10 saveta za poboljšanje tehnike plivanja


Lizi Simonds


Nakon što je olimpijski plivački tim iz Velike Britanije inspirisao naciju osvajanjem osam medalja na Olimpijskim igrama u Tokiju (njihove najuspešnije igre do sada!), mi smo iskoristili bivšeg olimpijskog plivača i plivača. Vitality Performance Champion Lizi Simonds za njene vrhunske savete za poboljšanje tehnike plivanja za svaki zaveslaj. Zaronite pravo u...!

Da li ste se ikada zapitali kako profesionalci uspevaju u plivanju? Imamo nekoliko sjajnih vrhunskih saveta od Lizi Simonds, koja objašnjava kako da poboljšate svoje tehnike plivanja za četiri različita zaveslaja: kraul napred, leđno, prsno i leptir.

poboljšati tehniku ​​plivanja

Kako poboljšati tehniku ​​plivanja za kraul napred

Plivanje napred kraul efikasno uključuje sve vrste koordinisanih pokreta; balansiranje udaraca rukom sa udarcima nogom, plus pamćenje da dišete u pravo vreme. Ako imate problema sa koordinacijom, isprobajte neke od ovih elemenata dok vežbate na zidu bazena.

1. Vežbajte okretanje glave

Da biste vežbali bočno disanje, možda ćete želeti da ispružite ruke ispred sebe (držeći se za zid) i udarate nogama iza sebe po površini. Naravno, nećete se nigde pomeriti, ali ćete imati savršenu priliku da vežbate okretanje glave na stranu da biste udahnuli.

2. Ne upućujte prste

Za prednji kraul udarac, zapamtite da ne upirete prste (iako to izgleda kao da elitni plivači rade!). Stopalo i skočni zglob moraju biti opušteni, jer će vam to omogućiti da iskoristite veći opseg pokreta tokom udarca. Vaše stopalo će se prirodno pomeriti u aerodinamičan položaj u vodi, ali ne bi trebalo da ga aktivno forsirate!

3. Vežbajte udarce u zid

Razbijanje ovakvih zaveslaja je zaista važno, čak i elitni plivači rade vežbe kako bi poboljšali jedan po jedan deo svog zaveslaja. Ako imate mališane, vežbanje na zidu bazena može biti siguran način da ih upoznate sa osećajem stavljanja lica u vodu. Držeći se za zid i pokušavajući da udaraju što jače mogu je takođe zabavan (i prskajući) način da poboljšaju svoj udarac nogom! Samo pazite na druge plivače koji možda ne cene njihov trud koliko i vi...

poboljšati tehniku ​​plivanja

Kako poboljšati tehniku ​​leđnog plivanja

Kada plivate leđnim stilom, ciljate da rotirate svoje telo oko ose (kao da vam stub ide niz vrh glave kroz telo). Ruke i kukovi rotiraju zajedno na ovoj osi, dok glava treba da ostane savršeno mirna, gledajući u plafon. Isprobajte ove savete da biste savladali ovaj potez...

1. Usavršite položaj glave

Zabavna vežba za vežbanje položaja leđne glave uključuje donošenje papirne čaše u bazen. Napunite šolju do pola vodom iz bazena, a zatim odgurnite od zida (na površini), pažljivo balansirajući šolju na čelu i pokušavajući da plivate leđno, a da ne prolijete vodu. Cilj je da i dalje dobijete sjajnu rotaciju ramena i kukova, bez pomeranja glave!

2. Radite na gluteusima

Jedan od najbržih načina da poboljšate leđno kretanje je da povećate snagu gluteusa. Slabi gluteusi znače da kada počnete da se umarate tokom udara, kukovi će verovatno pasti u vodu. Ovo naravno povećava otpor, usporavajući vas. Rad na snazi ​​gluteusa u teretani može vam pomoći da držite kukove visoko, omogućavajući vam da ostanete ravno u vodi.

poboljšati tehniku ​​plivanja


Kako poboljšati tehniku ​​prsnog stila

Prsno može biti jedan od najrelaksirajućih poteza za povremene posetioce bazena, ali je tehnički veoma teško ispraviti se. To je takođe moždani udar u kome ćete imati tendenciju da vidite najviše varijacija na elitnom nivou. Opšte pravilo je da se ne radi o tome koliko snažno povlačite ili udarate, već o tome koliko brzo možete da se vratite u aerodinamični položaj nakon svakog zaveslaja. Evo nekoliko saveta za usavršavanje tehnike...

1. Učinite se modernijim

Sjajna vežba za usavršavanje pozicije strujne linije nakon svakog zaveslaja je vežbanje prsnog udarca nogom sa rukama koje se drže u strujnom položaju (palac povezani) napred. Još bolje, koristite disalicu tako da ne morate da ometate liniju da biste disali.

2. Držite udarce nogama uskim

Kada gledate elitne prse pod vodom, primetićete da većina ima iznenađujuće uske udarce nogom. To je zato što se snaga stvorena udarcem širokom nogom negira povećanjem otpora. Vaš cilj je da se okrenete oko kolena i izvučete pete nagore, a ne napolje. Ovo će zadržati vaš udarac unutar linije tela, maksimizirajući efikasnost. Možete da vežbate da suzite udarac nogom tako što ćete držati bovu za povlačenje između butina i šutirati bez puštanja. Uradite nekoliko ovakvih dužina, a zatim ostavite bovu za povlačenje na zidu bazena i vratite se na glavni udarac, pokušavajući da oponašate uski udarac koji ste upravo uvežbali.

poboljšati tehniku ​​plivanja

Kako poboljšati svoj leptir udarac

Leptir se obično posmatra kao najteži udarac, čak i za elitne plivače. Zahteva snažan gornji deo tela, savršeno tempirano disanje i ritmički zamah. U suprotnom, može se osećati kao da tonete! Isprobajte ove savete da poboljšate svoju tehniku ​​plivanja za leptir potez…

1. Ne preterujte sa talasima

Jedna od najvećih grešaka koje početnici prave kada plivaju leptir potezom je previše talasanje gore-dole. Kada vam ruke uđu u vodu na prednjem delu zaveslaja, pokušajte da ih gađate napred ka kraju bazena, a ne dole prema dnu. Izjednačavanje zaveslaja će vam uštedeti energiju i obezbediti da vaš zamah bude usmeren na kretanje napred.

2. Izgradite snagu gornjeg dela tela

Tokom faze podvodnog hvatanja, treba da spustite vrhove prstiju prema dnu bazena, savijanjem u laktu. Povucite se ispod tela u ovom položaju, sve do kukova, pre nego što izađete iz vode za deo zaveslaja za oporavak gde se vaše ruke vraćaju na prednji deo tela. Izgradnja snage u vašim tricepsima, prsnim mišićima i latissimus dorsi mišićima može pomoći u poboljšanju sile koju ste u mogućnosti da primenite u fazi hvatanja.

3. Usavršite svoj dah

Kada dišete, pokušajte da držite glavu nisko prema vodi. Visoko podizanje znači da će ostatak vašeg tela pasti nadole, što zaista povećava vaš otpor.

Kliknite ovde za naše najbolje savete o izbegavanju povreda tokom vežbanja.