Kako pobediti na Londonskom maratonu

Londonski maraton će ove godine biti sasvim drugačije iskustvo, bez gužve koja bi bodrila učesnike i trkača koji imaju slobodu da izaberu svoju virtuelnu rutu bilo gde u Velikoj Britaniji. Motivacija i jaka trkačka strategija će biti ključni. Niki Petit, onlajn fitnes trener, strastveni trkač i maratonski pejser, odgovara na neka uobičajena pitanja o trčanju Londonskog maratona, uključujući i kako da se krećete.

Kada krenete tokom prvih faza maratona, kako možete osigurati da ne idete prebrzo?

Do dana trke, bez sumnje ćete uložiti beskrajne sate treninga, nadamo se da ćete dobro poznavati svoje telo i da ćete sebi postaviti ciljno vreme završetka. Uvek sam trenirao sa tempom na umu, tako da sam trčao prilično striktno na milje od minute, bilo da je to 10 minuta milja kada sam bio deo trkačkog svetskog tima za pejsing 2018. za Londonski maraton ili trenirao za brže polumaratone na oko 7,5/ 8 minuta milje.

U prvim fazama maratona morate biti disciplinovani. Smještam se u svoj korak, podsećam se da opustim ramena, izvodim glatku akciju rukama i što je najvažnije dišem. Trebalo bi da se oseća lako. Opustite se u svom položaju za trčanje, liniji očiju, muzici pri dobroj jačini zvuka. Adrenalin, uzbuđenje i iščekivanje će biti neodoljivi, tako da definitivno postoji umetnost da se ne prebrze – pokušavam da uživam i da se fokusiram na milju u kojoj sam. Sjajan je osećaj kada pogledate dole na sat dok zuji prva milja a vi ste na meti za svoj tempo.

Koji je najbolji način da se prilagodite sebi?

Za „normalnu“ trku rekao bih da koristite svoj sat za trčanje i markere za milje, ali za nedeljni virtuelni maraton ćete krenuti na svoju pripremljenu rutu sa otvorenim putevima. Plan tempa će vam pomoći da uživate u iskustvu mnogo više. Toplo mogu da preporučim korišćenje trake za pejsing, otiska koji omotam oko zgloba, tako da znam tačne minute i sekunde za svaku milju i da li treba da se povučem ili ubrzam noge na kratko.

Neki ljudi samo trče i to takođe funkcioniše – to je potpuno lična želja, ali ako imate na umu vreme završetka i želite da se krećete kako biste srećno postigli svaki kilometar, ključno je da pazite na sat.

Pokušajte da se ne uzbuđujete u prvih 16 milja, inače će vam poslednjih 10 biti mnogo teže. Naročito ove godine bez drugih trkača, navijanja publike na ulicama, znamenitosti Londona ili pune muzike i bendova.

Nicki Petitt je u prošlosti bila na Londonskom maratonu. Slika ljubaznošću NB kampanje 2018.

Koji je najbolji način da osigurate da ne udarite u zid?

26,2 milje je udaljenost koju treba poštovati i svi izazovi sa kojima ćete se suočiti na ruti. Mnogi trkači mogu da udare u zid, osećaćete se malo energije, bolove u mišićima i ozbiljno usporavanje tempa. Neki se bore jer su krenuli prebrzo i nisu pažljivo prešli svaku milju, drugi možda nisu dovoljno napajali gorivo ili hidrirali pre i tokom trke. Dakle, priprema, hidratacija, gorivo i svest su ključni!

Obratite pažnju na to kako se osećate kroz kilometre na dan trke. Budite ljubazni prema sebi, nemojte gurati ako se osećate „isključeno“, dozvolite sebi malo vremena da udahnete, uzmete tečnosti, resetujte svoj um i stavite stvari pod kontrolu. Ako ovo znači hodanje, neka bude tako, ne dozvolite da vas ovo sruši, bolje je biti siguran i nastaviti da se krećete kroz milje nego da ne možete da završite.

Koliko često treba da uzimate energetske gelove tokom maratona?

Vaše potrebe za energetskim gelom i hidratacijom su potpuno lične, svi su toliko različiti. Uvek sam se zaklinjao u gelove Secret Training, oni su potpuno prirodni, pravi voćni energetski gelovi, lako se gutaju i imaju divan ukus. Uzeo bih jedan gel dok se postrojavam na startnoj liniji kako bih imao konzistentno snabdevanje energijom i hranljivim materijama tokom ranih kilometara – na taj način moje telo nije imalo šanse da počne da se umara za 6/8 milja u Zatim bih potrošio još 2 milje, na jednakom razmaku. Hidratacija je takođe važna na dugim kilometrima, posebno ako uzimate gelove. Tako da bih uvek imao flašu sa sobom da pijuckam po potrebi. Važno je da razmislite o tome kako ćete nositi tečnosti i gelove kroz 26,2 milje, da li ćete organizovati „stanice“ na prilazima porodice i prijatelja ili na mestima za navijanje? Da li ćete nositi preklopni kaiš ili slično za komplet za dan trke?

Šta možete učiniti da ostanete motivisani bez podrške publike?

Pažljivo planirajte svoju rutu, identifikujte ključne znamenitosti, možda kuće prijatelja, omiljene parkove ili tačke duž reke. Svaki od njih će delovati kao marker koji će vam pomoći da ostanete motivisani i raspoloženi kroz kilometre. Kada prođete pored svoje porodične kuće ili čujete poznato klicanje prijatelja, osećaćete se neverovatno. Nosite majicu sa svojim imenom, ovo će podstaći javnost da vas bodri kroz kilometre.

Kreirajte svoju omiljenu listu za reprodukciju i trčite u ritmu – muzika će vas gurnuti kroz najnepovoljnija i najteža vremena maratona. Ali budite oprezni, trčanje virtuelnog maratona znači da nema zatvorenih puteva, tako da morate biti svesni svog okruženja i vozila na raskrsnicama.

U prošlosti sam takođe napisao spisak porodice i meni dragih prijatelja na poleđini ruku sa brojem milje pored njihovog imena. Kada sam se osećao slabo ili mi je bilo potrebno pojačanje, razmišljao bih o njima za tu datu milju i ovo me je jednostavno dalo energijom i podiglo me savršeno! Pazite, takođe može da vas rasplaka toliko da duboko udahnete! Emocije koje vas obuzmu kroz kilometre su izvanredne.

Koji su vaši saveti za poslednjih nekoliko milja trke kada će se trkači bez sumnje osećati umorno?

Kunem se u 'samo parkrun' – kada prođem poslednje 3 milje, uvek kažem sebi samo 3 milje da pređem i iskoristim sreću i magiju trčanja svog lokalnog parkruna. Vaše telo će biti umorno, probijaćete barijere za koje nikada niste mislili da postoje, ali u ovoj fazi trke sve je u mentalnoj snazi, pozitivnosti i nikad ne odustajanju. Stavite osmeh na svoje lice, bez obzira koliko vam je teško, i to će vas podstaći. Osećaj prelaska „ciljne linije“, kada čujete kako vam sat zvoni na poslednjim metrima je nešto drugo!!

Више информација

Da biste saznali više o Nickinim onlajn časovima fitnesa, pogledajte njen Instagram @nickipetitt