Kako da jedete i trenirate za svoj oblik tela

Rachael Attard je sertifikovani lični trener i nutricionista i osnivač Program Lean Legs and the Kviz o tipovima tela . Njena misija je da osnaži žene, pomogne im da se osećaju dobro u svojoj koži i da se zaljube u vežbanje i svoja tela.

Da li ste ikada pratili isti plan vežbanja i dijete kao prijatelj, ali ste završili sa potpuno drugačijim rezultatima? Ako ste odgovorili potvrdno, verovatno imate različite tipove tela.

Prema rečima australijskog ženskog stručnjaka za fitnes, Rejčel Atard, nekoliko PT stavlja svoje klijente na isti režim vežbanja i ishranu, iako imaju različite tipove tela i ciljeve fitnesa. Ovo je nešto protiv čega se Attard snažno protivi jer veruje da PT treba da uzmu u obzir različite tipove tela jer ne reaguju sva tela na isti način na planove fitnesa.

Ako planirate da započnete novi plan obuke ili ishrane, Rejčel Atard predlaže da saznate kakav je vaš tip tela.

„Postoje 3 ženskog tipa tela: ektomorf, mezomorf i endomorf“, kaže ona, „i ako saznate kakav je vaš tip tela i prilagodite svoj režim vežbanja i ishranu tome, treniraćete pametnije i postići ćete bolje i brže rezultate.'

Kako saznati svoj tip tela

Većina ljudi ne zna svoj tip tela, pa je Rejčel napravila besplatni onlajn kviz koji će pomoći ženama da shvate gde se uklapaju. Kviz o tipu tela je veoma jednostavan za ispunjavanje i potrebno je samo 2 minuta da otkrijete svoje rezultate.

3 različita tipa tela

Dakle, koja su tri različita tipa tela? Ukratko, tipovi tela endomorfa su uglavnom niži i zakrivljeni, tipovi tela ektomorfa su obično visoki i vitki, a mezomorfni tipovi tela se obično karakterišu kao prirodno mišićavi, sa strukturom kostiju srednje veličine, širokim ramenima i uskim strukom.

Za razliku od oblika tela, vaš tip tela se fokusira na to kako dobijate težinu i mišiće. Ektomorfi generalno smatraju da je prilično teško da dobiju težinu ili mišiće, ali imaju prirodno malo telesne masti.

Endomorfi mogu vrlo brzo dobiti mišiće, imaju veliku snagu i izdržljivost, ali gubitak težine može biti malo izazovniji i imaju veći nivo telesne masti.

Mezomorfi često mogu da izgube i brzo dobiju na težini, a često i brzo vide rezultate vežbanja.

Saveti za svaki tip tela

Kada identifikujete svoj tip tela, Rejčel je dala tri saveta za ishranu i tri saveta za vežbanje za vaš specifični tip tela.

3 saveta za ektomorfe

Povećajte svoj trening otpora (idealno 3 puta nedeljno)

Pošto je ektomorfima prilično teško da steknu mišiće i lako gube težinu, trebalo bi da se fokusiraju na dizanje teških tereta, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i druge vežbe sa otporom. Kardio nije 100 posto neophodan (osim ako ga ne volite, naravno!) ili ako pokušavate da se rešite viška masti.

Ciljajte na 1 dan odmora sedmično ili dan aktivnog oporavka (koji može uključivati ​​lagano hodanje ili istezanje). Vaše telo će vrlo sporo dobijati mišiće i snagu, tako da nemojte da se obeshrabrite ako odmah ne primetite nikakva poboljšanja.

Ektomorfni tip tela najbolje radi na dijeti sa većim unosom ugljenih hidrata (ua!). Vi ste jedini tip tela koji napreduje na visokim sadržajima ugljenih hidrata i ne dobija na težini, zato ga prihvatite. Idealan odnos makronutrijenata za vas je:

40-50% ugljenih hidrata

30-35% proteina

20-25% masti

Fokusirajte se na najbolje vrste ugljenih hidrata. Nisu svi ugljeni hidrati jednaki. Nekoliko poslastica tu i tamo je OK. Ali pokušajte da izbegavate šećer i fokusirajte se na zdrave ugljene hidrate kao što su voće, smeđi pirinač, testenina od celog zrna, kinoa i povrće.

