Fördelar med träning för mental hälsa och välbefinnande

Känna sig överväldigad? Det kan vara dags att ta på sig dina aktiva kläder och komma igång. Vi undersöker fördelarna med träning för din mentala hälsa och välbefinnande...

Av Anna Blewett

De flesta av oss blir förälskade i träning. Men när livet blir tufft, kan ett träningspass vara balsamet vi behöver? För på-off-löparen Ellie Grogan var det en aldrig tidigare skådad tsunami av arbetsstress som uppmuntrade henne att dra på sig sina träningsskor igen. En konsult och föreläsare i palliativ medicin, Ellie (känd för kollegor som Dr Eleanor Grogan) hade kämpat med skador och motivation innan pandemin förändrade allt.

'Jag behövde bara komma ut och rensa huvudet.'

'2019 sprang jag The Great North Run för välgörenhet', börjar hon. 'Jag hade plantar fasciit, så det var hemskt. Jag snubblade runt och sa 'aldrig mer'. Men när pandemin började upptäckte jag att jag började springa igen. Mitt jobb innebär palliativ vård på en avdelning och i samhället. När Covid slog till intensifierades arbetet. Det var hårt arbete men det var något med att springa ut och springa som verkligen var till hjälp. Jag behövde bara komma ut och rensa huvudet.

Ellie fann 2020-talets virtuella Great North Run en fantastisk källa till flykt. Och allt eftersom pandemin har mullrat har hennes passion för löpning fördjupats: 'När jag har blivit piggare har jag börjat föredra de långa löpningarna. De låter mig reda ut mina tankar och mitt huvud känns klarare efteråt.” Ellie är inte ensam: forskning som utfördes under pandemin tyder på att många av oss har sökt tröst i träning, med Strava som rapporterar en fördubbling av antalet spårade löpturer och cykelturer, medan promenader tredubblades jämfört med de som loggades föregående år.

Ellie Grogan: 'Jag har börjat föredra de långa löpningarna - de tillåter mig att reda ut mina tankar.'

'Motion håller dig fokuserad och i nuet.'

'Folk säger ofta till mig att utan deras träningspass är deras huvud överallt', säger Tirrel Grant, personlig tränare . 'Jag ser folk som börjar sessionen känna sig slitna av yttre faktorer, men de låter det se ut som en helt annan person. Vissa springer för att få sitt huvudutrymme, en del lyft... Det handlar om att känna sig mer i samklang med din kropp och fokusera på förnimmelser som din andning eller en viss muskel. Det håller dig fokuserad och i nuet.'

Att fördjupa sig i en träningsrutin kan vara en bra flykt från slingrande tankar och det tjattrande sinnet som plågar många av oss i tider av stress. De psykiska fördelarna med träning kan också vara mer långvariga. 'Vi vet att måttlig till kraftig aktivitet har enorma fördelar för människors mentala hälsa', säger Dr Rebekah Carney, forskningsassistent vid Manchesters Youth Mental Health Research Unit . 'Det minskar ångest, sänker chansen att uppleva depression i framtiden, ökar motståndskraften mot stress... Oavsett om det är att gå, springa eller utöva idrott med en grupp människor, är bevisbasen stark för att använda träning för att skydda din mentala hälsa.'

Hur gynnar träning vår mentala hälsa och välbefinnande?

Så, vad händer i hjärnan under träning som gör det så användbart för emotionellt välbefinnande? 'Även en 20-minuters promenad har verkliga fördelar när det gäller att minska ångest och få lite huvudutrymme', säger ledande neuroforskare, Joe Devlin, från University College London . 'Och det finns ett par anledningar till det. Medan våra hjärnor gör massor av små uppgifter hela tiden, är vår 'medvetna hjärna' riktigt dålig på multitasking. Om du reser dig upp och går en promenad eller springer, finns det alla möjliga nya stimuli som tar din hjärna bort från inre tankar. Detta tvingar fram lite mer extern granskning.'

På så sätt har våra hjärnor en begränsad bandbredd som kan användas till vår fördel. I själva verket kan vi byta från allmän oro till här och nu. 'Träningsprocessen är viktig', säger Devlin. 'Ofta kräver det koncentration och ger därför en flykt från repetitiva tankar. Det gäller även för vad folk tänker på som lätt träning – t’ai chi, yoga eller pilates – eller till och med lyfta fria vikter. Du är fokuserad på din fysiska kropp och det är en form av mindfulness. Du kan inte tänka på vad som stör dig när du försöker lyfta en tyngd stång ovanför ditt huvud.'

Joe Devlin: 'När du tränar är du fokuserad på din fysiska kropp och det är en form av mindfulness.'

Träning dämpar den 'oroande' delen av hjärnan

Om du någonsin har upplevt en 'runner's high' vet du att hjärnans kemi också spelar in. Men även om fördelarna med träning ofta beror på frisättningen av humörhöjande endorfiner, betyder våra hormoner att ett träningspass proaktivt kan lindra ett pladdrande sinne.

