Vad ska man göra på en vilodag

Om du vill studsa tillbaka snabbare från dina träningspass, byt ut ett svettpass mot en aktiv återhämtningsdag, säger Emma Lewis

Att spreta i soffan med fötterna uppåt efter ett tufft pass har sina fördelar, det är helt klart. Men smarta tränare passar också in aktiv återhämtning i sitt schema (det är ett kort, lågintensivt träningspass som syftar till att öka blodflödet, ämnesomsättningen och ledrörelser för att hålla dig fräschare i kropp och sinne).

Att röra sig ökar blodflödet, vilket hjälper till att rensa bort träningsavfallsprodukter som mjölksyra och minska DOMS (fördröjd muskelömhet). Det stimulerar också muskelreparation och tillväxt. Stanna abrupt efter träningen och sätt dig sedan vid skrivbordet nästa dag, och du kommer sannolikt att uppleva mer smärta och en långsammare återhämtning. 'Tänk på din kropp som en bil', säger Katie Anderson, utbildningschef på en uppslukande träningsstudio med låg effekt, Flyg Ldn . 'Om du kör runt den utan att någonsin rengöra den, serva den eller kontrollera däcken, kommer den inte att fungera särskilt bra efter ett tag.'

Att regelbundet byta ut en av dina vanliga tränings- eller vilodagar mot en aktiv återhämtningsdag hjälper också till att hålla dina muskler flexibla och bibehålla din träningsrutin, samtidigt som du får en paus från din vanliga träning, tillägger Cristina Chan, personlig tränare och ansikte på F45 Återställning

Och när du blir äldre återhämtar du dig långsammare från träningen, så aktiv återhämtning blir ännu viktigare. Om du är mindre trött inför nästa träningspass kommer din form och teknik också att bli bättre, vilket borde hjälpa dig att undvika skador också, tillägger hon.

HUR MAN HAR EN VILODAG

För de flesta borde ett aktivt återhämtningspass i veckan räcka. 'Jag skulle föreslå att du tar aktiva återhämtningsdagar ungefär en gång i veckan som en allmän regel, beroende på hur du mår och hur mycket du har tränat', säger Chan. Populära aktiviteter inkluderar rörlighetsövningar eller skonsam träning som yoga, jogging, simning eller cykling med låg intensitet då du kan prata och andas normalt.

Alex Parren, personlig tränare, nutritionist, löpcoach och fitnessexpert för Bättre rekommenderar att du använder ett hopprep och motståndsband för aktiva återhämtningspass. 'Hoppa över är ett enkelt och praktiskt sätt att höja din puls utan att överanstränga kroppen, medan motståndsband arbetar på musklerna utan att överbelasta dem med övervikt', säger hon.

Allt som involverar stretching kommer att förlänga förkortade muskler och hjälpa till med flexibiliteten samtidigt som blodflödet till området ökar. 'Om du till exempel har styrketränat kommer dina muskler att kännas spända genom upprepad överbelastning och stress. Vi vill återställa dem till sin naturliga längd så att nästa gång vi använder dem kan de arbeta med full potential”, säger Anderson. 'Jag rekommenderar att du provar lite rörlighet, stretching och självmyofascial frigöring med en foam roller eller massageboll. Self-myofascial release är som att ge dig själv en djup vävnadsmassage. Detta skickar signaler till hjärnan för att öka blodflödet till området och transportera syre och näringsämnen.” Faktum är att resultaten från en studie från 2019 publicerad i tidskriftenGränser i fysiologifann att självmyofascial frisättning med en foam roller kan hjälpa till att minska DOMS efter högintensiv intervallträning (HIIT)

PROVA EN VILODAG

Dr David Nichols, Wattbike-träningskonsult och cykelprogramansvarig vid Loughborough University, ger oss sina bästa tips för den perfekta aktiva återhämtningssessionen

1. Gör det före eller efter hård träning. Du kommer då att vara tillräckligt fräsch för att genomföra hård träning dagen efter, eller främja vila och återhämtning efter ett hårt pass.
2. Välj en aktivitet som en promenad, lätt cykel, yoga eller en rörlighetsrutin.
3. Håll det kort: 15-45 minuter.
4. Den bör vara av låg intensitet (runt ett till tre på en skala från ett till 10, eller ungefär 40-55 procent av din maxpuls).

