4 poteza za bolje ruke

Oblikujte, tonirajte svoje ruke uz ovaj trening koji možete da radite bilo gde.

Vežbanje ruku ne samo da će učiniti da izgledaju lepo i zategnuto u majicama i majicama bez rukava, već će takođe olakšati svakodnevne zadatke poput podizanja teških kupovina. Mišići rade u paru – kada se jedan mišić kontrahuje, suprotni mišić se opušta, pa važno je raditi suprotne mišićne grupe u jednakoj ravnoteži. To znači da kada radite na bicepsima, morate se pobrinuti da radite i tricepse.

Ponavljanja i setovi

Početnici: 2 seta od 10 do 15 ponavljanja koristeći malu težinu
Srednji nivo: 2 do 3 seta od 20 ponavljanja koristeći malu težinu
Napredni: 3 seta od 10 do 15 ponavljanja koristeći umerenu težinu

Biceps curl

Biceps curl

• Držite teg u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim napred.
• Savijte ruke, podižući težinu prema pazuhu.
• Držite laktove uvučene u bokove.

Pritisci sa jednom rukom napred

Pritisnite jednu ruku napred

• Kleknite na pod, držeći levu ruku odmah iza linije ramena, a desnu ispred.
• Uverite se da je vaše telo paralelno sa podom.
• Savijte laktove, spuštajući grudi na pod.
• Spustite se tamo gde se osećate udobno.
• Gurnite nazad gore.
• Ponovite na drugoj strani sa levom rukom ispred.

Ekstenzija tricepsa iznad glave u klečenju

Ekstenzija za triceps iznad glave klečeći

• Kleknite na pod sa uspravljenim leđima.
• Držite teg u jednoj ruci i ispružite ga do plafona.
• Spustite težinu na lopaticu.
• Ispružite ruku do plafona, ali nemojte zaključati lakat.
• Ponovite na drugoj strani.

Savet: Poduprite lakat suprotnom rukom, ako je potrebno.

Triceps dips

Triceps dips

• Sedite na ivicu stolice i stavite ruke pored kukova.
• Ispravite noge ispred sebe.
• Spustite donji deo sa stolice dok ne postignete ugao od 90 stepeni u laktovima.
• Podignite se i ispravite ruke.
  • Nemojte zaključavati laktove.

Savet: Ako vam je ova vežba teška, držite kolena savijena.

Za najbolje rezultate vežbanja

• Izvodite vežbe polako. Nemojte ubrzavati jer će to uzrokovati da koristite zamah, a ne snagu.
• Kada radite pregibe za biceps, držite gornji deo tela miran. Ne zamahujte leđima - ako ne možete da podignete težinu bez toga, onda smanjite težinu.
• Nikada ne žrtvujte kvalitet za kvantitet.