Популар Постс
Рецоммендед
Izađite napolje: trening snage na otvorenom
Mislite da trening snage ima mesto samo u zatvorenom prostoru? teretana na otvorenom, Farm Fitness , dokazuje da možete upijati sunce dok postajete jaki i fit sa svojim prijateljima. Otkrijte prednosti i započnite sa ovom vežbom snage na otvorenom…
Autor Sarah Sellens (fotografija za vežbu Callum Tracey)
Svi znaju da je trening otpora ključna komponenta zaokruženog fitnes plana. Povećava brzinu metabolizma, smanjuje telesnu masnoću i pomaže u borbi protiv gubitka mišića koji je povezan sa godinama. Ali nošenje tegova po klimatizovanoj teretani kada sunce sija možda neće biti toliko privlačno. Dobra vest je da se možete ojačati i ozbiljno uklopiti na otvorenom.
Idite napolje radi funkcionalne kondicije
Ne verujete nam? Idite na Farm Fitness u Eseksu, teretani na otvorenom koja brzo postaje jedan od najomiljenijih koncepata vežbanja u Velikoj Britaniji. Zamisao sina farmera iz Eseksa, Toma Kempa, Farm Fitness je zasnovan na funkcionalnom treningu, vežbama koje oponašaju svakodnevne pokrete kao što su čučnjevi, šarke, iskori, guranje, povlačenje ili rotacije.
„Funkcionalni fitnes je sve u stvaranju tela koje je izgrađeno za stvarni svet, a ne samo onog koje izgleda dobro“, kaže Kemp. „Dobijate iste koristi za mentalno zdravlje kao i druge vrste vežbanja, ali razlika je u tome što [fizičke] rezultate možete primeniti na ostatak svog života, a da nikada ne morate da brinete „Da li sam dovoljno sposoban za ovo?“
Koristeći stare delove poljoprivrednih mašina, lanaca i guma, Farm Fitness je počeo kao trening na otvorenom koji je sada prerastao u nagrađivani koncept vežbanja. „Svi naši časovi se razlikuju, ali imaju tendenciju da uključuju složena dizanja (čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak iznad glave), funkcionalno nošenje (nošenje jednom rukom, farmerske šetnje) i elemente kondicije kao što su intervali na SKIErgu ili veslaču“, objašnjava Kemp.
Inkluzivnost treninga snage na otvorenom
Zajednica je u srcu Farm Fitnessa. „Timski rad podstiče osećaj odgovornosti, pomažući vam da prevaziđete ono što ste mislili da su vaše granice, podržano saznanjem da su vaši saigrači odmah iza vas“, dodaje Kemp.
„Ljudi shvataju da je funkcionalna kondicija neverovatno inkluzivna. Nije neobično videti mamu i poluprofesionalnog ragbi igrača u istom timu na Farm Fitnessu!’
Vežbanje snage na otvorenom za isprobavanje kod kuće!
Ako zvuči teško, to je zato što jeste, ali Kemp nam kaže da postoji samo mala kriva učenja za pokrete, što ih čini lakim za razumevanje. Želite da date ovaj stil obuke? Koristili smo ličnu trenerku Farm Fitness-a, Kler Šepard, za trening koji će vam pomoći da izgradite snagu celog tela.
Izvedite svaku vežbu za određeni broj ponavljanja ili pređenu udaljenost, a zatim ponovite krug tri puta.
LOG PRESS
- Stanite iza trupca sa stopalima samo širim od širine kukova. Izvedite pokret mrtvog dizanja da biste podigli trupac sa poda, povlačeći trupac prema kukovima vodeći laktovima.
- Da biste kladu stavili na ramena, gurnite bokove napred, otkotrljajte trupac uz telo i udarite laktovima ispod njega.
- Duboko udahnite, lagano savijte kolena i eksplozivno gurnite trupac iznad glave. Obrnite pokret da biste spustili trupac nazad na pod, a zatim ponovite tri puta. Ako nemate pristup dnevniku, pokušajte da koristite uteg ili bučice.
POLJOPRIVREDNA ŠETNJA
- Stanite između ručica za hodanje nekog farmera ili koristite set utega kao što su kettlebells. Sa rukama sa strane, savijte kolena da biste izvršili mrtvo dizanje da biste podigli tegove sa zemlje.
- Da biste započeli pokret, angažujte mišiće jezgra, povucite ramena nadole i nazad, a zatim napravite korak napred. Hodajte što brže možete 20 m, držeći kičmu visokom i ramena unazad.
- Čučnite da spustite tegove, a zatim se okrenite u suprotnom smeru i idite nazad 20 m.
KETTLEBELL LUNGES
- Zgrabite dve girice i držite ih sa strane. Stanite uspravno, stopala u širini ramena.
- Istupite napred i spustite se u iskorak. Ne dozvolite da se prednje koleno pomeri preko prednjih prstiju.
- Dotaknite zadnje koleno tlo, a zatim gurnite do početne pozicije. Ponovite na suprotnoj nozi i nastavite da se menjate 12 puta.
PUSH PRES
- Stanite sa nogama u širini ramena i bučicom u svakoj ruci uz ramena, dlanovima okrenutim ka unutra.
- Uključite svoje jezgro, gurnite kukove unazad i savijte kolena u delimični čučanj. Zatim podignite noge i gurnite tegove iznad glave.
- Spustite se u početnu poziciju i ponovite 10 puta
PROWLER PUSH
- Stavite neke tegove na sanke (znaćete da li ste koristili previše jer nećete moći da ih gurnete) i držite ručke u niskom položaju sa ravnim rukama.
- Uključite svoje jezgro i prođite kroz stopala da biste pomerili sanke napred.
- Gurnite sanke što je brže moguće za 20m, a zatim se okrenite i gurnite nazad 20m u drugom pravcu.
BACANJE VREĆE PREKO RAMENA
- Počnite sa torbom na podu. Spustite se u niski čučanj da biste zgrabili torbu. Držeći jezgro čvrsto, podignite torbu blizu tela.
- Ispružite noge da eksplozivno podignete torbu i bacite je preko jednog ramena dok ustanete.
- Ponovite tako što ćete se vratiti u položaj čučnjeva i izvesti isti pokret da biste torbu prebacili preko drugog ramena. Uradite ovo tri puta.
DUAL DEADLIFT
- Uhvatite prijatelja i tešku šipku, a zatim stanite jedan pored drugog sa stopalima u širini ramena (ako nemate drugara, ovaj pokret možete da uradite sami sa utegom umerene težine).
- Držite šipku rukama tik izvan nogu i u naizmeničnom hvatu (jedan dlan je okrenut prema vama, drugi je okrenut od vas).
- Šarke u kukovima, držeći kičmu dugačkom i gledajući nadole i blago napred. Zatim, stisnite gluteuse da ustanete i pomerite kukove napred.
- Spustite uteg pod kontrolom, a zatim ponovite seriju poteza da biste ponovo podigli uteg. Uradite šest ponavljanja.