Aktiv återhämtning används inte bara för sessioner på separata dagar till dina vanliga träningspass; dess principer kan också spela in i mitten eller i slutet av träningspass.

'Studier visar att lätt aerob aktivitet som görs mellan uppsättningar av lyftvikter kan förbättra träningsprestanda', säger Parren. 'Om du gör enkla aeroba övningar som att hoppa jack, hoppa eller skuggboxa mellan seten, håller du uppe blodflödet till dina muskler, vilket hjälper till att producera en större kraft i nästa set. Håll den aktiva återhämtningstiden densamma som din vanliga passiva återhämtningstid skulle vara.'

Viloperioderna i intervallträning fungerar som aktiv återhämtning på samma sätt, säger Nadia Abreu, friskvårdsexpert för Maximuskel . 'När jag tränar intervallträning där jag måste hålla mig över 80 -90 procent av maximal ansträngning, kan jag använda roddmaskinen eller en ergcykel, eller gå i väldigt långsam takt medan jag 'vilar' för att hålla blodflödet i musklerna, minskar mjölksyran och gör mig redo för nästa set.'

Och hoppa inte bara av löpmaskinen eller lägg ner vikterna efter din sista repetition och gå direkt till duschen. 'Att se till att du svalnar efter träningen ökar din blodcirkulation, vilket påskyndar återhämtningen', säger Chan.

En studie från 2017 publicerad iOpen Access Journal of Sports Medicinestödjer denna teori. Den fann att 10 minuters aktiv återhämtning vid 50-60 procent av maximal ansträngning var fördelaktigt för borttagning av mjölksyra efter träningspasset. Så sakta ner tempot eller intensiteten gradvis i slutet av ditt pass så kommer din kropp att tacka dig för det.

KOPPLA AV PÅ DIN VILODAG

Ingen föreslår dock att du ska avstå från att ha en fullständig vilodag. 'När du har genomfört flera hårda sessioner i rad, eller du upplever överdriven trötthet, dålig sömn eller andra trötthetsrelaterade symtom, kan en hel dag av passiv återhämtning vara bäst', säger Nichols. Chan håller med. 'Lyssna på din kropp. Om du känner dig skadad, har ont eller tröttare än vanligt (psykiskt eller fysiskt), ta en ledig dag från träningen, säger hon.

Och glöm inte att sova tillräckligt. 'Jag siktar på att sova 10 timmar per natt', säger Sarah Davies, Team GB Olympic tyngdlyftare och tränare, plus MyoPro ambassadör, som gillar att göra foam rolling och stretching direkt efter sina träningspass, och även använder en massagepistol. Hon erkänner behovet av att stänga av ibland också: 'En stor del av återhämtningen är att vara ledig från jobbet, träningen och min telefon.'

'Jag missar aldrig min veckovisa passiva återhämtningsdag', säger Abreu. 'Det ger mig tid att helt 'läka' min kropp och rensa mitt sinne så att jag kan fortsätta arbeta med så hög intensitet.'

UTVAL AV PRODUKTER

Här är några produkter som hjälper till att öka din återhämtning...

UP Massage Therapy Roller, £29,99

Att använda rullar eller massagebollar kan hjälpa till att främja blodflödet till musklerna för att minska DOMS och frigöra fascian för att hjälpa musklerna att återgå till sin längd före träningen.

MyoMaster MyoLite, £199

Designad av elitidrottare och ledande fysioterapeuter, kan detta kompakta massageverktyg hjälpa dig att rikta in dig på trötta eller spända muskler för att påskynda återhämtningen.

Nästa generations Wattbike Atom, £1 899 (tillgänglig från £90 per månad)

Låt dina ben snurra på ett lågt motstånd för att få blodet att flöda för en fantastisk återhämtningssession. Kan du inte komma ut på din cykel? Hoppa på en statisk cykel hemma.

Meglio 2m Medium Resistance Band, £5,99

Använd ett band för att hjälpa dig nå djupare sträckor, eller gör mjuka övningar som efterliknar de viktträningsrörelser du har gjort, för att öka blodflödet.