Varför små kostförändringar kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Försöker du gå ner i vikt men kan du inte få dina beslut att hålla fast? Släng ner quick-fix-dieten och uppnå permanent förändring genom att ta små steg istället. Ord: Liz hollis

Skär ner matintaget till 800 kalorier om dagen, fasta två gånger i veckan eller ett direkt förbud mot att äta kakor – en våg av quick-fix-dieter kommer mot oss just nu. Inför viktökning och en ny fetmapolicy som uppmanar oss att komma i form för att besegra coronaviruset, är det frestande att gå snabbt och gå stort med våra viktminskningsresolutioner.

En drastisk regim, utformad för att minska ett sjukligt högt BMI på några veckor, kan vara precis vad läkaren beordrade medan viruset hotar i vinter. Men för de flesta av oss – speciellt när vi vill ha bestående förändringar eller bara behöver gå ner några kilo istället för livshotande 20 stenar – kommer radikal bantning oundvikligen att misslyckas.

Tyvärr kommer en hög andel att dumpa sin extrema diet innan de når sitt mål. Forskning visar också att även de som lyckas kommer sannolikt att finna vikten krypa tillbaka inom månader.

'Att sikta på en enorm och snabb viktminskning kan verka tilltalande när du är desperat att förändra, men du kommer att kämpa för att skapa varaktiga vanor med detta tillvägagångssätt', säger Linda Fogg-Phillips, hälsofrämjande chef på tinyhabitsacademy.com

Cold-turkey kraschar

'Tyvärr är det mindre sannolikt att sätta ett datum och sedan välja en kall turkey-förändring ger permanent framgång eftersom hälsosammare vanor är en långsam bränning. Du skapar nya vanor bäst när de är små, genomförbara och när du mår bra. En snabbdiet är så negativt.'

Forskning ledd av Traci Mann, professor i psykologi vid University of Minnesota, bekräftar detta. Hennes metaanalys av randomiserade, kontrollerade koststudier visar att människor kan gå ner i vikt initialt, men de flesta återfår den på lång sikt. 'Det verkar som att viktåtergång är det typiska långsiktiga svaret på bantning snarare än undantaget', avslutar hon.

Varför detta händer är inte klart ännu, men en teori är att kaloribrist kopplar om dina hormoner, ämnesomsättning och tankesätt så att det blir nästan omöjligt att fortsätta äta mindre.

Istället tror forskare som studerar vanebildning nu att vi bör välja en enkel, men bedrägligt effektiv lösning – mikrosteg. Små dagliga förändringar som är så lätta att de inte kan misslyckas men som leder till enorma förändringar på lång sikt. Nyckeln är att sätta ribban så lågt att du helt enkelt inte kan misslyckas.

'Att ta en klunk vatten och vänta några minuter innan du mellanmål för att kontrollera att du verkligen är hungrig verkar vara det minsta steget - men det kommer att ha en utslagseffekt', säger Fogg-Phillips. 'Fira dina framgångar så att din hjärna kan associera de nya vanorna med positiva känslor.'

En chockerande förändring

Gör en chockerande förändring och du är säker på att göra motstånd. Istället är det mycket lättare att försiktigt locka ditt tänkesätt att vänja sig vid en hälsosammare livsstil med förändringar du knappt märker. Faktum är att en ny artikel från Institutionen för experimentell psykologi, vid Utrecht University, i Nederländerna, säger att nya studier om vanebildning visar att ju enklare, bekvämare och givande beteendestegen – desto mer sannolikt är det att de blir en vana.

'Börja smått och framgång leder till framgång. Det är så mycket lättare att bestämma sig för att servera sallad eller grönsaker först varje dag än att halvera kaloriintaget, säger Linda Fogg-Phillips. Tanken är att detta kommer att ändra ditt tänkesätt till att prioritera grönsaker och göra dig mindre benägen att äta ohälsosammare mat. Det är inte utmanande att göra men det kan ge stora utdelningar så småningom.

Redan populär i affärer, den japanska filosofin Kaizen från Kai (förändring) och Zen (visdom) har nu visat sig populär i hälsobranschen. Den förespråkar nano men kontinuerliga förbättringar. Att förbinda sig till något för bara en minut om dagen betyder att du gör framsteg.

