Популар Постс
Рецоммендед
Vežbajte da podržite svoj imuni sistem
Vežbanje može da izgradi snagu i pomogne u borbi protiv bolesti – zašto se onda toliko mnogo ljubitelja fitnesa razboli? Zaokružili smo nekoliko stručnih saveta o tome kako da vežbate da biste podržali svoj imuni sistem. Osim toga, imamo nekoliko vrhunskih saveta o povratku u fitnes nakon vakcine protiv Covid-19 ili infekcije koronavirusom…
Da li će vežba poboljšati moju imunološku odbranu?
Sa otvorenim vratima teretane i sportskim klubovima koji pozdravljaju članove, možda se pitate da li je bezbedno prisustvovati vežbama sa drugima. Ali, održavanje kondicije može biti zaista dobar način da ojačate svoju imunološku odbranu. Zaista, dokazi podržavaju fizičku aktivnost kao preventivnu meru protiv teške infekcije Covid-19. Studija objavljena u British Journal of Sports Medicine pokazuje da su pacijenti koji su imali Covid-19 i koji su konstantno bili neaktivni tokom prethodne dve godine imali veću verovatnoću da budu primljeni u bolnicu, da im je potrebna intenzivna nega i da će umreti nego pacijenti koji su imali dosledno ispunjava smernice za fizičku aktivnost.
„Vežbanje pojačava vašu cirkulaciju tako da milioni belih krvnih zrnaca ulaze u vaš krvotok. Ovo poboljšava nadzor vašeg tela tako da može bolje da otkrije štetne mikroorganizme“, objašnjava profesor Majkl Glison, emeritus profesor biohemije vežbanja na Univerzitetu Lafboro i autor Jedite, pomerajte se, spavajte, ponavljajte .
Vežbanje takođe ima antiinflamatorni efekat. „Još jedna prednost redovnog vežbanja i razumne kondicije je to što nam pomaže da ostanemo vitki sagorevanjem kalorija. Što je najvažnije, ublažava upalu. To je stvar koja može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme tokom infekcije Covid-19“, dodaje Gleeson. „Nasuprot tome, ako ste sedentarni i gojazni, vaše masno (masno) tkivo postaje upaljeno i razvijate ono što se zove hronična upala niskog stepena. Ovo podstiče vaše telo da proizvede prekomeran proinflamatorni odgovor na infekciju i oštećenje tkiva. To je upravo ono što ne želite ako se zarazite Covid-19.’
Vežbanje pojačava vašu cirkulaciju tako da milioni belih krvnih zrnaca ulaze u vaš krvotok.
Mogu li da vežbam nakon vakcine protiv covida ili koronavirusa?
Ako se vraćate vežbanju nakon što ste imali korona virus ili ste primili vakcinu, profesor Gleeson ima ove savete...
- Sačekajte da svi simptomi nestanu pre nego što uradite bilo koju vežbu.
- Počnite sa laganim vežbama, održavajući puls ispod 120 otkucaja u minuti 30-45 minuta.
- Kako se osećate jači, pređite na umerenu vežbu, održavajući puls ispod 150 otkucaja u minuti 30-60 minuta.
- Nežno povećajte jačinu zvuka za ne više od 15 minuta po sesiji.
- Prestanite odmah ako se bilo koji simptomi ponove.
Da li vežbanje može negativno uticati na imunitet?
Dok istraživanja potvrđuju da redovna umerena vežba može prepoloviti rizik od bolesti, dalje studije pokazuju da naporne vežbe kao što su maratonski trening ili prekomerne količine teretane ili kardio rada mogu da ga povećaju. Glavni krivci? Infekcije gornjih disajnih puteva (URTI), kao što su kašalj, prehlada, sinusitis i tonzilitis. Prosečna odrasla osoba ima između dve i četiri URTI svake godine. Ove infekcije su glavni uzroci bolesti među iskusnim sportistima. U stvari, analiza sportista na Svetskom prvenstvu 2011. u Daeguu, Južna Koreja, otkrila je da su preko 40 odsto prijavljenih bolesti bile infekcije gornjih disajnih puteva, a da su oni koji su učestvovali u maratonu, trkama na 20 km ili trkama na 50 km najverovatnije postati žrtva šmrkanja. Šta je zaključak? Intenzivni treninzi, ekstremni rasporedi treninga i redovne trke mogu potisnuti imuni odgovor tela.
Intenzivne vežbe mogu potisnuti imuni odgovor tela.
„Ako redovno radite umerene vežbe bez problema – recimo, vozite bicikl sa 50 odsto svog aerobnog kapaciteta sat vremena nekoliko puta nedeljno – to neće imati mnogo uticaja na vaš imuni sistem. U stvari, to je verovatno dobro za to“, objašnjava Glison. „Ali vežbanje od 90 minuta do dva sata sa intenzitetom iznad 70 odsto vašeg aerobnog kapaciteta učiniće vas ranjivim na bolesti.“
Zašto znojne sesije narušavaju vašu odbranu? Pa, pokazalo se da naporne vežbe, kao što je trening za trening izdržljivosti, potiskuju aktivnost NK (prirodne ćelije ubice). A intenzivna aktivnost može biti i psihički stresna.
