6 načina da ubrzate oporavak mišića nakon treninga

Trening izdržljivosti može uticati na vaše telo. Ako ne dozvolite svom telu da se pravilno oporavi, možete napraviti ozbiljnu štetu. Sustigli smo Džes Frejzer, učiteljica joge, ljubiteljica izazova i entuzijasta trčanja at FLY LDN , koji objašnjava kako da maksimizirate i ubrzate vreme oporavka mišića da biste izbegli povrede i brže se vratili treninzima...

Nije tajna da će takmičenje u bilo kom treningu izdržljivosti uzeti svoj danak na vaše telo. The
prosečna osoba, u zavisnosti od visine, treba da pređe između 35.000 i 50.000 koraka da pretrči
maraton – i to je pored svih koraka koje preduzimate tokom treninga. Zbog toga je odmor vitalni deo vašeg plana treninga kako pre dana trke, tako i posle njega.

Odmor je mnogo više od reči od četiri slova. Od vitalnog je značaja za oporavak mišića i oporavak, kako bi se osiguralo da se telo može prilagoditi i ojačati svaki put kada treniramo. Možete napraviti ozbiljnu štetu ako se ne preduzmu odgovarajuće mere oporavka.

Evo nekih od najboljih načina da ubrzate vreme oporavka mišića nakon treninga izdržljivosti...

1. Probajte jogu i trening mobilnosti

Trening joge i mobilnosti su fantastični za pohvalu vašem treningu trčanja i odličan
opcija i za rehabilitaciju posle trke. Većina ljudi misli o jogi kao o jednostavnom istezanju, ali to je
kombinuje ravnotežu, jezgro, fleksibilnost i pokretljivost, što je sve od vitalnog značaja za unakrsni trening
sportisti izdržljivosti. Takođe vam pomaže da poboljšate svoj mentalni fokus i efikasnost disanja za
trčanje.

Jačanje mišića jezgra i stabilizatora pomoći će vam da održite dobru formu trčanja i da se duže krećete efikasno bez umora. Fleksibilnost i pokretljivost će sprečiti ukočenost i održati opseg pokreta. Vežite časove joge u fokusu ravnoteže, stabilnosti i oporavka.

Isprobajte FLY LDN-ovu klasu Slow Flow, čas sa sporijim tempom koji uključuje duže istezanje, rad jezgra i ravnotežu. Na dan odmora? Isprobajte njihov restorativni čas CHILL, čas pasivnog istezanja zasnovanog na osnovama jin joge koristeći rekvizite koji pomažu telu da se opusti u duboko istezanje – savršeno za podršku treningu izazova, otpuštanje miofacija i pomoć pri spavanju.

2. Probajte čas pilatesa sa malim uticajem

Pilates je još jedan odličan izbor besplatnog treninga za trkače jer ima veoma mali uticaj tako da neće izložiti telo dodatnom stresu, ali će ipak ojačati veoma važne mišiće za stabilizaciju jezgra potrebne za trčanje.

Mnogi pilates treninzi uključuju rad gornjeg dela tela, posebno leđa, kao i rad na tetivama i gluteusima koji pomažu trkačima koji su četvorodominantni. Takođe će pomoći da se ispravi bilo koja mala neravnoteža u telu poboljšanjem poravnanja koje će obezbediti da izbegnete bilo kakve neželjene povrede uoči dana trke.

Pogledajte neke FLY LDN-ove neverovatne časove pilatesa. Sa jakim fokusom na formu i snagu jezgra, koristimo telesnu težinu i rekvizite za uravnotežen trening celog tela.

3. Isprobajte kupke sa Epsom soli da biste ubrzali oporavak mišića

Posle dugog dana treninga, topla kupka od Epsom soli je moj izbor za oporavak. Kada se stavi u vodu, Epsom so se razlaže na magnezijum i sulfat. Teorija je da kada se potopite u kupku sa Epsom soli, ovi minerali se apsorbuju u vaše telo kroz kožu.