Vašem telu su i dalje potrebne masti i proteini da bi efikasno funkcionisalo. Za vaš ektomorfni tip tela, dodajte zdrave masti i proteine ​​uz svaki obrok kako biste se brže oporavili od vežbanja.

3 saveta za endomorfe

Povećajte svoja ponavljanja manjim težinama. Pošto endomorfi imaju tendenciju da budu „teški odozdo“, Rejčel predlaže da se fokusirate na treninge otpornosti sa lakšim težinama (velika ponavljanja, male težine), a ne na teške. Rejčel toplo preporučuje hodanje jer pomaže u smanjenju masti na nogama i sagoreva više kalorija nego što mislite. Pokušajte da hodate što više možete; najmanje 5 puta nedeljno po 45 minuta po šetnji.

Endomorfima je potreban kardio pa se pobrinite da to radite redovno. Trebalo bi da kombinujete kardio trening niskog intenziteta (hodanje) sa najmanje 2-3 dana kardio treninga umerenog i visokog intenziteta. Trčanje ujednačenim tempom i na ravnoj površini najbolje odgovara vašem tipu tela

Endomorfi ne mogu da podnesu puno ugljenih hidrata, pa pokušajte da unos ugljenih hidrata bude nizak. Uverite se da većina vaših ugljenih hidrata dolazi iz voća i povrća i preskočite skrobove kao što su testenina, hleb i pirinač. Idealan odnos makronutrijenata za vas je:

20-25% ugljenih hidrata

45-50% masti

30% proteina

Zdrave masti i proteini biće vaši novi najbolji prijatelji! Oba će vas duže zadržati sitim i pomoći će vam da sagorite više kalorija. Zamislite nemasno meso, masnu ribu, orašaste plodove, semenke i avokado. Probajte neke zdravije poslastice kao što su čokoladni mousse od avokada ili domaće proteinske kuglice. Ali ako morate da jedete čokoladu, držite je umereno!

3 za mezomorfe

Odaberite svoje težine u skladu sa vašim željenim fitnes rezultatima. Mezomorfne devojke imaju tendenciju da budu atletskije i lako dobijaju mišiće. Ali, ako vam je cilj da smršate, držite se telesne težine ili vežbi sa lakšim (većim brojem ponavljanja). HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) odlično funkcioniše za mezomorfe. Rejčel predlaže uključivanje HIIT-a najmanje 1 (ili 2) puta nedeljno.

Hodanje i trčanje su savršeni! Rejčel predlaže da ciljate 3 dana samo za kardio trening. Kardio trening visokog intenziteta, kao što je trčanje na ravnoj površini i ujednačenim tempom, najbolje funkcioniše za gubitak masti. Da biste izazvali sebe, učinite jedan od kardio dana visokog intenziteta.

Mezomorfi se najbolje snalaze na ishrani koja ima uravnoteženu količinu ugljenih hidrata, proteina i masti. Zato pokušajte da imate sva 3 u svojim obrocima i grickalicama. Idealan odnos makronutrijenata za vas je:

30-35% ugljenih hidrata

35-40% proteina

30% masti

Mezomorfi mogu brzo dobiti na težini ako jedu previše hrane sa visokim sadržajem šećera. Pokušajte da ove poslastice svedete na minimum (pravilo 80:20) i ispunite svoju ishranu celom hranom. Ako je vaša telesna masnoća tvrdoglava ili vam je potrebno samo malo pokretanja, pokušajte sa ishranom sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem proteina tokom 4 nedelje. Zatim ga vratite na uravnotežene makroe.

Више информација

Rachel Attard je potpuno kvalifikovani grupni fitnes i lični trener. Ima sertifikat III i IV iz fitnesa, diplomirani inženjer i sertifikat o sportskoj ishrani. Posetite https://www.rachaelattard.com/