Osposobite se za 30 dana!
VEŽBE ZA MRŠAVANJE
Januarsko izdanje časopisa Women's Fitness sa naslovnom stranicom predstavljalo je 30-dnevni plan za kondiciju - evo vežbi iz tog plana za one koji žele da izgube težinu. Kombinujte ove pokrete sa redovnim kardio sesijama za najbolje rezultate.
Чучњеви
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova
- Savijte se u kukovima da pomerite grudi napred i kolena da pomerite zadnjicu unazad, kao da se spremate da sednete na stolicu iza sebe
- Čučnite držeći kolena iznad članaka
- Stanite ravno bez zaključavanja kolena
- Понављање
Pritisak za ramena
- Stanite uspravno ili sedite u stolicu sa stopalima u širini kukova
- Držite bučicu u svakoj ruci uz ramena
- Podignite bučice iznad sebe ispravljajući ruke
- Savijte ruke da biste spustili težinu nazad u početni položaj
- Понављање
Široki čučnjevi
- Stanite uspravno sa stopalima šire od širine ramena i okrenutim prstima
- Zavalite se u položaj širokog čučnjeva pazeći da vam kolena ostanu u liniji sa kukovima i gležnjevima
- Vratite se na početnu poziciju
- Понављање
Kutija sklekova
- Postavite se na ruke i kolena na pod ili prostirku
- Hodajte rukama napred da biste malo smanjili ugao na kukovima
- Ruke će vam biti malo šire od širine ramena
- Podignite stopala sa poda
- Savijte ruke i spustite grudi na pod napred i između ruku
- Pritisnite kroz ruke da se vratite u početnu poziciju
- Понављање
Dinamički iskoraci
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova
- Napravite veliki korak napred levom nogom
- Držite gornji deo tela uspravno, savijte prednju nogu dok zadnje koleno skoro ne dodirne tlo
- Cilj je da oba kolena budu pribl. 90 stepeni
- Stanite uspravno odbivši levu nogu
- Понављање
- Zamenite noge i ponovite
Jednoručni redova
- Držite bučicu u desnoj ruci, nagnite se napred i oslonite se levom rukom na stolicu ili klupu
- Opustite ramena, zategnite trbušnjake i podignite težinu tako što ćete povući desni lakat što više možete
- Ispravite ruku da smanjite težinu i ponovite pokret
- Držite gornju polovinu ravnu u svakom trenutku, ne dozvolite da vam rame padne prema podu ili da se podigne dok podižete težinu
- Prebacite strane
Prednja daska
- Lezite licem nadole sa telom oslonjenim na podlaktice
- Držeći kolena u kontaktu sa tlom, podignite kukove od zemlje dok telo ne formira pravu liniju od ramena do kolena
- Zatim podignite kolena od zemlje tako da vaše telo formira pravu liniju od ramena do članaka
- Držite stomak čvrsto kako biste držali telo ravno dok dišete duboko i ravnomerno
- Zadržite 10 sekundi, a zatim se opustite
- Zatim zadržite 15 sekundi i opustite se
- Što više vežbate ovu vežbu, duže možete da ciljate da zadržite položaj – pokušajte da ciljate 60 sekundi od tla do kraja prve nedelje.
Страна даска
- Lezite na bok sa gornjom polovinom tela oslonjenom na podlakticu
- Podignite kukove da napravite ravnu liniju od ramena do stopala
- Zadržite ovu poziciju tako što ćete zategnuti ceo stomak
- Dišite duboko dok držite i opustite se kada osetite da vam kukovi počinju da padaju
- Ponovite 5 hvatanja na jednoj strani, a zatim ponovite na drugoj strani
Glute bridge
- Lezite licem prema gore sa ravnim stopalima i savijenim kolenima
- Zategnite trbušne mišiće, a zatim podignite kukove od zemlje da napravite ravnu liniju od kolena do ramena
- Zaista čvrsto stisnite guzu
- Držite ovu poziciju 5-10 sekundi.