'När du tränar signalerar din hjärna din kropp att frigöra kortisol', säger Devlin. 'Människor tenderar att tänka på det som ett stresshormon, av giltiga skäl, men vad det egentligen gör är att frigöra energi när din kropp behöver den. Kortisol ökar din puls, höjer dina blodsockernivåer och ökar din förmåga att använda kolhydrater och fett. Men det hämmar också den del av din hjärna som kallas pre-frontal cortex. Det är den 'oroande' delen av din hjärna. Det är strategiskt, gör långsiktiga planer och tänker på verkställande nivå. Det behövs inte i en kamp-eller-flyg-aktivitet, så kortisol hämmar aktiviteten där.'

Resultatet? Ditt träningspass undertrycker just den del av din hjärna som kan oroa dig för din nästa bolånebetalning eller en oenighet med din linjechef. Dessutom, ju hårdare du tränar, desto mer uttalad blir effekten. 'Det är en extra fördel för en träning med högre intensitet', säger Devlin. Grovt sett, ju högre du får din puls, desto mer kortisol frigörs för att hjälpa din kropp att bränna energin. Som ett resultat sker mer av den undertryckande aktiviteten. Det stänger inte av det: du kan fortfarande tänka. Men det är förmodligen vad elitidrottare skulle kalla 'zonen'. Du kan reagera på din miljö och aktivitet men inte tänka så mycket på vad du gör.'

Dr Rebekah Carney: 'Att exponeras för naturliga miljöer gör underverk för vår mentala hälsa.'

Att träna utomhus ger större fördelar för mental hälsa

Enligt experterna är det också möjligt att optimera de sinneslugnande delarna av ditt träningspass. Var du tränar är en viktig faktor. 'Det finns massor av forskning om de enorma fördelarna med gröna och blå utrymmen', säger Carney. 'Vi vet att att exponeras för naturliga miljöer gör underverk för vår mentala hälsa och nu kommer det här nya konceptet med blå rymden - att vara nära hav, floder, sjöar - i förgrunden.'

De extra sensoriska nöjena och distraktionerna i en naturlig miljö kan hjälpa till att avbryta vanan att idissla om problem eller stressfaktorer. Devlin tror att det finns goda bevis för att du kommer att märka en förbättring av ditt huvudutrymme. 'Det gjordes en studie i Exeter för några år sedan, en metaanalys av forskningen kring träning inomhus kontra utomhus', minns han.

'Bevisen tyder på att det finns en extra fördel med att träna utomhus när man jämför lika med liknande. Så, till exempel, när de undersökte löpning inomhus kontra löpning utomhus (aktiviteten som majoriteten av dessa studier tittade på), visade deltagarna som gjorde det senare större minskningar av ångest och större känslor av njutning och njutning. Det verkar som att att vara utomhus har fördelar, träning har fördelar och att träna utomhus har båda dessa fördelar.

Laura Watters: 'Träning hjälper dig att fokusera på vad du gör vid den tiden, och inte alla andra saker du har oroat dig för.'

Träning uppmuntrar mindfulness

Sista ordet går till Laura Watters, senior fysioterapeut på Walton Center i Liverpool, som arbetar med patienter som drabbats av en hjärn- eller ryggradsskada. 'Människorna jag arbetar med har att göra med förhållanden som kommer att påverka resten av deras liv', förklarar hon. 'Det finns enorma oro – hela deras värld har precis exploderat. Men när vi gör våra fyssessioner skapar det ett mindfulness-ögonblick.

'Oavsett aktivitet hjälper träning dem att fokusera på vad de gör vid den tiden, och inte alla andra saker de har oroat sig för. Det är samma sak för mig – jag kan inte ens berätta hur stor skillnad träning har gjort för mig. Det brukade vara något jag skulle göra om jag kom att göra det, men det är nu en stapelvara på dagen. Simning, löpning, cykling, kickboxning... det handlar bara om mig, att vara i nuet.”

3 tips för att bygga ett stressdämpande träningspass

1. Släpp spåraren

'Ta av dig din Fitbit', säger Carney. ’Att springa eller cykla, utan tids- eller prestationspress, då och då är verkligen viktigt.’ Få upp pulsen men svettas inte med detaljerna – bara njut av känslan av att vara aktiv.

2. Prova något nytt

'Att bli coachad genom en ny teknik eller övning är ett bra sätt att vara fokuserad och i ögonblicket när du tränar', säger Grant. Att träna med en PT eller partner är ett annat sätt att få en paus från din interna monolog.

3. Sortera ditt soundtrack

'Det finns en stor korrelation mellan dina hörselneuroner och dina motorneuroner', säger Watters. 'Jag tycker att musik är ett bra sätt att komma bort från negativa tankar och komma in i en annan växel, redo att flytta.'

Klicka här för att upptäcka fördelarna med tyngdlyftning för mental hälsa!