Смршао? Kako ga zadržati

Nedavno ste izgubili na težini? Честитам! Sada se uverite da to izbegavate pomoću naših vrhunskih saveta koji će vam pomoći da zauvek održite težinu.

Imate telo koje ste oduvek želeli. Kako da budete sigurni da ćete ga zadržati? Dijeta je ključna i mi ćemo vam pokazati kako da se držite plana zdrave ishrane za život na strani 112. Međutim, takođe je ključno da razmislite o svom planu vežbanja nakon osam nedelja koje ste završili.

Tokom proteklih nekoliko nedelja, vaša kondicija će se značajno poboljšati, tako da će se neke od vežbi koje su vam na početku bile teške, sada osećati prijatno, možda čak i lake u nekim slučajevima. Da biste ostali u formi, morate nastaviti da izazivate svoje telo. Vaši trbušni mišići i ostatak vašeg tela biće jači, vitkiji i sposobniji da se nose sa novim zahtevima, tako da morate da nastavite da iznenađujete svoje telo novim izazovima.

Kako možete otežati svoje vežbe?

Postoji nekoliko stvari koje možete da uradite, ali ne sve odjednom. Možete smanjiti broj perioda odmora koji imate između serija, tako da mišići na kojima se radi ima manje vremena za oporavak između svake serije (npr. smanjite periode odmora sa 60 sekundi na 30). Takođe možete dodati dodatne serije ili ponavljanja i raditi dok se ne umorite. Ili možete povećati količinu težine koju podižete. Dakle, ako se gnječite koristeći medicinsku loptu od 2 kg, umesto toga posegnite za onom od 3 kg ili 4 kg!

Međutim, lako se zanositi i rizikovati povredu, pa je važno ne menjati sve odjednom. Birajte između dodavanja dodatnih serija, smanjenja perioda odmora ili povećanja težine – ne sva tri odjednom! Ako se obim vežbe poveća, intenzitet treba da se smanji i obrnuto.

Jednog dana možete dodati dodatni set, sledećeg možete skratiti periode odmora.

Raznolikost je ključna za najbolje rezultate tokom vežbanja

Da biste smanjili nivo telesne masti, nastavite sa redovnim kardio vežbama, ali uverite se da su raznovrsne kako biste svoje telo doveli do krajnjih granica. Dok će kardio u stabilnom stanju sagorevati kalorije, većina nas teži da ostane u zoni udobnosti, što znači da sagorevamo manje kalorija i često dostižemo plato.

Koliko često treba da radite kardio vežbe da biste ostali u formi? Američki koledž sportske medicine (ACSM) preporučuje korišćenje FITT principa – učestalost, intenzitet, vreme i vrsta vežbanja.

Učestalost – da biste poboljšali svoju kardiovaskularnu kondiciju, ACSM preporučuje kardio vežbe tri do pet puta nedeljno, što rezultira potrošnjom od 1.000-4.000 kalorija nedeljno.

Intenzitet – za najbolje rezultate, ACSM preporučuje rad na 57 do 94 procenta svog maksimalnog otkucaja srca (da biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja srca, oduzmite svoje godine od 220).

Vreme i vrsta – ciljajte na 20 do 90 minuta dnevno ili 60 do 300 minuta nedeljno.

Nastojte da uključite velike mišićne grupe, tako da bi vežbe poput trčanja, plivanja, veslanja ili korišćenja kros-trenažera bile savršene.

Mešanje vašeg kardio rada

Časovi kao što su spinovanje i krugovi će sagoreti mnogo kalorija, jer rade na vas različitim intenzitetima i izazivaju nivoe vaše kondicije. Aerobni intervali će pomoći u sagorevanju masti jer izazivaju telo – mogli biste trčati ili voziti bicikl udobnom brzinom tri minuta, a zatim trčati većom, izazovnijom brzinom tri minuta, a zatim ovo ponovite tri do četiri puta. Lakši intervali bi trebalo da budu oko 70 procenata vašeg maksimalnog otkucaja srca, a teži intervali bi trebalo da budu oko 85 procenata, tako da ćete znati da naporno radite. Uverite se da se zagrevate pet do deset minuta na laganom nivou intenziteta od oko tri do četiri od deset na RPE skali. Ovu vrstu sesije radite samo dva puta nedeljno.

Zašto će vam sesije praga pomoći da se osposobite

Drugi način da poboljšate svoju kondiciju i sagorete optimalne kalorije je trening praga. Ovde radite na tački nelagodnosti - gde se proizvodnja energije vašeg tela pomera u korist anaerobnog (vežbanje bez kiseonika) umesto aerobnog (sa kiseonikom). To vas stavlja na ivicu nelagodnosti, gde je vaš nivo intenziteta osam od deset. Ako bi vam bilo postavljeno pitanje, mogli biste da odgovorite isprekidanim rečima, ali bilo bi teško! Primer bi mogao da bude četiri intervala trčanja po pet minuta, intenzitetom osam od deset, sa minutnim oporavkom između svakog petominutnog intervala.

Ova vrsta treninga je teška jer su intervali oporavka kratki, ali će vas osposobiti i sagoreti mnogo kalorija. U idealnom slučaju to radite samo jednom nedeljno da biste omogućili adekvatan oporavak.