Bli starkare med ett pilatespass

Pilates har många fördelar – det kommer att stärka din kärna, förbättra din hållning och få dig att känna dig mer rörlig i allmänhet. Det stramar och tonar också din kropp samt minskar risken för ryggproblem. Testa detta pilatespass för en starkare kropp.

Övningar skrivna och demonstrerade av personlig tränare och träningskonsult Caroline Sandry .

Fördelar: mobiliserar dina axelleder och förbättrar din hållning

Ligg på rygg med böjda knän och fötter och knän höftbrett isär.
Se till att ryggraden är i neutralt läge och att axlarna dras ner från öronen.
Lyft båda armarna mot taket så att händerna är ovanför axlarna, handflatorna vända inåt och med en lätt böjning i armbågen.
Andas in för att förbereda.
Andas ut, koppla in naveln mot ryggraden och flyt ena armen bakom dig, placera den andra på golvet vid din sida.
Andas in armarna igen.
Andas ut med motsatt arm.

Spinal twist

Fördelar: mobiliserar din ryggrad, särskilt bröstryggen (övre delen av ryggen), förbättrar din hållning och sträcker dina axlar och bröst.

Ligg på höger sida, med böjda knän, fingertopparna vidrörande framför, höfterna staplade ovanpå varandra. Håll midjan ihålig.
Andas in och nå din överarm till taket.
Andas ut och sträck dig tillbaka mot golvet bakom dig, håll midja och höfter stilla och låt huvudet och ögonen följa rörelsen.
Andas in i dina revben och håll öppet läge.
Andas ut, dra naveln mot ryggraden och för armen tillbaka till start.
Upprepa fyra gånger på varje sida.

Fördelar: mobiliserar din ländrygg, plattar ut dina magmuskler och stärker din bäckenbotten och kärna

Ligg på rygg med böjda knän och fötter och knän höftbrett isär. Håll ryggraden i neutral. Andas in för att förbereda.
Andas ut och dra upp bäckenbotten och naveln när du stoppar in svanskotan under. Tryck samtidigt ner nedre delen av ryggen i golvet.
Andas in och förläng tillbaka till en neutral position.

Fördelar: stärker din core och plattar dina magmuskler

Ligg på rygg med böjda knän och fötter och knän höftbrett isär.
Börja med en neutral ryggrad och dina axlar bortdragna från öronen.
Andas in och förläng försiktigt baksidan av nacken, sänk hakan något.
Andas ut, koppla in naveln mot ryggraden och dra ner skulderbladen när du drar ihop magmusklerna för att vika huvudet och axlarna från mattan samtidigt som du sträcker fingrarna ner till tårna. Håll armarna borta från mattan.
Andas in och bibehåll kontakten mellan naveln och ryggraden medan du tar ett ytligt andetag in i sidorna av dina revben.
Andas ut och för tillbaka huvudet, axlarna och armarna till mattan.
Använd ditt andetag och gör åtta reps.

Fördelar: stabiliserar ditt bäcken och ryggrad och stärker din kärna

Ligg på rygg med böjda knän och fötter och knän höftbrett isär med ryggraden och bäckenet i neutralläge.
Andas ut och koppla in naveln mot ryggraden, håll höfterna stilla när du lyfter ett ben så att ditt knä är ovanför höften och böjt till 90˚ – som benet och toppen av ett bord.
Andas in och håll en stabil ryggrad och bäcken när du sänker foten till lyftplatsen.
Upprepa på andra sidan och fortsätt alternera benen i 12 reps.

Fördelar: mobiliserar din ryggrad, särskilt din övre rygg, och stärker dina hållningsmuskler runt axelbandet

Ligg på mage med benen sammandragna och armarna böjda i golvet med fingertopparna ungefär i linje med näsan.
Andas in för att förbereda.
Andas ut och dra försiktigt naveln mot ryggraden medan du trycker ner händerna i golvet och drar skulderbladen neråt, bort från öronen.
Dra samtidigt ut huvudet och axlarna från golvet samtidigt som du håller ditt nedre revben i kontakt med golvet.
Andas in för att hålla upp och försök att förlänga framsidan av bröstet bort från tårna.
Andas ut för att sänka dig tillbaka till start.