Fem sätt att undvika värk och smärta när du cyklar

Har du börjat cykla under lockdown? Fortsätt med det och se till att det blir en smärtfri upplevelse med dessa bästa tips från Michelle Njagi, senior fysioterapeut för Bupa hälsokliniker .

Sedan sociala distansåtgärder infördes har cykelförsäljningen skjutit i höjden. Cykling kan vara bra för den allmänna hälsan, välbefinnandet och gynna miljön. Det är ett bra alternativ med låg effekt till löpning eftersom det tar bort trycket från dina leder.

Om du, som många människor i Storbritannien, nyligen har återvänt till att cykla, är det värt att ta hänsyn till att det här kan vara första gången du har cyklat sedan du var barn. För att se till att ridning är lika roligt som när du var yngre, är det viktigt att du tar steg för att förbereda din kropp för din nya hobby.

Att komma i rätt växel

Du behöver inte köpa en helt ny cykel för att börja cykla, men om din har suttit i skjulet ett tag är det definitivt värt att få den kontrollerad av en kvalificerad mekaniker innan din första åktur, om du kan. De kommer att kunna upptäcka tecken på skador på däcken och ramen som kan göra att cykeln inte fungerar och skadar dig.

Se till att du har grunderna för att hålla dig säker när du är ute – det innebär arbetsbelysning, en innerslang, kläder som andas och en hjälm som passar dig ordentligt.

Det är också viktigt att se till att cykeln är rätt uppställd för din längd. I synnerhet sadelhöjden, som, om den ställs in på rätt sätt, kan ha stor inverkan på trampeffektiviteten och hjälper till att förebygga skador. Se till att din sadel är i rätt höjd med detta enkla test: sitt på din cykel med en fot på pedalen. Om din sadel är i rätt höjd bör du kunna peka foten till en vertikal position (vid 6-tiden) med ditt knä helt rakt. Justera din sits höjd tills du kan göra detta och se om du känner skillnad i ditt träningspass.

Glöm inte att värma upp!

Även om du mentalt kan känna att du är redo att ge dig av på en lång cykeltur, hjälper en ordentlig uppvärmning att skydda din kropp mot skador som kan hända under eller efter din cykel. Både nybörjare och mer seriösa cyklister bör alltid se till att de värms upp ordentligt i minst fem minuter innan de trampar iväg. Du kan göra detta genom att marschera på plats och göra enkla sträckningar, sedan arbeta dig upp till stjärnhopp och utfall för att höja din puls.

Bränsle till motorn

Vad du äter före och efter träning kan påverka hur du återhämtar dig från träningen. Vi vet alla att träning bränner kalorier, så du måste se till att du får i dig tillräckligt med kalorier med rätt till näringsämnen för din träning. Inkludera stärkelsehaltiga kolhydrater som grovt bröd eller brun pasta/ris i din kost för långsam frigörande energi för att driva dina muskler. Kombinera dina kolhydrater med lite protein (som laxägg eller bönor), hälsosamma fetter (som valnötter eller avokado) och grönsaker för att hjälpa till att bygga upp, återhämta och reparera dina muskler efter träning.

Dricksvatten spelar också en viktig roll i din återhämtningstid efter träning – det hjälper din kropp att syntetisera proteiner för dina muskler. Se till att du dricker minst åtta glas vatten om dagen för att hålla din kropp väl fungerande och drick cirka 230 ml innan du ger dig av, sedan ytterligare 230 ml var 15:e minut du cyklar.

Kom ihåg att kyla ner

Att kyla ner är lika viktigt som att värma upp. Tillbringa minst fem minuter att långsamt röra och sträcka ut din kropp för att gradvis sänka din andning och puls. Genom att göra detta skyddar du återigen din kropp från yrsel, värk och smärta som muskelkramper. Ju längre du kan hålla dina sträckor, desto större chans har du att förbättra din totala flexibilitet – försök att sikta på att hålla greppet i minst 30 sekunder, eftersom det gör att dina muskler kan förlängas helt. Försök att undvika att studsa i sträckan eftersom detta kan leda till skada.

Tänk på din teknik

När du är entusiastisk över en ny hobby kan du bli frestad att pressa dig själv, men frekventa högintensiva träningspass kan göra att du känner dig öm och sliten. Från dragna muskler till sadelömhet – lyssna på din kropp. Om något negativt påverkar sättet du kan cykla på, fundera över vad du kan göra för att ändra det. Finns det en speciell uppsättning muskler som skadar dig mest efter ditt träningspass, och kan du sträcka ut dem mer före och efter din nästa åktur? Med övning, kan du försöka stå från din sadel var 10:e till 15:e minut, så att din kontakt med sadeln minskar.

Din hållning på cykeln är också mycket viktig. Om din rygg är i en sjunken position kan detta orsaka irritation och smärta så det är viktigt att försöka fokusera på att hålla en rak position genom att försiktigt engagera din kärna. Höjden på ditt styre kommer också att påverka detta så justera dem tills du är i en position där du kan hålla ryggen rak. Dina knän ska också peka rakt framåt. Om du märker att de rullar in kan detta med tiden leda till knäskador.

Kom ihåg att träning tar tid, styrka och uthållighet så din kropp kan anpassa sig. Känn dina gränser; börja mindre och öka ditt träningspass i etapper så att du är förberedd för din roliga nya hobby.