- Spustite kukove na tlo
- Ponovite x 5
Produžeci za noge stola
- Postavite se na pod na rukama i kolenima
- Zakrivite i savijte leđa, a zatim pronađite neutralan položaj kičme sa prilično ravnim leđima
- Zategnite mišiće stomaka i opustite ramena
- Ispružite levu nogu iza sebe podižući stopalo do visine tela
- Držeći telo mirno, gurnite levu nogu od sebe
- Spustite levu nogu i vratite se u početnu poziciju
- Ponovite na drugoj strani
Glute most sa podizanjem nogu
- Lezite na pod, licem nagore sa savijenim kolenima i ravnim stopalima zajedno
- Stisnite mišiće dna (gluteusa) i podignite kukove od zemlje dok ne držite ravnu liniju od ramena do kolena
- Kada osetite da ste stabilni, prenesite težinu na jednu nogu i podignite drugu nogu od tla
- Držite ovu poziciju 5-8 sekundi stiskajući gluteuse. Držite tetive opuštene
- Spustite stopalo i ponovite na drugoj strani
- Naizmenično menjajte noge dok ne izvršite 5 podizanja na svakoj strani, a zatim spustite kukove na tlo
Hodajte niz polu sklekove
- Stanite uspravno sa rukama na butinama
- Okrenite se sa ramena, savijte kolena i stavite ruke na pod ispred sebe
- Hodajte rukama napred do položaja za sklekove
- Postavite kolena na zemlju
- Savijte ruke i spustite grudi na pod između ruku
- Ispravite ruke i ponovite x 10
- Podignite kolena i hodajte rukama unazad dok se vraćate u stojeći položaj
- Понављање
Skokovi iz čučnjeva
- Stanite sa stopalima u širini kukova
- Sedite u čučanj
- Zamahnite rukama da iskočite iz čučnja što više možete, sletite, proverite ravnotežu i pređite u drugi čučanj
- Понављање
Nagnuti nad redovima
- Držite bučicu u desnoj ruci, nagnite se napred i oslonite se levom rukom na stolicu ili klupu
- Opustite ramena, zategnite trbušnjake i podignite težinu tako što ćete povući desni lakat što više možete
- Ispravite ruku i ponovite pokret
- Prebacite strane
Ekstenzije za triceps
- Stanite uspravno sa jednom rukom pored sebe, a drugom rukom držite bučicu iznad glave
- Držeći lakat blizu uha, savijte gornju ruku da biste spustili težinu iza glave
- Držite glavu gore i oči napred tokom celog pokreta. Neka ramena budu opuštena
- Ispravite ruku da biste se vratili u početnu poziciju
- Ponovite pre nego što promenite ruke
Podizanje ramena
- Počnite sa rukom sa strane sa bučicom u svakoj ruci
- Držeći ramena opuštena, podignite tegove u stranu
- Laktovi treba da budu blago savijeni i dlanovi na podu
- Kada dostignete visinu ramena, spustite tegove u početni položaj
- Понављање
Biceps curls
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima
- Držite bučicu u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim napred
- Držeći laktove sa strane, savijte ruke napred
- Ispravite ruke i ponovite
Rear flyes
- Ustanite uspravno sa bučicom u svakoj ruci
- Savijte kolena i nagnite se napred od kukova do 45 stepeni
- Držite tegove malo napred sa dlanovima okrenutim ka unutra
- Držeći laktove blago savijenim, podignite tegove u stranu
- Stisnite lopatice zajedno na vrhu pokreta
- Polako spuštajte tegove
- Понављање
- Ako vam u bilo kom trenutku donji deo leđa bude nestabilan, malo više savijte kolena
Mrtvo dizanje
- Stanite uspravno sa spojenim stopalima držeći u svakoj ruci po jednu bučicu ispred butina
- Održavajući blagi ugao u kolenima, savijte se napred u kukovima i pomerite tegove dalje od butina dok vam gornja polovina ne bude pod uglom od 45 stepeni
- Držite ramena unazad dok se krećete
- Stisnite gluteuse da biste se vratili u stajanje
- Понављање
Prsa leti
- Lezite licem prema gore sa savijenim kolenima i ravnim stopalima
- Držite par bučica iznad grudi sa dlanovima okrenutim ka unutra
- Održavajte veoma blago savijenost u rukama tokom ovog pokreta
- Držite stomak stegnut
- Polako spuštajte tegove prema podu
- Neposredno pre nego što vam ruke dodirnu pod, stisnite mišiće grudi da biste podigli tegove nazad u početni položaj
- Na vrhu svakog pokreta uverite se da su tegovi iznad vaših grudi, a ne iznad glave
- Понављање
Naizmenični potisak u čučnju nogu
- Zauzmite položaj za sklekove na podu
- Savijte desnu nogu tako da se koleno na toj strani podigne prema vašem ramenu
- Podržite svoju težinu na rukama, ali neka ramena budu opuštena, a bokovi niski
- Zamenite noge istovremeno podižući levo koleno do grudi na toj strani i ispravljajući desnu nogu
- Понављање
Držanje glute mosta
- Lezite licem prema gore sa ravnim stopalima i savijenim kolenima
- Zategnite trbušne mišiće, a zatim podignite kukove od zemlje da napravite ravnu liniju od kolena do ramena
- Zaista čvrsto stisnite guzu
- Držite ovu poziciju 5-10 sekundi.
