Populära Inlägg
Rekommenderas
Världsdagen för psykisk hälsa: humörhöjande HIIT-träning
Idag (10 oktober) är det Världsdagen för psykisk hälsa. Träning ger så många fördelar, för både vår fysiska och mentala hälsa. Om du är i behov av en humörhöjning idag, prova detta HIIT-pass från Dean Hodgkin på TRUCONNECT ...
Från Insta-influencers till kändistränare, HIIT (högintensitetsintervallträning) har blivit en stapelvara i många människors träningsscheman. Enligt den årliga översynen av globala fitnesstrender av American College of Sports Medicine har HIIT varit en enorm efterfrågan i flera år nu.
Vilka är de mentala och fysiska hälsofördelarna med HIIT?
Enligt Dean Hodgkin, personlig tränare och chef för programmering på ledande community wellness and fitness app, TRUCONNECT från TV.FIT , fettförlusten och konditionshöjande fördelarna med HIIT är utan tvekan, både anekdotiskt och vetenskapligt.
Men vid sidan av dessa fysiska hälsofördelar erbjuder HIIT-träning också betydande mentala hälsovinster. 'Bara en enda träningspass har visat sig hantera ett tillfälligt negativt humör och kroniska tillstånd kan också dra nytta av den upplyftande effekten', förklarar Dean.
'HIIT-träning påverkar tankesättet genom att tillfälligt utsätta din kropp under stress, stimulera hypotalamus att frigöra endorfiner som verkar för att dämpa smärta, obehag och ångest. I vissa fall kan det till och med leda till en 'naturlig hög' efter att svettningen är över.'
Ett HIIT-pass kombinerar konditionsträning, styrketräning och flexibilitet. Enligt Dean uppmuntrar detta neurala och kemiska förändringar, inklusive tillväxten av nya nervceller, vilket har visat sig förbättra hjärnans funktion.
Följande träningspass har utformats specifikt för att integrera konditionsträning, styrka och flexibilitet, för att hjälpa dig att skörda dessa fysiska och mentala fördelar...
Hur man gör detta HIIT-pass
Ta dig tid att mobilisera lederna och värma upp musklerna innan du börjar det här träningspasset.
Innan träningen:
Innan ett träningspass är det viktigt att ta cirka 3 minuter för att försiktigt mobilisera dina leder. Flytta ditt huvud, handleder, vrister, armar och ben genom deras normala rörelseområden.
Lägg till detta ett par minuters jogging på plats för att höja din kroppstemperatur och din andningshastighet, så är du bra att gå.
Under träningen:
Medan du slutför detta träningspass, gör så många repetitioner av varje övning du kan på 50 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder innan du går direkt vidare till nästa övning.
Nybörjare bör sikta på 1 komplett set. Om du är en mer erfaren motionär, prova att ta itu med 2 set. Ni i elitbandet, prova att gå för 3 kompletta set!
Efter träningen:
När du har avslutat dina set är en nedkylning viktig för att undvika yrsel och uppnås genom liknande övningar som uppvärmningen.
Testa dessutom sträckningar för var och en av de stora muskelgrupperna, håll ändpositionerna i 20-30 sekunder.
Humörhöjande HIIT-träning
1. Tryck på Sprint
- Stå nära ett steg med en fot vilande lätt ovanpå, men bara fotkulan istället för hälen.
- I en rörelse saxa dina fötter så att de växlar över men försök att inte hoppa upp i luften och se till att dina landningar är mjuka och tysta.
- Använd dina armar för att skapa fart och håll ditt huvud lyft, titta bara ner då och då för att kontrollera din fotposition.
- Som namnet på övningen antyder är det här ropet som en sprint: fullt på, helt, så fort du kan!
2. Thruster
- Stå med fötterna höftbrett isär eller i delad ställning, fötterna vända framåt och knäna lätt böjda.
