Konditionsträning hemma

Bränn fett och njut av en fantastisk konditionsträning hemma med dessa effektiva rörelser av personlig tränare Anne-Marie Lategan.

Twist hopp

Foton av Eddie Macdonald

• Stå med fötterna höftbrett isär och armarna i rät vinkel på sidorna.
• Håll knäna lätt böjda.
• Vrid överkroppen åt höger.
• Hoppa upp.
• Vrid benen över till höger och överkroppen över till vänster.
• Landa så att dina knän kan böjas för att absorbera stöten.
• Alternera så snabbt som möjligt för din tidsgräns på en minut.

Tips: Håll ryggen upprätt och fokusera på en punkt framför dig istället för att vrida på huvudet med rörelsen.

Utfall bakåt med höjning över huvudet

• Stå med benen höftbrett isär.
• Håll en vikt med båda händerna framför kroppen.
• Steg bakåt med vänster ben och böj båda knäna för att göra ett utfall.
• Lyft vikten med båda armarna över huvudet medan du longerar.
• Kliv framåt till startpositionen.
• Upprepa med ditt högra ben.
• Växla mellan vänster och höger.

Tips: Håll överkroppen upprätt när du landar – luta dig inte framåt.

Stability Ball Pikes

• Placera dina fötter och smalbenen på en stabilitetsboll.
• Placera händerna på golvet.
• Håll en rak linje mellan dina axlar, höfter och fötter.
• Rulla bollen närmare dina händer samtidigt som du trycker din botten upp till taket.
• Rulla tillbaka bollen till startpositionen.

Tips: Om övningen är för hård, håll knäna böjda medan du rullar in bollen. Flytta aldrig din handposition.

Utfall till enbensställning

• Stå med fötterna höftbrett isär.
• Rucka framåt med vänster ben och böj båda knäna.
• När du lyfter upp, tryck av med ditt vänstra ben till en balanserande ställning för ett ben på ditt högra ben.
• Utför 12 repetitioner på varje sida.

Tips: Håll övre delen av ryggen upprätt.

Knästående stabilitet boll utrullning

• Knä på golvet bakom en stabilitetsboll.
• Placera dina armbågar och underarmar på bollen.
• Luta dig framåt med höfterna för att bilda en rak linje mellan knän, höfter och axlar.
• Skjut dina armar framåt och rulla ut bollen.
• Dra tillbaka armarna tills armbågarna är under axlarna.
• Håll höfterna i samma position under hela rörelsen.

Tips: Denna övning kan också utföras med knäna från golvet.

Motståndsbandet krassar

• Knyt ett motståndsband runt ett säkert föremål.
• Ligg på rygg på golvet.
• Håll kanterna på motståndsbandet i händerna och håll händerna bredvid öronen.
• Se till att det är lätt spänning i bandet.
• Crunch ditt huvud och axlar från golvet, dra i motståndsbandet.
• Sänk långsamt med kontroll.

Tips: Stöd nacken med händerna om du känner något obehag. Andas ut när du knasar ihop.

Motståndsbandet krabba går

• Stå med båda fötterna på ett motståndsband.
• Ta tag i kanterna på motståndsbandet och korsa det framför dina ben.
• Steg fyra steg i sidled mot höger.
• Upprepa fyra steg åt sidan åt vänster.
• Växla mellan höger och vänster.

Tips: Titta rakt fram och håll ryggraden upprätt.

Dubbla bensträckningar

• Ligg på rygg på golvet och håll benen i rät vinkel och smalbenen parallella med golvet.
• Crunch ditt huvud och axlar från golvet.
• Stoppa in knäna i magen och tryck ner nedre delen av ryggen i golvet.
• Ta tag i dina smalben med armarna.
• Andas ut.
• Sträck samtidigt armarna ovanför huvudet och sträck ut benen till 45 grader.
• Håll huvudet från golvet och nedre delen av ryggen tryckt i golvet.
• Andas ut.
  Ta armarna åt sidan till en halvcirkel och stoppa in knäna igen, ta tag i dina smalben.
• Upprepa flytten.

Tips: Ju närmare dina armar och ben är golvet, desto svårare är det att stoppa ryggen från att krökas.