Ojačajte se uz pilates trening

Pilates ima brojne prednosti – ojačaće vaše jezgro, poboljšati vaše držanje i učiniti da se uopšte osećate pokretljivije. Takođe zateže i tonizira vaše telo, kao i smanjuje rizik od problema sa leđima. Isprobajte ovaj pilates trening za jače telo.

Vežbe koje su napisali i demonstrirali lični trener i fitnes konsultant Caroline Sandry .

Scissor Arms

Prednosti: mobiliše vaše ramene zglobove i poboljšava vaše držanje

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima, a stopala i kolena u širini kukova.
• Uverite se da vam je kičma u neutralnom položaju i da su vam ramena povučena dalje od ušiju.
• Podignite obe ruke do plafona tako da su vam ruke iznad ramena, dlanovi okrenuti ka unutra i sa blagim savijanjem u laktu.
• Udahnite za pripremu.
• Izdahnite, prislonite pupak na kičmu i lebdite jednom rukom iza sebe, a drugu stavite na pod pored sebe.
• Udahnite ruke gore.
• Izdahnite suprotnom rukom.

Spinal Twist

Prednosti: mobiliše vašu kičmu, posebno grudnu kičmu (gornji deo leđa), poboljšava vaše držanje i isteže ramena i grudi

• Lezite na desnu stranu, savijenih kolena, vrhova prstiju se dodiruju napred, kukova naslaganih jedan na drugi. Neka vam struka bude šupalj.
• Udahnite i dosegnite gornju ruku do plafona.
• Izdahnite i ispružite se prema podu iza sebe, držite struk i bokove mirnim, a glava i oči neka prate pokret.
• Udahnite u rebra i držite otvoren položaj.
• Izdahnite, privucite pupak do kičme i vratite ruku na početak.
• Ponovite četiri puta na svakoj strani.

Pelvic Tilt

Prednosti: mobiliše lumbalnu kičmu, izravnava trbušne mišiće i jača karlično dno i jezgro

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima, a stopala i kolena u širini kukova. Držite kičmu u neutralnom položaju. Udahnite za pripremu.
• Izdahnite i povucite karlično dno prema gore i pupak dok podvlačite trtičnu kost. Istovremeno pritisnite donji deo leđa u pod.
• Udahnite i produžite nazad u neutralnu poziciju.

Osnovni ab curl

Prednosti: jača vaše jezgro i izravnava trbušne mišiće

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima i kolenima u širini kukova.
• Počnite sa neutralnom kičmom i ramenima odmaknutim od ušiju.
• Udahnite i nežno izdužite zadnji deo vrata, lagano uvlačeći bradu.
• Izdahnite, pričvrstite pupak na kičmu i povucite lopatice nadole dok skupljate trbušne mišiće da biste savijali glavu i ramena sa strunjače dok prstima sežu do nožnih prstiju. Držite ruke od strunjače.
• Udahnite i održavajte vezu pupka i kičme dok plitko udahnete sa strane rebara.
• Izdahnite i vratite glavu, ramena i ruke na prostirku.
• Koristeći dah, uradite osam ponavljanja.

Noge stola

Prednosti: stabilizuje karlicu i kičmu i jača vaše jezgro

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima i kolenima u širini kukova sa kičmom i karlicom u neutralnom položaju.
• Izdahnite i pričvrstite pupak uz kičmu, držeći kukove mirnim dok podižete jednu nogu tako da vam je koleno iznad kuka i savijeno do 90˚ – kao noga i vrh stola.
• Udahnite i zadržite stabilnu kičmu i karlicu dok spuštate stopalo do tačke podizanja.
• Ponovite na drugoj strani i nastavite da menjate noge 12 ponavljanja.

Osnovni udar prsa

Prednosti: mobiliše kičmu, posebno gornji deo leđa, i jača posturalne mišiće oko ramenog pojasa

• Lezite na stomak sa skupljenim nogama i savijenim rukama na podu sa vrhovima prstiju približno u liniji sa nosom.
• Udahnite za pripremu.
• Izdahnite i nežno privucite pupak na kičmu dok gurate ruke u pod i povlačite lopatice nadole, dalje od ušiju.
• U isto vreme ispružite glavu i ramena od poda, držeći donje rebro u kontaktu sa podom.
• Udahnite da se zadržite i pokušajte da izdužite prednji deo grudi dalje od nožnih prstiju.
• Izdahnite da biste se vratili na početak.