Osposobite se za 30 dana!

VEŽBE ZA MRŠAVANJE

Januarsko izdanje časopisa Women's Fitness sa naslovnom stranicom predstavljalo je 30-dnevni plan za kondiciju - evo vežbi iz tog plana za one koji žele da izgube težinu. Kombinujte ove pokrete sa redovnim kardio sesijama za najbolje rezultate.

Чучњеви

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova
• Savijte se u kukovima da pomerite grudi napred i kolena da pomerite zadnjicu unazad, kao da se spremate da sednete na stolicu iza sebe
• Čučnite držeći kolena iznad članaka
• Stanite ravno bez zaključavanja kolena
• Понављање

Pritisak za ramena

• Stanite uspravno ili sedite u stolicu sa stopalima u širini kukova
• Držite bučicu u svakoj ruci uz ramena
• Podignite bučice iznad sebe ispravljajući ruke
• Savijte ruke da biste spustili težinu nazad u početni položaj
• Понављање

Široki čučnjevi

• Stanite uspravno sa stopalima šire od širine ramena i okrenutim prstima
• Zavalite se u položaj širokog čučnjeva pazeći da vam kolena ostanu u liniji sa kukovima i gležnjevima
• Vratite se na početnu poziciju
• Понављање

Kutija sklekova

• Postavite se na ruke i kolena na pod ili prostirku
• Hodajte rukama napred da biste malo smanjili ugao na kukovima
• Ruke će vam biti malo šire od širine ramena
• Podignite stopala sa poda
• Savijte ruke i spustite grudi na pod napred i između ruku
• Pritisnite kroz ruke da se vratite u početnu poziciju
• Понављање

Dinamički iskoraci

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova
• Napravite veliki korak napred levom nogom
• Držite gornji deo tela uspravno, savijte prednju nogu dok zadnje koleno skoro ne dodirne tlo
• Cilj je da oba kolena budu pribl. 90 stepeni
• Stanite uspravno odbivši levu nogu
• Понављање
• Zamenite noge i ponovite

Jednoručni redova

• Držite bučicu u desnoj ruci, nagnite se napred i oslonite se levom rukom na stolicu ili klupu
• Opustite ramena, zategnite trbušnjake i podignite težinu tako što ćete povući desni lakat što više možete
• Ispravite ruku da smanjite težinu i ponovite pokret
• Držite gornju polovinu ravnu u svakom trenutku, ne dozvolite da vam rame padne prema podu ili da se podigne dok podižete težinu
• Prebacite strane

Prednja daska

• Lezite licem nadole sa telom oslonjenim na podlaktice
• Držeći kolena u kontaktu sa tlom, podignite kukove od zemlje dok telo ne formira pravu liniju od ramena do kolena
• Zatim podignite kolena od zemlje tako da vaše telo formira pravu liniju od ramena do članaka
• Držite stomak čvrsto kako biste držali telo ravno dok dišete duboko i ravnomerno
• Zadržite 10 sekundi, a zatim se opustite
• Zatim zadržite 15 sekundi i opustite se
• Što više vežbate ovu vežbu, duže možete da ciljate da zadržite položaj – pokušajte da ciljate 60 sekundi od tla do kraja prve nedelje.

Страна даска

• Lezite na bok sa gornjom polovinom tela oslonjenom na podlakticu
• Podignite kukove da napravite ravnu liniju od ramena do stopala
• Zadržite ovu poziciju tako što ćete zategnuti ceo stomak
• Dišite duboko dok držite i opustite se kada osetite da vam kukovi počinju da padaju
• Ponovite 5 hvatanja na jednoj strani, a zatim ponovite na drugoj strani

Glute bridge

• Lezite licem prema gore sa ravnim stopalima i savijenim kolenima
• Zategnite trbušne mišiće, a zatim podignite kukove od zemlje da napravite ravnu liniju od kolena do ramena
• Zaista čvrsto stisnite guzu
• Držite ovu poziciju 5-10 sekundi.
• Spustite kukove na tlo
• Ponovite x 5

Produžeci za noge stola

• Postavite se na pod na rukama i kolenima
• Zakrivite i savijte leđa, a zatim pronađite neutralan položaj kičme sa prilično ravnim leđima
• Zategnite mišiće stomaka i opustite ramena
• Ispružite levu nogu iza sebe podižući stopalo do visine tela
• Držeći telo mirno, gurnite levu nogu od sebe
• Spustite levu nogu i vratite se u početnu poziciju
• Ponovite na drugoj strani

