Vežbanje za mršavljenje - šta treba da znate


Ne postižete željene rezultate uprkos redovnom vežbanju? Uverite se da radite dovoljno i da radite pravim intenzitetom. Evo nekoliko korisnih smernica.

Mnogi ljudi koji redovno vežbaju ne postižu uvek željene rezultate – obično zato što su zaglavili u kolotečini sa svojim treningom i praćenjem starog programa koji ih više ne izaziva. To može biti i zato što se suprotstavljaju svom teškom radu tako što troše dodatne kalorije koje ne sagorevaju, što ne treniraju redovno koliko bi trebalo, ili čak da ne rade dovoljno naporno kada to rade vežbanje.


Nema ničeg demorališućeg od osećaja da radite sve što bi trebalo da radite, samo da biste otkrili da ne gubite na težini ili se tonizirate. Sledite naše smernice ovde da biste bili sigurni da će se svaki trenutak koji provedete u vežbanju računati.

Koliko često treba da vežbam?

Ako je vaš glavni cilj da ostanete zdravi, Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje kardio umerenog intenziteta od 30 minuta dnevno, pet dana u nedelji, ili snažan, intenzivan kardio 20 minuta dnevno, tri dana u nedelji, plus osam do deset vežbe za trening snage (kao što su stisak, Bodypump ili dizanje tegova). Ciljajte na osam do 12 ponavljanja svake vežbe dva puta nedeljno. Fizička aktivnost umerenog intenziteta znači da radite dovoljno naporno da povećate broj otkucaja srca i da se znojite, a da ipak možete relativno lako da vodite razgovor.

Koliko često treba da vežbam za gubitak težine?

Ciljajte na 30 minuta visokog intenziteta ili 45 minuta kardio vežbi umerenog intenziteta pet puta nedeljno, npr. trčanje, trčanje, hodanje ili vožnju bicikla, ili pokušajte sa časovima vežbanja, npr. kružni trening, kik boks ili aerobik.

Koliko naporno treba da radim tokom kardio sesija?

Intervalni trening je najbolji način da maksimizirate svoje rezultate. To znači da morate da promenite intenzitet tokom vežbanja između niskog intenziteta (trening na oko 50 procenata vašeg maksimalnog otkucaja srca), umerenog (trening na oko 70 procenata vašeg MHR) i visokog (trening na oko 80 procenata vašeg MHR-a). Da biste odredili maksimalni broj otkucaja srca (MHR) i intenzitet treninga, koristite sledeće formule:


Maksimalni broj otkucaja srca =

206 – 88 odsto starosti

Na primer, 30-godišnjak će imati maksimalan broj otkucaja srca od 88 procenata za 30 godina = 26,4

206 – 26,4 = 179,6 ili 180 otkucaja u minuti


Fiter pojedinci koriste:

205 – 50 odsto starosti

Na primer, 30-godišnjak koji je sposoban imaće maksimalan broj otkucaja srca od 50 procenata od 30 godina = 15

205 – 15 = 190 otkucaja u minuti

Intenzitet vežbi

Promena između niskog, umerenog i visokog intenziteta omogućava vam da naporno radite u kratkim vremenskim periodima, jer će to povećati vašu potrošnju kalorija. Kao početnik, menjajte svoj intenzitet između niskog (50 procenata MHR) i umerenog (70 procenata MHR) intenziteta. Kako se nivo vaše kondicije poboljšava, povećajte intenzitet sprinta na puls visokog intenziteta (80 procenata MHR-a).

Koja vrsta kardio vežbi je najbolja?

Najbolja je vežba koja koristi velike grupe mišića, kao što su trčanje, vožnja bicikla ili plivanje. Vašem telu je potrebno oko šest nedelja da se prilagodi rutini, pa nakon toga promenite ili učestalost vežbanja, intenzitet vežbanja, vreme za koje vežbate ili vrstu vežbe.

Da li treba da podelim svoje sesije?

Ako vreme nije problem, možda ćete otkriti da možete imati bolju kardio sesiju ako se fokusirate na to samo u jednoj sesiji, a isto važi i za tegove. Međutim, ako jednostavno želite da sagorite neke kalorije i da se tonirate, ali vam nedostaje vremena, trebalo bi da možete da radite i tegove i kardio u jednoj sesiji. Ako prvo radite tegove, mogli biste da uradite jedan set na određenoj mašini, a zatim da pređete na drugi bez zaustavljanja, a zatim ponovite krug.

Sagorele kalorije tokom 30 minuta vežbanja

Hodanje, 2mph spor tempo 85

Hodanje, 3-5 mph, uzbrdo 204

Trčanje, 6 mph, 10-minutna milja 340

Biciklizam, 10-12mph 204

Aerobik, mali uticaj 169

Aerobik, jak uticaj 238

Plivanje, umeren napor 271

Plivanje, snažan napor 340