Популар Постс
Рецоммендед
Londonski maraton 2021: Saveti za trkače u poslednjem trenutku
Posle 889 dana čekanja, Londonski maraton je konačno stigao! Da li trčite maraton ove godine? Zaokružili smo nekoliko saveta Londonskog maratona u poslednjem trenutku kako bismo bili sigurni da ste u najboljoj mogućoj formi (fizički i mentalno!) za veliki dan…
Od Lili Smit
Trčanje na Londonskom maratonu ove nedelje? Pre svega: čestitam! Dobijanje mesta u trci nije lak podvig, zbog ogromnog broja učesnika svake godine. Pošto je događaj otkazan prošle godine, bilo je još više trkača koji su želeli da uhvate mesto. Dakle, iako je ideja o maratonu zastrašujuća, podsetite se i na to kakvo će to neverovatno iskustvo biti!
Pošto je ostalo samo nekoliko dana do velike trke, veći deo vašeg treninga bi do sada trebalo da bude završen i očišćen od prašine. U ovom trenutku, važnije je da se usredsredite na to da pustite svoje telo da se odmori i oporavi, kako biste bili sigurni da možete da pružite najbolje od sebe tokom dana. Međutim, postoji nekoliko stvari koje možete da uradite u ovih poslednjih nekoliko dana da biste se doveli u najbolju moguću formu za Londonski maraton…
Saveti za Londonski maraton: dani koji prethode trci
Ne nosite potpuno nove cipele - prvo ih razbijte!
Poslednja stvar koju želite tokom maratona su nove neudobne cipele. 361° Evrope Ambasadorka Viki Hog preporučuje: „U završnoj fazi priprema za maraton, uvek se pobrinite da trenirate u trenerkama u kojima ćete trčati za veliki dan. Ovo pomaže da se cipela razbije i oblikuje u oblik vašeg stopala, što pomaže da se zaustavi stvaranje plikova i gubitak noktiju na nogama!’
Prilikom odabira cipela, Viki takođe preporučuje da idete upola veće: „Tako ako vam stopala oteknu, ima još dovoljno prostora!“
Izgradite svoje zalihe ugljenih hidrata
Poslednjih nekoliko dana pre maratona, od suštinskog je značaja da se nahranite pravom hranom. Tim u Nauka u sportu , lideri u sportskoj ishrani izdržljivosti, preporučuju: „U nekoliko dana koji vode do maratona, morate osigurati da popunite svoje zalihe ugljenih hidrata pre izazova koji je pred vama.
„Te duge staze i veliki obim treninga će vas verovatno držati neverovatno gladnim u poslednjih nekoliko meseci. Uz trenutno smanjeno trčanje, prirodno ćete otkriti da vaše telo želi da jede dovoljno da dopuni zalihe ugljenih hidrata.
„Fokusirajte se na integralne ili „smeđe“ ugljene hidrate do nekoliko dana pre velikog dana, a zatim pređite na lako svarljive jednostavne ugljene hidrate kao što su beli hleb, testenina i pirinač. Odličan savet je da stalno pijuckate sportski napitak sa ugljenim hidratima, kao npr Beta gorivo iz SiS-a , da biste bili sigurni da unosite ugljene hidrate kao i da hidrirate.
„Takođe je mudro malo smanjiti unos proteina, masti i vlakana tokom nedelje trke. Ovo će vam pomoći da se prilagodite povećanom unosu ugljenih hidrata i izbegnete bilo kakve gastrointestinalne smetnje na dan trke.
Držite se hidrirani
Trčanje maratona će vas naterati da se znojite - mnogo. To će uzrokovati da izgubite mnogo vode, što može dovesti do dehidracije. Zbog toga je toliko važno da budete potpuno hidrirani u danima koji prethode maratonu, kako biste osigurali da vaše telo može najbolje funkcionisati pre, tokom i posle trke.
Održavanje hidratacije takođe može smanjiti rizik od trljanja tokom trke. Rič Edmonds, suosnivač Runderwear , objašnjava: „Ako ste dehidrirani, vaše telo ne može tako lako da izbaci soli sa vaše kože. Pijte puno vode pre, tokom i posle maratona, jer će vam to omogućiti da se slobodno znojite tokom trke, što znači da se znoj ne suši u kristale soli koji mogu da pojačaju trljanje.
Smanjite nivoe treninga i odmorite se!
Nat Voyle iz VAHA
Pošto je maraton iza ugla, većina vašeg treninga je završena. Sada je važno pustiti svoje telo da se odmori i oporavi pre velike trke. Nat Voyle, trener iz interaktivno ogledalo za fitnes VAHA, dodaje: „Pokušajte da radite laku do umerenu snagu ili klasu niske udarne snage da biste održali osećaj jakih nogu, uključujući pokrete kao što su gluteusni mostovi, čučnjevi sa telesnom težinom, lagano mrtvo dizanje i držanje daskom.
„Ove vežbe mogu da vam pomognu da aktivirate gluteuse i produžite tetive kolena što će pomoći vašem ukupnom trčanju. Držanje daskom će zadržati vaše jezgro angažovano i naviknuti vas da kontrolišete svoje jezgro tokom trčanja, omogućavajući dobro držanje.’
Odvojite vreme da istegnete mišiće
Poslednja stvar koju želite na dan trke su bolni, zategnuti mišići. Imaćete dovoljno toga da dođete posle trke! Pre trke, odvojite vreme da istegnete mišiće da biste ublažili stezanje i napetost.
