Sex bästa sätten att återhämta sig efter träning

Träning är avgörande för vårt välmående. Människokroppen är designad för att röra sig, oavsett vilken träning du väljer. Men för mycket motion är inte alltid bra. Naturläkare och CNM-examinerade Elle Fox har några bästa tips om träningsåterhämtning.

Ta fart på dig själv när du tränar. På så sätt kommer du att skörda alla fördelar med minsta möjliga bakslag, smärta, obehag och potentiell skada. Den goda nyheten är att du inte ens behöver anstränga dig för att göra det – nedan är några bra tips om hur du kan stödja din återhämtning så att du kan få ut det mesta av din favoritträningsrutin...

Rätt näring

Om du tränar förbrukar du näringsämnen som du behöver ersätta med bränsle av god kvalitet. Du lägger inte sämre bränsle i en prestandabil – så om du vill prestera, använd det bästa bränslet för din kropp också. Välj mat som är säsongsbetonad, lokal, nyplockad och så obearbetad som möjligt, ekologisk om du kan. På så sätt säkerställer du mest näringsämnen för dina utgifter – och maten smakar fantastiskt utan mycket förberedelser.

Till frukost, fokusera på de lättsmälta livsmedel som erbjuder ihållande energifrisättning. Ett bra exempel kan vara havre över natten i mandelmjölk med bär, chiafrön och en banan; blötläggning av havre (och andra spannmål) i växtmjölk eller vatten över natten minskar fytater (en naturligt förekommande förening som kan minska upptaget av mineraler) och gör kornen mer lättsmälta – plus svullna korn släpper ut sin vätska i tarmen, vilket minskar uttorkning. Ett annat bra frukostval är ekologiska pocherade ägg med en skiva arvssurdeg, spacklad i mosad avokado och överdrålad med lite extra virgin olivolja och ett stänk hackad färsk koriander. Dessa tar minuter att förbereda, är proppfulla av bra fetter och protein och tillräckligt med komplexa kolhydrater för att hålla dig mättare längre; plus massor av de mineraler och vitaminer din kropp behöver varje dag. Undvika livsmedel med hög glykemisk belastning (godis, vitt ris, vit pasta, chips och bearbetade spannmål) som orsakar låg energi.

En balanserad måltid

Inom två timmar efter träningen – men inte direkt efter träningen – ät en balanserad måltid med komplexa kolhydrater, ekologiskt protein, mycket grönsaker och lite bra fetter. Här kommer en god bit bakad vildfångad lax rikligt kryddad med gråsalt, oregano och färskpressad citron – och ja, mer extra virgin olivolja droppad på den! Servera med ett generöst urval av ångade och råa gröna grönsaker och några sötpotatisskivor du just har tagit ur brödrosten.

Utforska svampar: de är fascinerande och det finns några mycket välsmakande erbjudanden som har både energi- och immunförstärkande egenskaper, som lejonman, shiitake och kungaostron. Ät dem råa i sallader, ånga eller sautera dem som tillbehör eller lägg dem i soppor och grytor för en rejäl och mycket näringsrik extra.

Och kom ihåg att lägga till fermenteringar: fermenterad mat gör inte comeback för ingenting. Surkål och kimchi är två otroligt pigga sidor för dina måltider och är fullproppade med alla dessa goda bakterier och jästsvampar som får magen att gurgla av uppskattning. Och om du är en brusberoende, byt till kombucha och kefir: bubblor har aldrig varit så hippa och hälsosamma på samma gång!

Återfukta väl

Det är avgörande att hålla sig väl hydrerad med rent, filtrerat vatten och att undvika energidrycker och koffeinhaltiga erbjudanden. Koffein är ett diuretikum och berövar dig värdefull fukt, så gör dig själv en tjänst och sluta dricka det som framgångsrikt kan förvandla ditt inre och din hud till en rynkig katrinplommon! Så spela säkert och drick gott vatten. Om du dricker mer än två liter vatten om dagen, se till att du lägger till en liten nypa grått eller Himalayasalt till varje extra liter vatten du dricker, för att fylla på mineraler som förloras genom svettning. Smutta, gluta inte! Att dricka för mycket vatten på kort tid kan rubba din värdefulla elektrolytbalans och orsaka svimning, hjärtklappning och värre. Rått kokosvatten är också en bra återfuktare, liksom utspädda grönsaksjuicer – med måtta.

Lugna dig

Stretcha efter, inte före ett träningspass – att klättra upp hjälper dig att värma upp, prestera bättre och minska risken för skador. Att ta fart på dig själv innebär att ta dig tid och vara uppmärksam när du tränar. Det handlar om att komma i samklang med din kropp; den upplever varje muskel, sena, sena och ligament när de sträcker sig och drar ihop sig och presterar bäst vad de är gjorda för: att hålla din kropp i den underbara känsliga men kraftfulla balansen. Att känna att hela kroppen absorberas i träningen, andas fullt ut, engagera sig fullt ut – att verkligen vara i zonen.

Se till att vila och koppla av efter din session med magnesiumsalthaltiga badvatten; använd även en magnesiumspray topiskt. Om din hud pirrar eller kliar när du applicerar en magnesiumspray kan det vara ett tecken på att du är uttömd på detta ovärderliga mineral. Magnesium behövs för mer än 300 metaboliska funktioner i kroppen och en av de saker som rånar dess magnesiumdepåer är socker. Så bli kunnig med magnesium, undvik bearbetade sockerarter som pesten de är, ät dina grönsaker och överväg att komplettera med magnesium, speciellt om du upplever kramper eller sömnproblem.

Vila intervaller

Undvik att överdriva träning, ha lediga dagar, var konsekvent i din träning – annars tar det längre tid att återhämta dig. Tänk tillbaka på bilanalogin: du varvar inte motorn hela tiden, du kör inte fart och bromsar inte hela tiden och du kör definitivt inte den motorn 24/7. Om du gjorde det skulle bilen hålla mycket mindre och dina reparationskostnader skulle bli ganska höga. Gör din kropp samma artighet som du skulle förlänga till en bil du vill hålla igång längre. Ta regelbunden timeout, särskilt om du har haft en skada. Att skynda tillbaka till ett ansträngande träningspass utan att ha återhämtat dig helt först kan göra dig redo för kronisk smärta senare.

Homeopatiska medel, både aktuella och orala, kan stödja ditt träningsprogram och återhämtning väl. Arnica är redan legendarisk som en aktuell kräm mot blåmärken, men den kan också tas oralt före och efter träning tillsammans med andra medel som kan hjälpa till att minska obehag och stelhet som Rhus tox och Ruta. Homeopatiska vävnadssalter är också i en klass för sig för att stödja och påskynda återhämtningen. En kvalificerad homeopat eller något av de homeopatiska apoteken kan ge mer specifik rådgivning. Eller ta en titt på CNM:s Homeopati för vardagsliv Kortkurs.

Sömn är avgörande

Sömn är enormt viktig för återhämtning och fortsatt god prestation. Det här är tiden vår kropp använder för att vila, återhämta sig, laga och läka. Det är också den tid vi kan vara kreativa och hitta lösningar på problem som kan ha framstått som oöverstigliga dagen innan.

Akta dig för sömnrånarna: tunga kvällsmåltider, lätta föroreningar, buller, höga temperaturer, miljöföroreningar, elektronisk utrustning i standby i sovrummet, wifi-routrar och smarta mätare, mobiltelefoner, giftiga sängkläder och möbler, kemikalier i tvätt- och sköljmedel, rum dofter och kosmetika – listan är ganska lång och de flesta av oss är inte ens medvetna om det.

EMF och blå skärmar förstör våra hjärnvågor och våra dag-natt-mönster, inklusive värdefullt melatonin (sömn-vakna reglerande hormon). Så håll dig borta från all teknik i minst 2 timmar innan du lägger dig, stäng av alla apparater, undvik att ladda din mobil bredvid din säng, investera i en batteridriven väckarklocka, använd mörkläggningsgardiner eller persienner om gatubelysning är ett problem.

Gör av med så många kemikalier som möjligt i hemmet: brandskyddsmedel, plaster, rengöringsmedel, personliga groomingprodukter, golv, färger... de avger alla en cocktail av oönskade gifter som våra kroppar har svårt att hantera. Välj så naturliga, enkla och obearbetade material som du kan hantera.

Sömnhygien är ovärderligt och kommer att hålla dig friskare och friskare. Om du trots allt kämpar för att somna, du vaknar på natten, du lider av kramper (eller rastlösa ben), överväg ett magnesiumtillskott av god kvalitet.

Komplettering kan hjälpa

Obearbetad mat är bättre än kosttillskott. Din kropp vet precis vad den ska göra med en morot eller en tomat. Utöver det faktum att den visuella attraktionskraften hos färska, levande produkter är tillräckligt för att få dig att salivera i förväntan (och därmed förbereda ditt matsmältningssystem för att effektivt smälta nämnda produkter), finns alla de bästa näringsämnena du behöver för återhämtning från träningen på ett ärligt sätt. -god mat: protein, magnesium och B-vitaminer. Energiproduktionen i cellerna kommer från magnesium som arbetar i synergi med B-vitaminer och i synnerhet B6, B9 och B12. Livsmedel som är rika på dessa näringsämnen är fisk, skaldjur, rött kött, mörka bladgrönsaker, ägg, avokado och svamp. Satsa på säsongsbetonade, närodlade, lokalt odlade, gräsmatade och om möjligt ekologiska produkter.

Om ditt träningsprogram är särskilt intensivt och du känner att du behöver kosttillskott, undvik att sträcka dig efter stormarknadsvarianten. Alla kosttillskott är inte skapade lika och det är bäst att konsultera en professionell naturmedicinsk nutritionist och/eller en kvalificerad hälsocoach för ett program som är anpassat efter dina specifika behov, inklusive din ålder, form, träningsschema och mål. På så sätt får du ut det bästa ur din kropp.

Mer information

Naturläkare Elle Fox är en CNM ( College of Naturopathic Medicine ) kandidat, författare och talare med över 30 års erfarenhet. CNM utbildar framgångsrika utövare och coacher i en rad naturliga terapier online och i klassen. Besök CNM hemsida och thehealthcoach.com eller ring 01342 410505.