Saveti za maraton u poslednjem trenutku

Prijavili ste se za virtuelni maraton i sada ste zabrinuti da nećete biti spremni? Ono što radite u poslednjih četiri do šest nedelja pre dana trke biće ključno za vaš učinak, kaže Kristina Nil.

Predstoji vam virtuelni maraton za manje od dva meseca? Kako se dan trke približava, možda dovodite u pitanje svoju sposobnost da završite maratonsku distancu. Može doći do blage panike ako osećate da niste uradili dovoljno. Svakako je prekasno da se pravi veliki napredak (namera reči) u obimu treninga od sada do dana trke bez rizika od povrede, pa šta bi trebalo da radite u narednih četiri do šest nedelja? Kako možete da osigurate da će ono što radite koristiti vašim performansama na dan trke i da vas ne izlaže riziku od povreda ili umora?

Duže trke

Trener za trčanje Nik Anderson, osnivač i vlasnik Trčanje sa nama i britanski trener za Saucony , kaže: „U većini dobrih planova za maratonski trening obično se njihov najduži maratonski trening odvija oko tri do četiri nedelje od dana trke“, kaže Nik. „Onda dugi rok počinje da se skraćuje u tih poslednjih nekoliko nedelja, što je početak smanjenja. Ne biste trebali ići mnogo dalje od tri do tri i po sata za vaše najduže trčanje. Za neke ljude, to će značiti da su lako pretrčali 20 milja ili možda više. Za petosatnog maratonca postoji opasnost da su pretrčali samo 17 ili 18 milja i možda se pitaju da li da urade više.

Pristupite oprezno

Uvek je bolje pojačati blagu liniju osvežen i malo potren nego pretreniran i umoran. „Ako je vaše najduže trčanje tri ili četiri nedelje oko tri i po sata ili negde između 18-22 milje, trebalo bi da stignete na dan trke spremni za trčanje. Dan trke je vaša najbolja duga trka.’

„Šta god da radite, morate stići sveže na dan trke“, kaže Nik. „Trkač koji je samo 90 odsto u formi i 100 odsto svež uvek će nadmašiti trkača koji je u formi 110 odsto, ali je pretreniran. Znamo da vaše telo nema dalji napredak u kondiciji u poslednje dve nedelje. To postaje igra zaštite onoga što imate, a vi morate da prihvatite gde ste. Zapamtite da se maraton gradi tokom 12 do 16 nedelja doslednog trčanja, nije ugrađen u iznenadno trčanje u dve ili tri nedelje treninga.’

Druge vrste treninga

Ne potcenjujte vrednost drugih vrsta treninga kao što su trčanje na pragu, pa čak i unakrsni trening. „Sve se to sabira na dan trke i daje vam maratonski rezultat“, kaže Nik. „Ne radi se o ovim dugim trčanjima zbog kojih ljudi stalno paniče. Čak bih bio hrabar i rekao da poslednjih deset milja vašeg maratona zapravo ne dolazi od vaših dugih trčanja. Delimično dolazi iz vašeg dugog trčanja, ali zapravo dolazi od pravilnog trčanja tokom nedelja i vašeg praga trčanja.’

Nik preporučuje dve vrste sesija trčanja koje će vam koristiti na dan trke, a da vas ne izlažu riziku od umora ili povrede – trčanje na pragu ili progresivno trčanje.

Prag – sesiju koju radite svake nedelje gde trčite tempom od tri do četiri reči tokom određenih vremenskih blokova sa oporavka između njih umerenijim tempom. „To je otprilike osam od deset intenziteta u smislu percipiranog napora“, kaže Nik. „Možete da izgovorite tri reči, ali ne možete da izgovorite celu rečenicu kada trčite u tom naporu. U poslednjih šest nedelja, mogli ste da radite četiri sa pet minuta praga ili četiri sa šest minuta praga i ako dođete do tačke u kojoj možete da radite tri sa deset minuta te vrste trčanja ugrađenog u sat, to će imati isto toliko fizičke i aerobne građe koliko i vremena provoditi na dugom trčanju.'

Iskusniji? „Za osobu u razumnoj formi onda bi to moglo biti trčanje od 60-90 minuta koje sadrži tri bloka od deset minuta ili tri bloka od 12 minuta, ali na njihovom polumaratonskom intenzitetu“, sugeriše Nik. „Što ste iskusniji, više truda možete da izdržite.“

Progres run – „Izađi i trči tamo gde je tempo teži“, kaže Nik. ovo može značiti:

• 20 minuta laganog intenziteta (šest od deset)
• 20 minuta mirno (sedam od deset)
• 20 minuta na pragu (osam od deset)

Koristite progresivno trčanje u jednoj od vaših dugih trčanja u poslednjih šest nedelja. „Ako biste trčali u trajanju od tri sata, ne biste mogli da uradite poslednji sat na pragu jer bi to bilo previše teško“, kaže Nik. „Ali možda ćete moći da odradite prvi sat veoma lako, drugi sat malo brže, a zatim poslednji sat maratonskim tempom ili čak malo bržim od maratonskog.“

Prvo noge

Iako je primamljivo da se fokusirate samo na trening, ne zaboravite na cipele. Ne menjajte ih previše blizu dana trke. „U te poslednje dve ili tri duge vožnje, najmanje jedno, ako ne i nekoliko trčanja treba da se uradi u cipelama u kojima planirate da trčite na dan trke“, kaže Nik. „Nemojte stajati u redu na dan trke u paru cipela u kojima ste odradili sav svoj maratonski trening, a koje će biti umorne i koje će izgubiti amortizaciju i podršku. Ako ćete nabaviti novi par, izvucite ih pet ili šest nedelja sa maratona, uradite nekoliko ključnih trčanja u njima i onda ih nosite štedljivo do dana trke kako bi se osećali dobro. Ako niste imali problema sa povredama i cipele su se dobro osećale, onda nabavite još jedan par potpuno isti.’

Више информација

Nik Anderson je diplomirao nauku i menadžment u zdravlju i fitnesu, trener izdržljivosti 4. nivoa UKA i rukovodi timovima Velike Britanije na događajima kao što je Svetsko prvenstvo u polumaratonu. Posetite Trčanje sa nama за више информација.