Nat Voyle preporučuje: „Isteženja kao što su poza goluba, četvorostruko istezanje, istezanje tetiva/teletine u ležećem položaju i istezanje figure četiri, zaista mogu pomoći da izdužite mišiće.“
Investirajte u komplet za trčanje protiv habanja
Trljanje nikada nije zabavno - posebno ne kada pokušavate da trčite maraton! Rič Edmonds objašnjava: „Trenje je povreda kože izazvana trenjem gde se spoljni sloj kože (epidermis) trlja stvarajući mikroskopske suze, otkrivajući sloj kože ispod (dermis), koji postaje crven, sirov i nadražen.’ Jao!
Zaštitite svoju kožu pomoću opreme za trčanje od brenda aktivne odeće protiv habanja Runderwear. Preporučujemo da se opremite sa Čarape niske stope protiv plikova , the Easy On Running grudnjak and the Hipster Brief .
Uverite se da je vaš komplet spreman unapred
Niko ne voli žurbe u poslednjem trenutku. Ujutro na trci, poželećete da se osećate smireno, sabrano i organizovano – tako da je od suštinskog značaja da unapred pripremite sav svoj komplet.
Kada pakujete torbu, preporučujemo da je spakujete redosledom kojim su vam potrebne stvari. Na primer, vaša presvlaka za posle trke treba da bude na dnu, dok vaše boce, energetski gelovi i važni dokumenti treba da budu lako dostupni на врху.
Ne gubite prijatelje i porodicu tog dana
Biće na hiljade ljudi prisutnih na dan Londonskog maratona, što će otežati susret sa drugima. Osim toga, ako niste lokalni, London se može osećati kao lavirint!
Pre trke, dobra je ideja da napravite planove sa prijateljima i porodicom, kako biste bili sigurni da znate gde da se nađemo posle trke. Preporučujemo preuzimanje what3words , što će vam pomoći da jedno drugom date svoju tačnu lokaciju (umesto nejasnog „Ja sam pored velikog drveta..!).
Za pristalice: takođe je dobra ideja da unapred isplanirate gde ćete stajati duž rute, tako da možete biti sigurni da nećete propustiti svog prijatelja ili voljenu osobu dok prođu. Preporučujemo preuzimanje zvanična aplikacija London Marathon , koji je upravo objavljen. Ova aplikacija vam omogućava da pratite koga god ste došli da podržite, tako da znate gde treba da budete da ih navijate.
Spavaj dovoljno
Biće vam potrebna sva vaša energija za nedelju, tako da je važno da se dovoljno naspavate u narednih nekoliko noći. Nat Voyle dodaje: „San je toliko važan za oporavak, pa pokušajte da spavate nekoliko dana od 6-8 sati noću, pre maratona.“
Mučite se da zaspite, zbog nerava/uzbuđenja? Kliknite ovde da otkrijete najbolje joga poze i vežbe koje možete isprobati pre spavanja, za bolji noćni san!
Saveti za Londonski maraton: ujutro trke
Jedite lako svarljiv doručak i ostanite hidrirani
Vaš stomak će verovatno biti pun leptira u jutro trke, pa je najbolje da pojedete nešto jednostavno i lako svarljivo. Držite se nečega što obično jedete pre trčanja, umesto da iznenadite svoje telo nečim novim. Ovo može dovesti do neželjenih problema sa stomakom tokom trke.
Tim iz Science in Sport dodaje: „Ujutro na trci, nastavite da pijuckate napitak sa ugljenim hidratima nekoliko sati pre starta, kako biste održali nivo hidratacije i energije.“
Dozvolite sebi da se uzbudite!
Londonski maraton je jedna od najvećih trka na svetu - i vi ćete trčati na njemu! Prestanite sada da brinete o malim stvarima i prepustite se uzbuđenju.
Nat Voyle dodaje: „Uradili ste sve što ste mogli, sada je vreme da izađete i pokušate da uživate u svakom minutu. Londonski maraton je kao nijedna druga trka na svetu. Ima posebnu atmosferu sa hiljadama ljudi koji vas bodre na svakom delu staze od 26,2 milje, a ove godine više nego ikada ranije, sa njegovim povratkom, energija će biti van skale. Уживати!'
Saveti za Londonski maraton: tokom trke
Ostanite puni ugljenih hidrata
Kako vaše trčanje bude u toku, počećete da gubite zalihe energije koje ste izgradili pre trke. Tim iz Science in Sport preporučuje: „Uverite se da unosite dovoljno ugljenih hidrata tokom trke. Ciljajte na između 40 i 60 grama ugljenih hidrata na sat tokom maratona.
„Ako je moguće potražite gelove sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, kao što je Nauka u sportu Beta Fue l od kojih svaki sadrži 40 g, da budem nežan prema stomaku!’
Neka vas publika podstakne – i uživajte!
Trčanje maratona može uzeti svoj danak, mentalno i fizički. Sasvim je normalno da počnete da se osećate blago izduvano kako trka traje i umor se pojavljuje.
Međutim, Londonski maraton garantovano ima jednu od najboljih atmosfera od svih trkačkih trka na svetu. Gužva iz gomile biće električna!
Kada počnete da se osećate malo umorno, a vaš um vam govori da ne možete to da uradite, sklonite se sa uma i u stvarni svet, gde vas hiljade ljudi bodre na svakom koraku . Neka vas njihovo uzbuđenje podgreva i održava sve dok ne pređete ciljnu liniju!
Nadamo se da ćete uživati na Londonskom maratonu 2021!