Glute most sa podizanjem nogu

• Lezite na pod, licem nagore sa savijenim kolenima i ravnim stopalima zajedno
• Stisnite mišiće dna (gluteusa) i podignite kukove od zemlje dok ne držite ravnu liniju od ramena do kolena
• Kada osetite da ste stabilni, prenesite težinu na jednu nogu i podignite drugu nogu od tla
• Držite ovu poziciju 5-8 sekundi stiskajući gluteuse. Držite tetive opuštene
• Spustite stopalo i ponovite na drugoj strani
• Naizmenično menjajte noge dok ne izvršite 5 podizanja na svakoj strani, a zatim spustite kukove na tlo

Hodajte niz polu sklekove

• Stanite uspravno sa rukama na butinama
• Okrenite se sa ramena, savijte kolena i stavite ruke na pod ispred sebe
• Hodajte rukama napred do položaja za sklekove
• Postavite kolena na zemlju
• Savijte ruke i spustite grudi na pod između ruku
• Ispravite ruke i ponovite x 10
• Podignite kolena i hodajte rukama unazad dok se vraćate u stojeći položaj
• Понављање

Skokovi iz čučnjeva

• Stanite sa stopalima u širini kukova
• Sedite u čučanj
• Zamahnite rukama da iskočite iz čučnja što više možete, sletite, proverite ravnotežu i pređite u drugi čučanj
• Понављање

Nagnuti nad redovima

• Držite bučicu u desnoj ruci, nagnite se napred i oslonite se levom rukom na stolicu ili klupu
• Opustite ramena, zategnite trbušnjake i podignite težinu tako što ćete povući desni lakat što više možete
• Ispravite ruku i ponovite pokret
• Prebacite strane

Ekstenzije za triceps

• Stanite uspravno sa jednom rukom pored sebe, a drugom rukom držite bučicu iznad glave
• Držeći lakat blizu uha, savijte gornju ruku da biste spustili težinu iza glave
• Držite glavu gore i oči napred tokom celog pokreta. Neka ramena budu opuštena
• Ispravite ruku da biste se vratili u početnu poziciju
• Ponovite pre nego što promenite ruke

Podizanje ramena

• Počnite sa rukom sa strane sa bučicom u svakoj ruci
• Držeći ramena opuštena, podignite tegove u stranu
• Laktovi treba da budu blago savijeni i dlanovi na podu
• Kada dostignete visinu ramena, spustite tegove u početni položaj
• Понављање

Biceps curls

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima
• Držite bučicu u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim napred
• Držeći laktove sa strane, savijte ruke napred
• Ispravite ruke i ponovite

Rear flyes

• Ustanite uspravno sa bučicom u svakoj ruci
• Savijte kolena i nagnite se napred od kukova do 45 stepeni
• Držite tegove malo napred sa dlanovima okrenutim ka unutra
• Držeći laktove blago savijenim, podignite tegove u stranu
• Stisnite lopatice zajedno na vrhu pokreta
• Polako spuštajte tegove
• Понављање
• Ako vam u bilo kom trenutku donji deo leđa bude nestabilan, malo više savijte kolena

Mrtvo dizanje

• Stanite uspravno sa spojenim stopalima držeći u svakoj ruci po jednu bučicu ispred butina
• Održavajući blagi ugao u kolenima, savijte se napred u kukovima i pomerite tegove dalje od butina dok vam gornja polovina ne bude pod uglom od 45 stepeni
• Držite ramena unazad dok se krećete
• Stisnite gluteuse da biste se vratili u stajanje
• Понављање

Prsa leti

• Lezite licem prema gore sa savijenim kolenima i ravnim stopalima
• Držite par bučica iznad grudi sa dlanovima okrenutim ka unutra
• Održavajte veoma blago savijenost u rukama tokom ovog pokreta
• Držite stomak stegnut
• Polako spuštajte tegove prema podu
• Neposredno pre nego što vam ruke dodirnu pod, stisnite mišiće grudi da biste podigli tegove nazad u početni položaj
• Na vrhu svakog pokreta uverite se da su tegovi iznad vaših grudi, a ne iznad glave
• Понављање

Naizmenični potisak u čučnju nogu

• Zauzmite položaj za sklekove na podu
• Savijte desnu nogu tako da se koleno na toj strani podigne prema vašem ramenu
• Podržite svoju težinu na rukama, ali neka ramena budu opuštena, a bokovi niski
• Zamenite noge istovremeno podižući levo koleno do grudi na toj strani i ispravljajući desnu nogu
• Понављање

