Zašto bi trebalo da trenirate snagu

Ženski fitnes je razgovarao sa Megan Davies, Beachbody On Demand Super trener i kreator programa obuke, Čista nedelja da saznate više o prednostima treninga snage.

Trening snage je suštinski deo ukupnog zdravlja i kondicije jer što smo jači, postajemo efikasniji u obavljanju svakodnevnih zadataka. Izgradnja mišića takođe nam omogućava da bolje kontrolišemo mehaniku našeg tela, što zauzvrat može smanjiti rizik od povreda. Ako želite da transformišete svoje telo, trening snage će vam pomoći da dobijete definisanu i tonusnu građu kakvu tražite. Megan Dejvis otkriva kako da izvučete maksimum iz svoje rutine snage.

Da li je starijim ženama važnije da treniraju snagu kako starimo?

Jednako je važno za muškarce i žene svih uzrasta da uključe trening snage. Mišići su metabolički aktivno tkivo što znači da što više mišićne mase imamo, to će naše telo u proseku sagoreti više kalorija. Sa funkcionalne perspektive, što smo jači, postajemo efikasniji u preuzimanju zadataka kao što su praćenje naše dece ili premeštanje stvari po kući. Kako starimo, prolazimo kroz sarkopeniju koja je propadanje mišića usled starosti. To znači da trening snage postaje još važniji za održavanje mišićne mase kako biste mogli da nastavite da živite aktivnim životnim stilom.

Za žene koje su radile na snazi ​​kod kuće tokom izolacije, ali koje osećaju da je njihov napredak ograničen, koji je najbolji način za njih da napreduju u radu snage kada se vrate u teretanu?

Ako ste dostigli plato sa svojim vežbama snage kod kuće, onda postoji nekoliko faktora na koje možete da pogledate da biste odredili kojim putem treba da idete kada se vratite u teretanu. Ponekad povećanje težine nije rešenje. Isprobajte nove varijacije vežbi kako biste na novi način stresli telo i stvorili adaptaciju. Procenite svoj trenutni plan ishrane da biste bili sigurni da je u skladu sa vašim ciljevima i da ste dosledno sledili plan. Ponekad pogoditi plato znači vratiti se osnovama kako biste mogli da podignete teže i angažujete ona veća mišićna vlakna koja hipertrofiraju.

Koji savet imate za svakoga ko se ponovo vrati dizanju tegova?

Bilo da se vraćate na trening snage ili vam je ovo prvi put, počnite polako sa učenjem osnovnih vežbi u dobroj formi. Ove osnovne funkcionalne vežbe su gradivni blokovi za napredak. Kada postanete dobri u osnovama, isprobajte neke progresije vežbi kao i različite šeme ponavljanja koje vam omogućavaju da podignete veću težinu uz pravilan oporavak. Ključno je da imate plan ili pronađete program koji vas pravilno napreduje kako biste izbegli mogućnost povrede dok pružate rezultate koje tražite.

Koliko često po vašem mišljenju žena treba da menja svoju rutinu snage i zašto?

Ako imate solidan nedeljni program treninga, pokušajte da ga menjate svakog meseca dodavanjem novih pokreta i promenom intenziteta vaših treninga. To može značiti da ste jednog meseca fokusirani na mišićnu izdržljivost i stabilnost, sledećeg ste fokusirani na obim posla koji radite, a sledećeg ste fokusirani na eksplozivne pokrete.

Koliko je važno unositi nove vežbe snage ili je važnije povećati težinu, dodati dodatni set da bi se otežali, itd, umesto da uvek tražite nove vežbe?

Napredak je ključ za rezultate, tako da ako ste iz dana u dan izvodili iste pokrete, trebalo bi da promenite vežbe. Sada, ako ste naizmenično birali vežbe, možete početi da dodajete više težine ili neki drugi set da biste povećali volumen koji će pomoći u izgradnji tih mišića.

Da li žena treba da diže teške tegove da bi dobila dobar mišićni tonus ili mogu da budu oblikovane tako što redovno rade manje tegove?

Muškarci i žene mogu dobiti rezultate i od treninga sa velikim brojem ponavljanja i sa malim otporom, kao i sa vežbama sa malim ponavljanjem i velikim otporom. Ideja je da koristite periodizaciju (gde delite svoj plan treninga u niz faza kojima se može upravljati zvanih mezociklusi) tako da se naizmenično menjate između treninga velikog i malog obima radi maksimalne koristi. Kada podignete umerenu težinu za veća ponavljanja do neuspeha, možete postići dobre rezultate. Teški trening sa tegovima vam omogućava da iskoristite svoja veća mišićna vlakna koja imaju veći potencijal za rast. Ako želite da dobijete više tonusa, ono što zaista pokušavate da uradite je da izgradite mišiće i sagorete telesnu masnoću koji zajedno stvaraju definiciju. To znači da je zdrava kombinacija treninga snage, kardiovaskularnog treninga i ishrane važna da biste videli te rezultate.

Stručnjak za fitnes Megan Dejvis