha ont när du går så ta det riktigt lugnt, vila mycket, håll dig hydrerad och sträck inte på dig. Om du är en mer erfaren maratonlöpare kan det hjälpa att träna försiktigt, gå eller cykla. Men håll det försiktigt. Din kropp behöver tid för att återhämta sig. Simning är också en riktigt bra återhämtningsövning att göra eftersom det inte är vikt.

Vad sägs om en vecka efter maraton?

Beroende på dina konditionsnivåer kommer de flesta människors kroppar att vara helt återställda efter en vecka. Som sagt, gå lätt på träningen. Börja med en lätt joggingtur och bygg upp den därifrån. Jag skulle begränsa en löprunda till 5-10 km. Stretching är också bra vid den här tiden.

Vad ska de göra två veckor efter maratonloppet? Är du redo att träna med normal intensitet och volym i detta skede?

Ja, det borde gå bra att träna med normal intensitet. Jag skulle säga att springa vilken sträcka du känner dig kapabel till men lyssna på din kropp. Om du känner dig trött eller trött, sluta och ta en dag.

Vad sägs om en månad efter maratonloppet?

Spring vilken distans du vill. Stretcha som vanligt. Tim är mån om att se till att alla som springer ett maraton respekterar distansen, hur vältränade de än är. Han säger: 'Marathonlöpning utsätter musklerna och muskelfibrerna för mycket stress, mer om du är en mindre erfaren löpare.'

Var försiktig med stretching

Tim avslutar: 'DOMS – fördröjd muskelömhet – är mycket vanligare och svårare (efter att ha sprungit ett maraton). Ibland orsakar människor att de inte kan gå bekvämt under några dagar på grund av muskelömhet. Under denna period krävs inte sträckning av muskler och kan leda till separation av muskelfibrerna (eftersom de förlängs och separeras på grund av mikrotrauma), vilket ökar smärtan som upplevs av DOMS. Så generellt är vila och återhämtning fokuserade. Stretching handlar mer om muskelförlängning. Jag rekommenderar inte muskelförlängning som nödvändigt under perioden efter ett maraton eftersom muskelläkning är viktigare. Vila, återhämta sig och skonsam rörlighet under några dagar efter ett maraton.

Mer information

Besök Surrey Physio webbplats för att hitta din närmaste klinik och lära dig mer om utbudet av behandlingar som finns.