Držanje glute mosta

• Lezite licem prema gore sa ravnim stopalima i savijenim kolenima
• Zategnite trbušne mišiće, a zatim podignite kukove od zemlje da napravite ravnu liniju od kolena do ramena
• Zaista čvrsto stisnite guzu
• Držite ovu poziciju 5-10 sekundi.
• Spustite kukove na tlo
• Ponovite x 5

Pozadi iskori

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova
• Napravite veliki korak unazad levom nogom
• Držite gornji deo tela uspravno, savijte levu nogu dok vam koleno skoro ne dodirne tlo.
• Stanite uspravno odbivši levu nogu
• Понављање
• Zamenite noge i ponovite

VJEŽBAJTE SE

Želite da svoju kondiciju pomerite do novih granica u 2021? Redovno izvodite ove pokrete – idealno tri do četiri serije tri puta nedeljno.

Bočni korak čučnjevi

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova
• Napravite veliki korak u stranu desnom nogom
• Sedite u položaj širokog čučnja
• Držite kolena u liniji sa gležnjevima i kukovima
• Odvezite desnu nogu da biste se vratili u stajanje
• Ponovite ovaj put korakom ulevo
• Držite naizmenične noge sa stabilnim ritmom

Tele diže

• Držite bučicu u svakoj ruci
• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova
• Podignite pete i ustanite na prste
• Polako spustite pete nazad na pod
• Понављање

Pulsovi čučnjeva

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova
• Zavalite se, savijte se u kukovima i kolenima kao da ćete sesti na stolicu
• Držite kolena iznad članaka
• Spustite kukove koliko god možete, a zatim se ispravite do pola do početne pozicije pre nego što ponovo spustite kukove
• Ponovite ove polučučnjeve x 10
• Stanite ravno bez zaključavanja kolena
• Понављање

Stolice

• Sedite na ivicu stolice sa rukama pri dnu, prstima okrenutim napred
• Ispružite noge ispred sebe i podignite donji deo sa stolice
• Podignite grudi da povučete ramena unazad, a zatim savijte laktove da biste spustili telo prema podu
• Držite leđa blizu stolice dok spuštate telo, a zatim ispravite ruke da biste podigli telo nazad na prednji deo stolice
• Понављање

Skokovi sa iskora

• Stanite uspravno i iskoračite u položaj za iskorak
• Savijte oba kolena da napravite dubok iskorak, a zatim brzo iskočite u skok, sleteći sa stopalima u istom položaju
• Ponovite x 15, a zatim zamenite vodeću nogu
• Tokom čitave sekvence na obe noge, imajte za cilj da održite ritam od jednog skoka u sekundi

планинари

• Zauzmite položaj za sklekove na podu
• Pomerite desnu nogu da je postavite na spoljašnju stranu desne ruke
• Vratite desnu nogu u početnu poziciju
• Pomerite levu nogu da je postavite na spoljnu stranu leve ruke
• Vratite levu nogu u početnu poziciju
• Понављање

Stoni supermeni

• Postavite se na pod na rukama i kolenima
• Zakrivite i savijte leđa, a zatim pronađite neutralan položaj kičme sa prilično ravnim leđima
• Zategnite mišiće stomaka i opustite ramena
• Ispružite levu nogu iza sebe podižući stopalo do visine tela. Istovremeno ispružite desnu ruku ispred sebe
• Držeći telo mirno, odgurnite levu nogu i desnu ruku od tela
• Spustite ovu ruku i nogu da biste se vratili u početni položaj
• Ponovite na drugoj strani

Klizač skače

• Stanite na levu nogu levo od markera prave linije ili užeta za preskakanje ili sličnog na tlu
• Zavalite se u čučanj sa jednom nogom držeći koleno iznad skočnog zgloba
• Zamahnite rukama i skočite gore i u stranu tako da sletite na desnu nogu sa druge strane linije
• Spustite se, savijte koleno, sedite u čučanj sa jednom nogom na desnoj nozi, iskočite iz nje vraćajući se u početni položaj
• Održavanje stabilnog ritma skočite sa jedne na drugu stranu preko linije za 20 skokova

Више информација

Možete pronaći pune 30-dnevne planove treninga za gubitak težine i kondiciju, u januarskom izdanju Women's Fitnessa, koji je sada u prodaji, počevši od strane 36. Časopis možete pronaći u svim dobrim prodavcima ili ga možete kupiti direktno od besplatna poštarina iz prodavnice Kelsey ovde .