Går för viktminskning

Om du inte kan springa på grund av att löpningen har stor effekt och orsakar problem med dina leder, eller om du helt enkelt inte tycker om det, är promenader ett bra sätt att bränna fett. Förutsatt att du gör det regelbundet (fyra gånger i veckan eller mer) och du arbetar upp ett bra tempo när du gör det, kommer du att bränna kalorier och bli piggare.

Men tekniken är viktig när det gäller att få ut det mesta av din promenad och bränna optimala kalorier. Du bör försöka pressa dig själv, men bra hållning är också viktigt.

Bra form är grunden för din promenadplan. Det kommer inte bara att hjälpa dig att gå snabbare och längre för att få fler fördelar, det kommer att hjälpa dig att känna dig mer energisk och se smalare ut. Små justeringar av ditt sätt att gå kan ha stor inverkan på din hållning, kroppsform och viktminskningsresultat. De kan också hjälpa dig att gå bekvämare och hålla dig skadefri. Följ dessa riktlinjer för att göra ditt steg perfekt...

Stå rak i ryggen

Försök att skapa så mycket avstånd mellan dina öron och axlar som möjligt. Detta kommer att hjälpa till att förhindra böjda axlar och dålig hållning. Håll huvudet i linje med ryggraden och ha hakan parallellt med marken – stoppa inte in hakan eller luta den bakåt, och det kommer att störa
med ditt steg.

Använd din fantasi

För att bibehålla korrekt gångställning, föreställ dig en vertikal linje från stortån till mitten av knäet och upp till bäckenet.

Lyft ditt bäcken

För att stabilisera ditt bäcken, håll framsidan av bäckenet upplyft och koppla in din kärna genom att hålla magmusklerna något sammandragna. För att få rätt position, föreställ dig att ditt bäcken innehåller en skål med vatten och sträva efter att inte spilla något när du går. Detta kommer att stödja din rygg, platta till din mage och minska trycket på dina leder.

Gå inte för långt

Ta kortare steg istället för längre – det kommer att vara bättre för dina leder och din hållning.

Använd hela foten

Kom ihåg att gå igenom hela foten med varje steg. Slå i marken med hälen och rulla foten till tårna. Fokusera på att trycka av från marken genom alla dina tår för att hjälpa till att aktivera dina sätesmuskler och hålla fötterna i linje. En nyligen genomförd studie vid University of Utah fann att människor som går med häl först använder 83 procent mindre energi än de som går på tårna och 53 procent mindre än de som går på fötterna.

Glöm inte armsvängningen

För maximal effektivitet, använd dina armar såväl som dina ben! Att gå med raka, stela armar försämrar din teknik och gör att du går långsammare. Ett annat vanligt misstag är att låta armarna svänga från sida till sida snarare än bakåt och framåt. Böj istället armarna vid armbågen i 90 grader^ellervinkla och sväng dem framåt och något mot mitten av kroppen. Detta kommer att rotera din kropp och hjälpa till att tona din midja. Att använda dina armar på detta sätt hjälper dig också att driva dig framåt. I grund och botten, ju snabbare du svänger dina armar, desto snabbare kommer dina ben att röra sig.

Anpassa dig om du behöver

Om du är ny på powerwalking kan det vara tröttsamt till att börja med. Om detta är fallet för dig, använd dina armar på det sätt som beskrivs ovan i fem eller 10 minuter, sänk sedan armarna och låt dem bara svänga naturligt för att de ska återhämta sig. Så fort du känner dig utvilad, höj dem igen. För att bygga styrka i armarna kan du prova att göra några överkroppsövningar med hantlar för att öka din uthållighet.

Undvik spänningar i händerna

Kom ihåg att hålla händerna i en avslappnad näve – knyt inte! Om dina händer är spända kommer det att skapa onödiga spänningar i dina armar och axlar. Det förbrukar också en hel del energi – och du vill behålla all din energi för att gå!

Engagera dina glutes

För att tona upp din botten, koncentrera dig på att trycka av med stortån och lilltån efter att du rullat igenom hälen för varje steg. Detta kommer att hjälpa till att engagera dina sätesmuskler mer effektivt.

Håll ryggraden förlängd

Försök att skapa lite avstånd mellan botten av bröstkorgen och toppen av bäckenet. Detta kommer naturligtvis att förlänga din ryggrad. Släpp axlarna och föreställ dig att du leder från bröstbenet när du går, vilket kommer att hålla bröstet öppet och bröstkorgen något framåt. Detta kommer också att göra det lättare för dig att andas mer effektivt och ge dina muskler mer syre.

Fokusera på din andning

För optimal andningsteknik, andas in genom näsan och ut genom munnen. Dina näsgångar ger mer motstånd mot luften än att andas genom munnen, och detta hjälper till att hålla dina lungor starka och elastiska. Att andas ut genom munnen hjälper dig att kyla ner dig. Försök att ta djupa andetag som fyller dina lungor – korta, små andetag kommer inte att utnyttja din lungkapacitet fullt ut.

Se framåt

Fokusera dina ögon på marken cirka fem till 10 meter framåt. Om du behöver titta på terrängen närmare dina fötter, sikta på att luta ögonen istället för huvudet. Om du sträcker ut huvudet framåt kommer din kropp att gå ur riktning och du kan belasta nacke och axlar för mycket, vilket kommer att få dig ur balans och leda till onödig trötthet.