- Håll 2 hantlar, fyllda vattenflaskor eller soppburkar framför och vid sidan av bröstet med armbågarna instoppade under.
- Böj lätt på knäna och kör sedan omedelbart genom benen och pressa vikterna över huvudet.
- Håll din kärna engagerad under hela rörelsen för att skydda din ryggrad och hålla armbågarna mjuka i toppen av lyftet istället för att låsa ut.
- Sänk tillbaka till startpositionen under kontroll och upprepa sedan.
3. Vägt sidoutfall
- Stå med fötterna ihop, håll 1 hantel, fylld vattenflaska eller soppburk, direkt framför bröstet i båda händerna med böjda armar.
- Ta ett långt steg åt sidan med höger fot, placera den så att den landar pekar något utåt, samtidigt som du sänker vikten mot höger fot.
- Gångjärn vid höften så att du kan släppa vikten ganska lågt mot golvet.
- Kör nu kraftfullt genom ditt högra ben och lyft även vikten för att återgå till startpositionen.
- Upprepa till vänster och fokusera hela tiden på att hålla magen indragen och axlarna tillbakadragna för att undvika potentiellt skadlig rundning av ryggraden.
4. Djuphopp
- Stå på en trappplattform, bottentrappa eller låda med fötterna ungefär höftbrett isär och knäna lätt böjda.
- Ta ett språng av tro, från plattformen och sikta på att landa ungefär ett steg framåt.
- När du landar på båda fötterna, släpp omedelbart ner i en djup knäböj genom att böja på knäna. Din överkropp ska svänga framåt något vid höfterna, men håll magen indragen riktigt hårt och lyft samtidigt armarna högt bakom dig.
- Nu, utan en bråkdels sekunds tvekan i botten av din knäböj, hoppa explosivt uppåt från den här hukade positionen med maximal sammandragning i låren och skinkorna, samtidigt som du lyfter upp händerna för att öka höjden till vilken du hoppar.
- Se till att landningarna är mjuka för att minska risken för stötskador på vrister, knän, höfter eller nedre delen av ryggen, så ju tystare desto bättre.
5. Turkiska Res dig
Det här draget kan vara knepigt: vi rekommenderar att du tittar på den här praktiska handledningen från CrossFit och tränar draget långsamt innan du utför reps!
- Lägg dig platt på rygg med 1 hantel, fylld vattenflaska eller soppburk i höger hand med utsträckt arm, direkt ovanför bröstet.
- Böj ditt högra ben så att du kan placera din högra fot platt på golvet och kör genom höger fot nedåt vridande på vänster armbåge
- Räta sedan ut din vänstra arm och ta din vikt på vänster handflata och höger fot.
- Lägg nu ner ditt vänstra knä och lyft din vänstra hand från golvet.
- Slutligen, stå upp högt, fötterna i linje och höftbrett isär.
- Vänd nu detta exakt tills du ligger platt igen, växla vikten till vänster hand och upprepa hela rörelsen på andra sidan.
- Den största utmaningen med denna övning är när du rör dig både upp och ner, vikten ska hålla sig direkt ovanför ditt huvud med utsträckt arm.
6. Tryck Upp Crawl
- Från ett normalt press-up-läge, gå en hand och den motsatta foten framåt en kort sträcka.
- Sänk nu ner till ett delat tryck uppåt och återgå till det upphöjda läget.
- Gå framåt ytterligare ett 'steg' med den andra armen och benet och tryck sedan uppåt igen.
- Om du kämpar för att göra en hel press uppåt, ändra genom att släppa knäna i golvet. -Se till att dina armbågar inte låser sig på pressen upp och håll dina kärnmuskler engagerade för att förhindra att dina höfter faller i golvet och kröker ryggen. Tänk lågt när du går, försök att inte sticka rumpan i luften.
För ett brett urval av spännande HIIT-träningspass som du kan göra när som helst och var som helst, besök ledande globala hälso- och fitnessapp, TRUCONNECT av TV.FIT.