Ät för att hålla dig frisk i vinter

Jesse Lambert-Harden, en kost- och livsstilscoach specialiserad på kvinnors hälsa och prestation och chef för bränsle för Hennes Ande , utforskar några praktiska råd för att hjälpa dig att följa en balanserad kost under vintermånaderna.

När vintermånaderna rullar in är vi mer mottagliga för förkylnings- och influensavirus, vårt humör kan äventyras och vi kan sakna motivationen att hålla oss till vår vanliga diet och gynna tröstande mat. En balanserad kost som innehåller alla livsmedelsgrupper är viktig året runt för att stödja vår hälsa, kroppsfunktioner, förebygga näringsbrister och reparera och ge energi till kroppen.

Särskilt på hösten och vintern kan en balanserad kost hjälpa till att bygga upp vårt försvar och stödja immunförsvaret, vilket kan bidra till att minska risken för att drabbas av vissa sjukdomar, men också begränsa svårighetsgraden och varaktigheten.

Balansera din tallrik

Vi vet alla att balansen på din tallrik är det bästa sättet att få rätt intag av näringsämnen för att stödja din kropp och immunförsvar, samtidigt som du säkerställer en mättande måltid som hjälper till att förhindra hunger. De kalla och blöta vintermånaderna kan lätt leda oss vilse från att ha en balanserad tallrik, eftersom vi väljer fler eller större portioner varm och tröstande mat. Det bästa sättet att hålla balansen är följande guide: en fjärdedel av tallriken, eller en palmstor portion protein, en fjärdedel av tallrikens kolhydrater, halva tallriken med frukt och grönsaker och en tummig portion fett.

Batch kock

Gör en veckomeny och laga några av dina måltider i grupp en vecko-/helgkväll när du har lite tid ledig. Det är ett bra sätt att hålla sig på rätt spår och inte bli fast när du kommer in från kylan och inte känner för att spendera för mycket tid i köket för att laga en måltid. Comfort food behöver inte betyda icke-näringstät. Nu är det ett bra tillfälle att damma av den långsamma kokaren och göra några hemgjorda grytor, curryrätter och pastasåser, som är fantastiska måltider att frysa in och använda en mängd olika ingredienser för att öka ditt näringsintag.

Hoppa inte över frukt och grönsaker

Vintern kanske inte har sommarens överflöd av frukt och grönsaker, men det finns många sätt att öka ditt intag av frukt och grönsaker som fortfarande är läckra och tillfredsställande. Rent praktiskt sikta på en halv tallrik vid varje måltid, men du kan också vara lite kreativ med curryrätter, grytor, såser, smoothies, rea och frukostar. Det finns mycket att göra med säsongens grönsaker, men du kan även använda frysta och konserverade varianter.

Ta rätt vitaminer och mineraler

Det finns vissa vitaminer och mineraler som kommer att vara mer fördelaktiga för att stödja ditt immunförsvar under hela vintern. Även om dessa kan tas i form av en tablett, uppmuntrar jag där det är möjligt att konsumera dessa viktiga vitaminer och mineraler genom maten för att hjälpa till att hålla fast vid den balanserade kosten.

• Vitamin C erhålls lätt genom att äta en mängd olika frukter och grönsaker, särskilt sådana som citrusfrukter, paprika, tomater, gröna grönsaker och bär.

• Vitamin D syntetiseras av kroppen från solen och finns i små mängder i ägg, fet fisk och berikade livsmedel men anses generellt inte vara tillräckligt för att stödja en hälsosam kost. Brist tros påverka 50 procent av befolkningen och de flesta bör överväga tillskott, åtminstone under vintermånaderna.

• Vitamin A finns i frukt och grönsaker, särskilt de som är orangefärgade, mörka bladgrönsaker, ägg och en del kött.

• Vitamin E finns i många livsmedel, men rika källor är spannmål, äggulor, nötter och frön.

• Järn, som finns i kött, baljväxter, bönor, linser, mörkt bladgrönt, nötter och frön och fisk.

• Zink, som finns i mjölk, ost, fullkorn, baljväxter, nötter och ägg.

• Selen, som finns i paranötter, kött, fisk, ägg, bröd.

• Omega 3-fettsyror som finns i fet fisk, välj två portioner i veckan.

Återfukta även i kallt väder

Återfuktning är viktigt året runt, men många tycker att det är svårare på vintern. All vätska räknas, varma drycker kan vara att föredra, men försök att inte överdriva koffeinet eftersom det är ett diuretikum (ökar urinproduktionen). Välj istället örtte eller lågkaloridrycker och soppor. Fem tydliga urinträngningar om dagen är ett tecken på god hydrering. Om du vill förhindra viktökning, minimera antalet tröstande varm choklad och kaffe med extra tillbehör.

Fyll på tillräckligt

Om du vill hålla en balanserad kost över vintern är du förmodligen också ute efter att behålla dina träningsnivåer. Du måste se till att du fyller på dina träningspass på rätt sätt för att maximera dina energinivåer och prestanda och återhämta dig bra och förhindra skador. Kanske ännu viktigare, träning och bantning är stressfaktorer för kroppen, därför kan otillräckligt bränsle leda till en ökad benägenhet att fånga infektioner. Försök att hålla dina träningspass på en konsekvent tid och dag i veckan så att du kan se till att du har din mat och vatten förberedd därefter.

Ät medvetet

Den bästa kosten är en som du kan hålla dig till, och en stor del av att kunna göra det är att njuta av vad du äter. Ät medvetet utan distraktion, bort från skärmar så att du känner igen när du är mätt och undviker att äta för mycket. Njut också av maten, med måtta, som ofta märks som 'Off The List', som kakor och choklad. Begränsningen leder bara till att du vill ha det mer, så genom att förnuftigt införliva dem genom '80/20'-metoden är det mer sannolikt att du håller dig till en balanserad kost. 80 procent näringsrika val och 20 procent flexibilitet för mindre näringstäta alternativ. Det är ett tillvägagångssätt som stöds av många näringsexperter eftersom det är genomförbart för alla, tillåter en mängd olika livsmedel och undviker deprivation.

Vintern behöver inte vara en säsong av sjukdom och viktökning. Att konsekvent införliva några av tipsen ovan tillsammans med mycket sömn hjälper dig att trivas och njuta av att vara frisk året runt.

Mer information

Her Spirit är en global gemenskap som utnyttjar den kollektiva kraften hos riktiga kvinnor för att erbjuda holistiska råd, coaching och planer för sinne, kropp och bränsle. För att få tillgång till Her Spirits skräddarsydda kostplaner, ladda ner den kostnadsfria appen, besök hemsida .