- Spustite kukove na tlo
- Ponovite x 5
Pozadi iskori
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova
- Napravite veliki korak unazad levom nogom
- Držite gornji deo tela uspravno, savijte levu nogu dok vam koleno skoro ne dodirne tlo.
- Stanite uspravno odbivši levu nogu
- Понављање
- Zamenite noge i ponovite
VJEŽBAJTE SE
Želite da svoju kondiciju pomerite do novih granica u 2021? Redovno izvodite ove pokrete – idealno tri do četiri serije tri puta nedeljno.
Bočni korak čučnjevi
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova
- Napravite veliki korak u stranu desnom nogom
- Sedite u položaj širokog čučnja
- Držite kolena u liniji sa gležnjevima i kukovima
- Odvezite desnu nogu da biste se vratili u stajanje
- Ponovite ovaj put korakom ulevo
- Držite naizmenične noge sa stabilnim ritmom
Tele diže
- Držite bučicu u svakoj ruci
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova
- Podignite pete i ustanite na prste
- Polako spustite pete nazad na pod
- Понављање
Pulsovi čučnjeva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova
- Zavalite se, savijte se u kukovima i kolenima kao da ćete sesti na stolicu
- Držite kolena iznad članaka
- Spustite kukove koliko god možete, a zatim se ispravite do pola do početne pozicije pre nego što ponovo spustite kukove
- Ponovite ove polučučnjeve x 10
- Stanite ravno bez zaključavanja kolena
- Понављање
Stolice
- Sedite na ivicu stolice sa rukama pri dnu, prstima okrenutim napred
- Ispružite noge ispred sebe i podignite donji deo sa stolice
- Podignite grudi da povučete ramena unazad, a zatim savijte laktove da biste spustili telo prema podu
- Držite leđa blizu stolice dok spuštate telo, a zatim ispravite ruke da biste podigli telo nazad na prednji deo stolice
- Понављање
Skokovi sa iskora
- Stanite uspravno i iskoračite u položaj za iskorak
- Savijte oba kolena da napravite dubok iskorak, a zatim brzo iskočite u skok, sleteći sa stopalima u istom položaju
- Ponovite x 15, a zatim zamenite vodeću nogu
- Tokom čitave sekvence na obe noge, imajte za cilj da održite ritam od jednog skoka u sekundi
планинари
- Zauzmite položaj za sklekove na podu
- Pomerite desnu nogu da je postavite na spoljašnju stranu desne ruke
- Vratite desnu nogu u početnu poziciju
- Pomerite levu nogu da je postavite na spoljnu stranu leve ruke
- Vratite levu nogu u početnu poziciju
- Понављање
Stoni supermeni
- Postavite se na pod na rukama i kolenima
- Zakrivite i savijte leđa, a zatim pronađite neutralan položaj kičme sa prilično ravnim leđima
- Zategnite mišiće stomaka i opustite ramena
- Ispružite levu nogu iza sebe podižući stopalo do visine tela. Istovremeno ispružite desnu ruku ispred sebe
- Držeći telo mirno, odgurnite levu nogu i desnu ruku od tela
- Spustite ovu ruku i nogu da biste se vratili u početni položaj
- Ponovite na drugoj strani
Klizač skače
- Stanite na levu nogu levo od markera prave linije ili užeta za preskakanje ili sličnog na tlu
- Zavalite se u čučanj sa jednom nogom držeći koleno iznad skočnog zgloba
- Zamahnite rukama i skočite gore i u stranu tako da sletite na desnu nogu sa druge strane linije
- Spustite se, savijte koleno, sedite u čučanj sa jednom nogom na desnoj nozi, iskočite iz nje vraćajući se u početni položaj
- Održavanje stabilnog ritma skočite sa jedne na drugu stranu preko linije za 20 skokova
Више информација
Možete pronaći pune 30-dnevne planove treninga za gubitak težine i kondiciju, u januarskom izdanju Women's Fitnessa, koji je sada u prodaji, počevši od strane 36. Časopis možete pronaći u svim dobrim prodavcima ili ga možete kupiti direktno od besplatna poštarina iz prodavnice Kelsey ovde .