Viktiga livsmedel för viktminskning

Kämpar du för att gå ner i vikt trots att du tränar mycket? Du kanske inte gör rätt matval. Nutritionisten Sarah Flower avslöjar vad du bör äta för att få bort dina kilon.

Frukt, grönt och sallad

Varför? Ett högt vatten- och fiberinnehåll betyder att de är den perfekta maten för att fylla dig utan att utvidga din midja. De tillhandahåller också fytokemikalier och antioxidanter som hjälper till att dämpa kronisk inflammation i kroppen (tros vara en bidragande orsak till viktökning).

Vad är rätt mängd? Du kan inte få för många: försök att fylla hälften av din tallrik med frukt och grönsaker (inte räknar potatis) vid måltiderna. Gå efter en regnbåge av färger för att få det bredaste utbudet av näringsämnen.

Fullkornsstärkelsehaltiga kolhydrater

Varför? Fullkorn som fullkorns- och rågbröd, fullkornsfrukostflingor (t.ex. strimlat vete eller weetabix, korn, quinoa och fullkornspasta, ger långsam frisättningsenergi, hungerstoppande fibrer, B-vitaminer och magnesium för energifrisättning och ett hälsosamt nervsystem.

Vad är rätt mängd? Ungefär en fjärdedel av din tallrik fylld med dessa hälsosamma kolhydrater är ungefär rätt. Eller tänk på en portion som storleken på din knutna näve.

Protein

Varför? Cirka 25 procent av kalorierna i protein (finns i fågel, fisk, ägg, rött kött, baljväxter, tofu och Quorn) förbrukas för att smälta det, så det är mer midjevänligt än kolhydrater eller fett. Det är också bra på att hålla dig mätt – det vill säga att du inte blir hungrig snabbt igen efter att du har ätit den.

Vad är rätt mängd? Proteinrik mat bör utgöra den sista fjärdedelen av tallriken – eller sikta på två goda palmportioner varje dag.

Mejeri

Varför? Kalciumet i mejeriprodukter håller inte bara ben och tänder friska utan kan också hjälpa till att kontrollera kroppsfettet runt buken enligt forskning. Dessutom är mejeriprodukter rikt på jod som behövs för att din sköldkörtel (som styr ämnesomsättningen) ska fungera korrekt.

Vad är rätt mängd? Ett par portioner (t.ex. ett glas mjölk, en liten kastrull med yoghurt eller en ostklump i tändsticksask) är ungefär rätt. Därmed inte sagt att du inte kan vara mjölkfri och hälsosam – du kan. Men om du hoppar över det, se till att du får ditt kalcium någon annanstans (t.ex. från en berikad soja- eller mandelmjölk).

Hälsosamma fetter

Varför? Visst, fett innehåller många kalorier, men den hälsosamma typen i olivolja, vegetabiliska oljor, nötter och avokado ger hälsosammare omättade fetter samt essentiella fettsyror och fettlösligt vitamin E som behövs för ett friskt hjärta, hud och hjärna.

Vad är rätt mängd? Bara en matsked eller så olja (eller en näve nötter eller en matsked för frön). En bra tumregel med olja är att klä sig, inte drunkna.

Viktminskning tips

• Börja äta mer intuitivt

• När du inte längre äter till en kalorigräns har du större frihet att lyssna på din kropp och de hungersignaler den sänder dig. Så här ställer du in dig igen och ser till att du inte äter för mycket...

• Pausa mitt i en måltid och fråga dig själv: smakar maten fortfarande bra; vad är din nuvarande fullhetsnivå; är det kanske tine att sluta?

• Fyll på med bränsle regelbundet. För när du väl blir för hungrig flyger alla avsikter med måttlig, medveten ätande ut genom fönstret.

• Sluta fred med mat. Om du säger till dig själv att du inte kan eller bör äta kaloririk mat, kan det leda till känslor av berövande som bygger upp i begär, hetsande och skuld.

• Erkänn dina känslor utan att använda mat. Mat fixar inte ensamhet, tristess eller ilska, åtminstone inte på lång sikt.

• Kom ihåg att perfektion inte är nödvändigt. Den udda skivan av kaka, takeaway eller påse chips är OK.