Dopunite svoj trening: 8 najboljih vežbi za trkače


Želite da pomešate svoj režim treninga? Dopunite trening trčanja i brzo sagorevajte masti uz ove vežbe za trkače...

Autor: Emma Lewis


Čuvajte se! Trčanje vam može pomoći da povećate nivo aktivnosti, dajući vam bolje šanse da sagorite više kalorija nego što konzumirate. Uradite to i vaše telo će početi da koristi vaše rezerve masti za gorivo.

Odlična stvar, ali zbog kalorijskog deficita osećate se gladnim sve vreme, zar ne? Nije nužno, kaže dr Kelsi Džonson, član tima Brooks Run Happy i PT.

„Glad se zapravo smanjuje kada vežbate umerenim do visokim intenzitetom, što može pomoći da sprečite gladne faze tokom celog dana.“ Pobeda!

Evo nekoliko vrhunskih treninga za srednje i više (ako ste početnik, u početku se koncentrišite na sporo i ravnomerno trčanje) da biste pomogli u uklanjanju masti i držanju dosade na odstojanju


8 najboljih vežbi za dopunu vašem trčanju

Žena u jakni za trčanje

Intervalni trening će naporno raditi na vašem telu i poboljšati brzinu.

1. Vežbe za trkače: Intervali

Zašto to učiniti? Povećanjem intenziteta jednom nedeljno brže ćete sagorevati kalorije jer ćete više raditi na svom telu. Takođe će vam pomoći da povećate opštu brzinu trčanja.

Како се то ради: „Džogirajte pet minuta, trčite brzo jedan minut, a zatim džogirajte pet minuta. Ponovite nekoliko puta. Otežajte tako što ćete smanjiti vreme „odmora“, povećati brzinu ili napraviti više rundi“, kaže Tim Benjamin, Са тобом suosnivač, trener i bivši olimpijac.

2. Dopunite svoju obuku: Tabata

Zašto to učiniti? Kratak je i (veoma!) oštar, ali vaše telo će nastaviti da sagoreva kalorije satima nakon što završite, zahvaljujući EPOC efektu (višak potrošnje kiseonika posle vežbanja).


Како се то ради: „Uradite 20 sekundi sprinta sa 100 posto napora, a zatim 10 sekundi u laganom trčanju ili hodanju, ponavljajte osam rundi.

„Iako traje samo četiri minuta, dajte sve od sebe i videćete rezultate“, kaže Aleks Parren, PT, nutricionista i trener trčanja koji radi sa bolje fitnes i fizio oprema.

Dodajte gradijent za brže sagorevanje kalorija (i ojačajte noge!)

3. Povećajte intenzitet treninga: Brda

Zašto to učiniti? Dodavanje gradijenta povećava intenzitet, tako da ćete brže sagorevati kalorije. Takođe ćete poboljšati snagu nogu.

Како се то ради: „Pokrenite uzbrdo, sa uključenim jezgrom i u uspravnom položaju“, kaže Šon Lervil, Maximuscle stručnjak za fitnes. „Hodajte ili trčite dole i ponovite nekoliko puta.

4. Vežbe za trkače: Merdevine

Zašto to učiniti? Održava intenzitet duže vreme jer nema oporavka tokom merdevina.

Како се то ради: „Trčite dva minuta pri 10 km/h, zatim dva minuta pri 12 km/h, pa dva minuta pri 14 km/h dok ne postignete brzinu koju ne možete održati dva minuta.

„Usporite na nekoliko minuta do laganog tempa da se oporavite, a zatim ponovo pokrenite lestvicu“, kaže Din Hodžkin, konsultant za zdravlje i fitnes vodećeg velnes odmarališta Ragdale Hall Spa.

Trčanje u parku

Radite na svojoj brzini sa Fartlekom

5. Radite na svojoj brzini: Fartlek

Zašto to učiniti? To znači „igra na brzinu“ i manje je strukturiran tip intervalnog treninga koji sprečava dosadu i vaše telo nagađa.

Kako to da uradite: „Napravite to dok idete [pokušajte da koristite orijentire u parku da biste razlikovali napor], ili pokušajte nešto ovako: trčite sa 80 posto napora 20 sekundi, lagano trčite 45 sekundi, trčite na 75 posto napora u trajanju od 30 sekundi, hodajte 60 sekundi, zatim sprintajte sa 100 posto napora 10 sekundi i lagano trčite 90 sekundi', kaže Parre.

6. Vežbe eksplozivne snage: Stepenice

Zašto to učiniti? Kratko i strmo trčanje uz stepenice povećava snagu nogu i eksplozivnu snagu i regrutuje više mišića kako biste bili stabilni.

Како се то ради: „Trčite sve stepenice na svojoj ruti trčanja ili koristite svoje stepenice kod kuće na kraju trčanja“, kaže PT Rut Stoun, koja radi sa sweatband.com . Ponavljajte ukupno 10 minuta, hodajući između uspona.

7. Vežbe za trkače: Preokreti

Zašto to učiniti? Održava efikasnost treninga (i sagorevanje kalorija) visokim jer je vaš odmor uvek proporcionalan vašem trudu.

Како се то ради: „Odaberite zadatu razdaljinu i vreme za trčanje, na primer istrčite 400 m, a zatim se okrenite i trčite nazad u roku od pet minuta“, kaže Hodžkin.

„Vi birate tempo, ali vaše trčanje i odmor zajedno moraju da budu pet minuta. Dakle, možete trčati brzo i imati duži odmor, ili trčati polako i imati manje odmora pre sledećeg ponavljanja. Menjajte vremena i razdaljine da biste bili zanimljivi.’

vežbe za trkače

Trčite s bučicama ili utegnutim rancem da biste izgradili snagu.

8. Za napredne trkače: trčanje sa težinom

Zašto to učiniti? Ako se uradi ispravno, dodatna težina koju nosite će vas primorati da koristite više energije. Takođe ćete izgraditi snagu.

Како се то ради: Ovo je isključivo za napredne trkače sa dobrom tehnikom i snagom, jer postoji povećan rizik od povreda.

Počnite sa minimalnom dodatnom težinom i polako povećavajte do 10 procenata svoje telesne težine. „Možete da držite bučice, da nosite tegove za gležnjeve/ručne zglobove ili da dobijete prsluk sa utezima“, kaže Džejson Boun, šef odeljenja za FLEX Chelsea .

„Počnite sa kraćom razdaljinom od uobičajene i idite sporije za početak.“ Takođe možete pokušati da trčite sa napunjenim rancem.

Kliknite ovde da biste otkrili najbolje joga poze i vežbe za trkače!