Ovo pomaže u opuštanju napetih mišića, smanjenju otoka i bolova nakon treninga i pomaže u ukupnom procesu oporavka umornih mišića.

4. Napravite masažu za oporavak mišića

Pokušajte da dobijete redovnu masažu tokom treninga kako biste ubrzali oporavak i održali performanse. Prednosti sportske masaže za sve sportiste su beskrajne. To će vam pomoći da pumpate krv i limfne tečnosti oko vašeg tela, povećate propustljivost i elastičnost vašeg tkiva, smanjite bolove pri trčanju i obezbedite da izbegnete povrede, da spomenemo samo neke.

Posle dana trke, rezervišite se za sportsku ili duboku masažu tkiva. Pobrinite se da uvek komunicirate sa svojim terapeutom za masažu i obavestite ga gde osećate određenu ukočenost ili bol. Masaže su takođe odlično mesto da se isključite od sveta i vašeg programa treninga, tako da ne samo da će biti dobro za telo, već će imati i veliku korist za um.

Ako ste gurnuti sa vremenom i teško vam je da dođete do terapeuta za masažu onoliko često koliko želite, pobrinite se da kod kuće obavite što više sesija valjanja pene, koje su takođe odlične za peglanje svih čvorova i nedostataka na telo.

4. Dajte prednost spavanju da biste podržali oporavak mišića

Možda zvuči očigledno, ali san je verovatno najvažnija komponenta svega. Vaše telo radi neke od svojih najboljih poslova dok spavate. Preterano, kardio-intenzivne vežbe, posebno, mogu dovesti do povećanja nivoa kortizola koji je poznat kao „hormon stresa“. Vežbanje je važno, ali ako radite previše, zajedno sa neuspehom da obezbedite svom telu ostatak koji mu je potreban, to će izazvati skok kortizola.

Obavezno održavajte svoje rane noći tokom velikih dana treninga, a posebno prvih nekoliko dana nakon izazova. Držite uređaje van spavaće sobe i izbegavajte kofein ili alkohol uveče. Takođe sam otkrio da mi redovna praksa meditacije u trajanju od 20 minuta uveče pomaže da klimnem glavom, ako se borite sa ovim, pokušajte da koristite Aplikacija Headspace .

CBD je takođe odličan način za upravljanje i poboljšanje zdravlja i blagostanja tela i uma. Takođe sam koristio Pure Sports CBD proizvodi za pomoć pri oporavku i pomoć pri isključivanju i ne mogu ih dovoljno preporučiti.

5. Saveti o ishrani za oporavak mišića

Ishrana je izuzetno važna u treningu i oporavku od izazova. Tokom dugih trčanja i dana treninga sagorećete više kalorija nego što ste bili ranije i morate ih zameniti. Hrana je gorivo.

Ne plašite se ugljenih hidrata - oni će vam postati najbolji prijatelj! Ugljeni hidrati uskladišteni u mišićima i jetri, pored svih ugljenih hidrata koji se pojedu tokom trčanja, pomažu trkačima da održe visok nivo energije, sprečavaju pad šećera u krvi i pomažu u obnavljanju nivoa glikogena za brži oporavak. Na teži način sam naučio koliko je gorivo na dugim stazama: baš kao što benzin pokreće automobil, hrana pokreće vaše trke. Malo ili nimalo koristi od treninga na post.

Uverite se da imate dovoljno goriva da vas izdrži na dan trke i da ostanete hidrirani tokom celog dana. Jedite nešto slatko i puno ugljenih hidrata čim završite sa svojim izazovom. Ovo može biti bilo šta, od banane do čokoladice. Slatko piće je takođe odlična stvar za brzo konzumiranje i pomaže vam da brzo rehidrirate.

U narednih nekoliko dana vaše telo će i dalje sagorevati mnogo kalorija i energije, ne zaboravite da će vašem telu biti potrebna visokokvalitetna ishrana za oporavak.

Kliknite ovde za više saveta o oporavku mišića!