Jedite da biste izbegli rizik od povreda

Razuman plan treninga koji omogućava odmor i koji ne preteruje mišićne grupe je ključ za minimiziranje rizika od povreda, ali vaša ishrana takođe igra važnu ulogu. Dakle, šta treba da jedete da ostanete van klupe? Evo osam načina da se zaštitite od povreda u vezi sa hranom.

Uzmite dovoljno kalorija

Ako vežbate da biste smršali, možda ograničavate unos kalorija, ali preterivanje može izazvati probleme. Morate pravilno da napajate svoje telo da biste bili sigurni da se možete adekvatno oporaviti nakon treninga.

Konzumiranje dovoljno kalorija da zadovolji vaše potrebe za fitnesom je pravilo broj jedan u sprečavanju povreda. „Umesto da pokušavate da postanete super vitki, imajte za cilj da postignete zdravu težinu i telesnu kompoziciju koja vam omogućava da radite dobro bez ugrožavanja zdravlja“, savet je mudraca koji nudi Anita Bean, registrovana nutricionista i autorka „Potpunog vodiča za sportsku ishranu“. i Runner's Cookbook. Dok vežbanje može biti ključno sredstvo za skidanje nekih kilograma, Bin kaže da stvaranje dnevnog deficita od više od 300 kalorija rizikuje nedovoljnu potrošnju goriva, umor i gubitak mišića kod sportista.

Ne štedite na masti

U studiji iz 2008. u časopisu Međunarodnog društva za sportsku ishranu, nizak unos masti bio je najjači dijetetski prediktor budućih povreda kod trkačica koje su u proseku prešle 20 milja nedeljno. Žene sa najmanjim rizikom od povreda dobijale su otprilike 30 odsto dnevnih kalorija iz masti – u skladu sa trenutnim preporukama. „Nastojte da jedete malo orašastih plodova, semenki, avokada, maslinovog ili biljnog ulja dnevno i masnu ribu 1-2 puta nedeljno“, preporučuje registrovani dijetetičar i instruktor pilatesa Prija Tju. Zdrave masti, posebno omega-3 smanjuju upalu; masti u ishrani takođe vam pomažu da apsorbujete vitamine rastvorljive u mastima.

Uzmi vitamin D

Studija iz 2013. godine u Journal of Science and Medicine in Sport objavila je da su baletni igrači doživjeli više povreda zimi kada je njihov nivo vitamina D bio nizak. „Da biste izbegli povrede kostiju i mišića, pratite preporuke vlade Ujedinjenog Kraljevstva da uzimate 10 mikrograma dnevnog dodatka, posebno tokom zime“, kaže Tju. „Pokušajte da jedete i neke dobre izvore hrane, kao što su losos ili jaja.“

Nastavite sa unosom kalcijuma

Osiguranje da dobijete dovoljno kalcijuma takođe će pomoći da se izbegne niska gustina energije koja može dovesti do povreda kostiju i udlage potkolenice, kaže Tju. Dnevno preporučenih 800 miligrama možete lakše dobiti ako pojedete nekoliko porcija mlečnih proizvoda ili biljnog ekvivalenta obogaćenog kalcijumom. Drugi dobri izvori kalcijuma su bademi, kelj, spanać i potočarka i konzervisane sardine.

Jedite više biljnih obroka

Anegdotski, čini se da ishrana zasnovana na biljci, uključujući razne biljne proteine, pomaže nekim sportistima da se oporave, dobiju energiju i smanje stopu povreda. „Korisni sastojci ovde su verovatno polifenoli i antioksidansi – biljne hemikalije koje mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa povezanog sa produženim vežbanjem i modulirati imunološku funkciju i upalu“, kaže Anita Bean. Biljna vlakna donose slične prednosti stvaranjem zdravog mikrobioma creva. Nema potrebe da budete vegani osim ako ne želite, ali uključivanje više biljnih obroka je definitivno dobar potez.

Uzmite u obzir sok od višnje

Koncentrat višanja Montmorency bogat polifenolima (npr. Cherry Active, 24,99 funti za 946 ml, dolphin fitness.co.uk) možda vredi pokušati ako intenzivno trenirate i patite od bolova nakon vežbanja, kaže Bin. Istraživanje iz 2014. koje su sproveli istraživači Univerziteta Northumbria otkrilo je da su biciklisti koji su svakodnevno konzumirali 2 x 30 ml koncentrovanog soka od višnje Montmorency imali manje oštećenja mišića i upale nakon vožnje bicikla visokog intenziteta.