Kako su hormoni uključeni u fitnes i imunitet?
Mentalno opterećenje povećava nivoe hormona stresa kortizola. Kada se kombinuje sa drugim hormonom stresa izazvanom vežbanjem, adrenalinom, on reguliše funkciju belih krvnih zrnaca. Ovo uzrokuje smanjenje imuniteta. „Fizički stres, poput onog koji se doživljava na duže staze, može da izazove jednokratni pad u imunološkom sistemu koji ga potiskuje na dan ili više“, kaže Glison. „Ali čini se da ponavljani ili hronični psihološki stres najviše utiče na imuni sistem.“
Ovi efekti su, međutim, kratkotrajni. Zaista, stručnjaci primećuju da će vaš imuni sistem povratiti punu snagu nakon kratkog vremenskog perioda nakon dana trke. „U većini slučajeva, period u kome je imunitet potisnut traje 24 sata“, dodaje Glison. „Ali vreme varira jer su neke ćelije pogođene više od drugih.“ Takmičari u izdržljivosti, kao što su maratonci i triatlonci, mogu očekivati da će svaki aspekt njihovog imunološkog sistema podneti udarac najmanje tri do šest sati nakon što pređu ciljnu liniju, pri čemu je većina trkača podložna infekciji dan ili dva nakon toga. Tokom ovog perioda, mudro je podržati svoj sistem tako što ćete dovoljno spavati, dobro jesti, odmarati se i izbegavati gužvu.
Zaštitite svoj fitnes plan
Formula za zdrav režim vežbanja nije jasna. Evo kako da vežbate da podržite svoj imuni sistem...
Najbolji saveti za vežbače na otvorenom
Telo bicikliste, trkača ili planinara u velikoj meri se oslanja na gorivo ugljenih hidrata, koje takođe igra ključnu ulogu u jačanju imunološkog sistema. „Unošenje oko 40 g ugljenih hidrata po satu vežbanja pomaže u održavanju nivoa šećera u krvi i smanjuje hormone stresa. Ovo ograničava svaku depresiju vaše imunološke funkcije“, objašnjava profesor Gleeson. Sportistima je takođe potrebno 1,2-1,6 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno, za razliku od 1,2 g preporučenih za opštu populaciju.
UZVRATI SE: Treniraj, jedi, spavaj, ponavljaj. Ako ne spavate dovoljno, uvek ćete biti podložni bolestima. Tokom letnjih meseci koristite roletne i tanji jorgan da biste se odmorili.
Podržite svoj imunitet tokom timskih igara
Dok intenzivni i dugi treninzi mogu smanjiti funkciju imuniteta, netball, hokej i fudbalske igre ne bi trebalo da vas ostavljaju da posežete za tkivima. „Većina timskih utakmica je s prekidima. To jest, ponekad ćete morati da sprintate, a drugi put ćete hodati ili trčati. Čini se da ovo ima manje uticaja na imunitet od kontinuiranih vežbi visokog intenziteta“, primećuje Glison. Veći rizik? Prenošenje bolesti od zaraženih saigrača. Istraživački pregled literature u časopisu Američkog medicinskog udruženja otkrio je da su, od 38 izveštaja o infekcijama među takmičarskim sportistima, 24 virusne, gljivične i bakterijske epidemije izazvane kontaktom od osobe do osobe.
UZVRATI SE: Budite pametni. Koliko god je moguće, izbegavajte kontakt sa bolesnim saigračima i ne delite sa njima flaše pića, opremu ili peškire.
Podrška imunitetu za ljubitelje teretane
Nauka pokazuje da čak ni intenzivan rad sa otporom nije loš za imunološku funkciju. Studija iz 1996. godine na Univerzitetu Tufts u Bostonu pokazala je da vežbači koji su 12 nedelja rigorozno dizali tegove nisu doživeli ni poboljšanje ni pad imunološke funkcije. Зашто? Naučnici sumnjaju da oporavak između serija daje podsticaj imunološkom sistemu. Međutim, loš bonton u teretani može ugroziti vaše zdravlje. „Izbegavajte kontakt sa potencijalno zaraznim predmetima kao što su kvake na vratima. Nikada ne dodirujte oči, nos ili usta kada vežbate. Zaista, uvek čistite svoju sportsku opremu kada dođete kući“, dodaje Glison.
UZVRATI SE: Obrišite opremu za teretanu pre i posle upotrebe. Ne delite pribor ili toaletne potrepštine i pokušajte da izbegnete kontakt sa delovima koje se često dodiruju, kao što su ručke na vratima.