Saveti za nove trkače

Ako želite da počnete da trčite, da li da koristite vreme ili razdaljinu da pratite svoj napredak? I kako možete započeti, a da se ne iscrpite? Christina Neal ima nekoliko vrhunskih saveta.

Ako ste novi u trčanju, važno je da postavite male i ostvarive ciljeve kako biste imali pozitivno iskustvo od samog početka. „Ovo bi moglo zvučati kontraintuitivno, ali „postati trkač“ znači napredovati od nekoga ko se bori sa konceptom trčanja, do nekoga ko može „samo da ide“. Realnost je da postoji mnogo koraka između njih dvoje. Mali, svarljivi napori su važni“, kaže Kevin Bets, lični trener, trener trčanja i suosnivač virtuelnog kluba trčanja runthings.co.uk.

„Vaše prve sesije bi trebalo da uključuju hodanje koliko i trčanje“, kaže Kevin. „Polako, ali sigurno, manje ćete hodati, a više trčati. Imati sat je zaista korisno jer možete da merite trčanje jedan minut, hodanje jedan minut i tako dalje.

Zapamtite da se ne radi samo o izdržljivosti za trčanje – vaše telo treba da se prilagodi uticaju trčanja. Najmanje tri i po puta veće telesne težine apsorbuje se kroz kolena kada trčimo. To je aktivnost velikog uticaja i našim mišićima, zglobovima, tetivama i ligamentima treba vremena da se prilagode stresu koji im se stavlja. Možda ćete dobiti nekoliko bolova. Nemojte biti u iskušenju da preterujete sa učestalošću svojih trčanja. „Uvek treba da uključite dane odmora, ali i unakrsne treninge“, kaže Kevin. „Dva ili tri trčanja nedeljno su u redu za trkače na većini nivoa. Važnije od „koliko trčanja“ je zapravo „koliko dugo“. Ne morate da izlazite i udarate svaki put. I ne morate stalno da trčite na duže staze. Jednostavno 20-minutni napor, vežbanje rutine trčanja/hodanja i vaša brzina su zaista važni. Odlazak u lepu dugu i brzu šetnju takođe se računa kao sesija!’

Vreme ili udaljenost?

Fokusiranje na vreme je u početku bolji marker. „Dok ne naučite kakav je vaš prirodni tempo i šta možete da izdržite, nema smisla postavljati metu na daljinu. Čak se i planovi od kauča do 5k fokusiraju na napredak u količini vremena koje provodite u trčanju/šetanju, za početak. Ako imate krajnji cilj na daljinu, to je u redu. Ali ne radi se uvek o izlasku i konstantnom gađanju na određene udaljenosti“, kaže Kevin.

Maratonka i Globalni kreativni direktor ClassPass-a, Tatiana Kuzmowycz, se slaže. „Trčati milju može biti veoma neodoljivo“, kaže ona. „Uklanjanjem udaljenosti od toga, možete se usredsrediti na to kako se vaše telo oseća, prilagođavajući svoj tempo u skladu sa tim, a da cilj na daljinu ne pomuti vašu procenu.“

Pronađite svoj tempo

Kako postaviti pravi tempo? Možete da ciljate da „trčite brzinom ćaskanja“, što znači da ako imate nekoga da trči sa vama, mogli biste da izgovorite celu rečenicu dok trčite, čak i ako je ta rečenica malo rastavljena. Ili se fokusirajte na svoje disanje. Tatjana kaže: „Jedan od mojih omiljenih načina da osiguram da ne idem prebrzo je da počnem trčanje vežbom disanja 4-7-8. Udahnite 4 brojanja, zadržite 7 brojanja, izdahnite 8 brojanja i ponovite 5 puta. Ovo vas primorava da usporite i da se fokusirate na dah — jedan od najvažnijih elemenata trčanja.

Povećanje udaljenosti

Budite oprezni ovde jer može doći do povrede ako pokušate da uradite previše prerano. „Da biste omogućili telu da se prilagodi, generalno se savetuje da povećate ukupnu pređenu udaljenost za 10 odsto svake nedelje“, kaže trener trčanja Kieran Smith, osnivač Kilometar kluba u Česteru (thekilomeetreclub.co.uk). „Međutim, prvo slušajte svoje telo. Ako vas boli ili se osećate umorno, onda nema štete ako se odmarate još nekoliko dana ili se samo držite iste udaljenosti sledeće nedelje. Samo na daljinu kada se osećate dovoljno samopouzdano. Laka greška je učiniti previše prerano i time rizikujete da se povredite ili izgorite. Tretirajte proces kao maraton, a ne sprint – uzmite si vremena!’

Olakšajte sebi

Konačno, opustite se ako imate lošu vožnju. Normalno je imati dobre i loše dane. Ne dozvolite da vas nadmaše. „Napredak nije linearan“, kaže Tatjana. „Nedostatak sna, loše jedenje prethodnog dana ili preskakanje ključne hidratacije imaju uticaj na performanse.“