Gör små förändringar

Livscoach Carole Ann Rice från www.realcoachingco.com rekommenderar att du gör din första förändring minimal om du verkligen känner dig fast och detta kan skapa en krusningseffekt. 'I det yttersta, där du har en absolut blockering att ändra, ändrar även ett litet drag som att bara titta på träningsredskap du kan köpa ditt tänkesätt,' säger hon.

'Det behöver inte göra ont för att jobba. En enorm detox eller kaloriminskning är för mycket av en chock. Det kan kickstarta dig, men det tar 90 dagar för hjärnan att skapa en ny nervbana så att göra små justeringar för gott är mer effektivt, säger hon.

Rice rekommenderar att föra dagbok. Välj en liten, uppnåelig vana som att gå på en promenad – schemalägg den sedan i den optimala platsen när framgång är mest sannolikt. 'Använd positivt språk, säg till exempel 'hälsoritualer' inte 'hälsoregimen'. Förbered dig så att det är lätt, säger hon.

Nyligen toppade New York Times bästsäljarlista, James Clears bokAtomiska vanor: små förändringar, anmärkningsvärda resultattyder på att även en förändring på en procent som du knappt märker kan förvärra. Så småningom kommer du att hamna på en mycket bättre plats. Han rekommenderar att ta vilken vana du än försöker bygga upp och skala ner den till bara en liten sak du kan göra inom en till fem minuter.

Sätt en rutin

Till exempel, om du vill skriva en ny skala ner till att skriva 100 ord om dagen. Lägg en penna och papper på ditt nattduksbord och gör en rutin att skriva orden så fort du vaknar. Om 100 ord är för mycket, gör det till 50 eller till och med 10. Leta efter något du kan upprätthålla.

Detta tillvägagångssätt fungerade för B J Fogg, beteendevetaren vid Stanford University som grundade The Tiny Habits Academy och nu driver den tillsammans med sin syster Linda. Han kickstartade sin egen hälsa med mikroförändringar i sin dagliga rutin, var och en kopplad till ett 'ankarmoment' för att påminna honom om att göra dem - som att göra två armhävningar efter att han hade varit i badrummet. Det visade sig vara en inkörsport till andra hälsosammare beteenden - så småningom gick det ner 20 kg under sex månader.

Joanne Henson, hälsocoach och författare tillVad är din ursäkt för att inte äta hälsosamt(WYE Publishing), säger att du behöver tålamod. En quick-fix-plan kan fungera om du håller dig till den, men deprivationen betyder att du kommer att glida tillbaka till gamla matvanor och din gamla vikt.

'Ge dig själv tid. Titta på saker som inte fungerar först och leta efter ögonblick där du kan implementera små förändringar. Goda vanor tar ett tag att bilda men dåliga vanor tar ett tag att förlora också, säger hon. Hon brukar rekommendera ett litet byte i veckan. Sex veckor senare har du sannolikt sex nya hälsosamma vanor som du kan behålla hela livet.

Många dåliga vanor, som att äta utan att känna sig mätt eller äta mellanmål medan du förbereder middag, är meningslösa – så att bara bli mer medveten om dem kan kickstarta förändringar.

Wall Street tech guru och författare tillLiten rörelse, stor förändring(Pingvin) Caroline L Arnold, kallar dessa små förändringar för 'mikroupplösningar'. Om du vill gå ner i vikt, säger hon att bara ta hänsyn till de gånger du vanligtvis äter utan medvetenhet eller njutning kan flagga mål för mikroupplösningar.

Laga din egen mat

Peka ut när du äter utanför måltiderna, till exempel, och rikta in en av dem för en lösning. En mikroupplösning kan vara så enkel som att bara äta ett mellanmål du har förberett själv för att säkerställa att det är hälsosammare och planerat. Eller bestäm dig för att bara äta från din egen tallrik, eller bara mat du har beställt själv.

Den bästa framgången kommer med skräddarsydda mikroförändringar som du enkelt kan uppnå. Om du vill bli mer aktiv när du bestämmer dig för att gå till jobbet varje dag kan du misslyckas om det regnar eller om du är trött. Säg istället att du ska gå varannan dag. Om det fortfarande är för tufft, överväg och skala ner det till bara måndagar. Gör det bara möjligt och fira sedan din framgång.

'Hur mycket du än äter nu, om du ändrar ett beteende som resulterar i att du äter mindre, kommer du att gå ner i vikt. Allt händer i marginalen”, föreslår Caroline L Arnold.