Kako se pripremiti za izvođenje zgibova

19. septembar je Svetski dan povlačenja. Zgibovi su odlični za poboljšanje snage gornjeg dela tela, ali je težak potez za nadogradnju. Dakle, kako možete razviti snagu gornjeg dela tela da biste to uradili? Pitali smo Dejvida Vinera, stručnjaka za obuku u aplikaciji za treniranje fitnesa i načina života zasnovanoj na veštačkoj inteligenciji Freeletics

Vežbe poput povlačenja mogu biti zaista izazovne jer rade na velikom broju mišića gornjeg dela tela. Glavna sila iza povlačenja potiče od leđa. U ovoj vežbi najveći udar osećaju široki leđni mišić, latissimus dorsi (lats) i trapezni mišić koji nosi i pokreće vaša ramena. Trapezni mišić se nalazi u sredini gornjeg dela leđa i ima - kao što ime kaže - trapezoidni oblik. Dakle, lat i trapezius mišići nose glavno opterećenje povlačenja. Mišiće širine i trapeza podržavaju ruke, posebno bicepsi, kao i mišići ramena i veliki i mali grudni (ili prsni) mišići.

Da biste napravili povlačenje, počnite sa jednostavnim pasivnim vešanjem. Ovo će vam naviknuti ramena i hvat da budete na šipki, što je važna polazna tačka za zgibove. Kada vam bude udobno, pređite na skakanje povlačenja; oni se fokusiraju na negativan, ili snižavajući, pokret, koji radi na svim glavnim mišićnim grupama i može se prilagoditi kako napredujete. Dok napredujete sa ovom vežbom, učinite spuštanje sve sporijim i sporijim, tako da vaši mišići rade još jače.

Umesto da idete od 0 do 100 i odmah pokušavate da se povučete, pokušajte da povećate snagu u rukama, leđima i ramenima tokom vremena. Freeletics je razvio plan treninga za početnike za izvođenje zgibova za samo 4 nedelje. Evo kako da se pripremite za njihovo obavljanje: