8 bästa sträckor

Stretching bör vara en viktig del av varje träningsplan. Stretcha i slutet av varje träningspass för att undvika stramhet i musklerna och minska skaderisken. Håll varje sträckning i minst 30 sekunder och gör dem alla minst en gång.

Framsida lår (quadriceps) stretch

Foton av Eddie Macdonald

Varför göra det? Täta lår kan orsaka knä- eller muskelskador eller skador på knäskålen.

• Stå på höger ben och ta tag i vänster fotled med vänster hand.
• Dra upp hälen mot botten, håll knäna ihop.
• Håll stödbenet lätt böjt (dvs inte låst) och håll bålen upprätt.
• Håll och upprepa sedan på det andra benet.

ITB stretch

Varför göra det? Att stretcha din ITB kan minska trycket på dina knän.

• När du står, korsa höger ben över vänster.
• Sträck ut armarna uppåt. Ta tag i vänster handled med höger hand.
• Böj dig åt höger i midjan, se till att du lutar dig åt sidan och inte framåt eller bakåt.
• Håll denna position och upprepa på andra sidan.

Övre ryggstretch

Varför göra det? En stram övre rygg kan också orsakas av långa perioder av sittande. Undvik denna övning om du har några knäproblem.

• Stå på knä på golvet och sänk ner botten för att sitta på hälarna.
• Sträck gradvis ut armarna framför dig när du sitter bakåt för att sträcka ut ryggraden.
• Vila pannan på golvet och håll.
• Gå bara så långt som känns bekvämt.

Hamstring stretch

Varför göra det? Hamstrings kan vara tight om du tränar mycket konditionsträning.

• Ligg på rygg med hälarna i golvet.
• Förläng ditt vänstra ben upp mot taket.
• Håll ditt vänstra lår, dra försiktigt benet mot kroppen. Håll.
• Studsa inte sträckan.
• Upprepa på det andra benet.

Vadsträcka

Varför göra det? Spända vadmuskler kan resultera i ankel-, knä- och höftskador.

• Placera tårna på din vänstra fot på en vikt eller ett steg.
• Kliv fram med höger fot och håll i stretchen.
• Böj inte det bakre knäet.
• Upprepa på det andra benet.

Stretch nedre ryggen

Varför göra det? Din nedre rygg kan bli stram av långa perioder med sittande.

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt tillsammans.
• Försiktigt och under kontroll, ta båda knäna från sida till sida så långt du kan, utan smärta.
• Upprepa detta fem till tio gånger på varje sida.

Höftböjande stretch

Varför göra det? Dina höftböjare lyfter dina knän. Om dessa muskler blir spända kan det orsaka smärta i höfterna och nedre delen av ryggen.

• Stå på knä på ditt vänstra knä, placera din högra fot framför dig.
• Skjut dina höfter framåt tills du känner sträckningen runt dina höfter och framsida lår.
• Håll denna position och upprepa sedan på andra sidan.
• Se till att du inte slarvar. Håll din bål upprätt hela tiden.

Glute (botten) stretch

Varför göra det? Dina sätesmuskler stödjer dig under löpning och andra former av konditionsträning. de tenderar att vara svaga hos många människor på grund av långa timmar som sitter vid ett skrivbord.

• Ligg på en matta på ryggen.
• Placera försiktigt din högra fotled över ditt vänstra knä.
• Ta tag i ditt vänstra lår och dra ditt vänstra knä in mot bröstet. Håll.
• Studsa inte sträckan.