Vaši problemi sa spavanjem su rešeni

Ne možete da spavate? San je neophodan za oporavak i može pomoći u sprečavanju povreda i omogućiti nam da radimo najbolje što možemo kada vežbamo. Ako se trudite da zaspite ili zaspite i nastavite da se budite, možda ćete morati da promenite način života.

Tokom pandemije, možda ćete imati poteškoća da zaspite. Brige oko zdravlja, prihoda i budućnosti mogu vas držati budnim. Lako je razmišljati unapred i razmišljati o tome šta budućnost može da nosi, ali to može dovesti do besanih noći. Према The Sleep Foundation , spavanje je ključno za fizičko zdravlje i efikasno funkcionisanje imunog sistema. Takođe je ključni promoter emocionalnog zdravlja i mentalnog zdravlja, pomažući da se pobedi stres, depresija i anksioznost. Ovo su sve stvari koje treba da prevaziđemo tokom trenutnog zaključavanja.

Koja je najbolja vežba za spavanje?

„Svaki oblik vežbanja tokom dana koji ubrzava vaš otkucaj srca poboljšaće san jer će vaše telo morati da se popravi“, kaže Džejms Vilson, stručnjak za spavanje i osnivač Laboratorija za spavanje . „Rani stadijum spavanja je dubok ili sporotalasan san, koji je neverovatno važan za regeneraciju i oporavak mišića. Dakle, ako ste vežbali, verovatno ćete dobiti kvalitetniji dubok san jer će vam biti potreban kao rezultat vežbe koju ste uradili. Većina vrsta vežbi bi poboljšala dubok san, generalno, ali za sat ili više pre spavanja, može doprineti nešto u čemu opadate otkucaji srca i kontrolišete disanje, kao što je pažljiva joga, pilates ili čak večernja šetnja. do kvalitetnijeg sna. REM (brzo kretanje očiju) spavanje se dešava kasnije tokom noći. Povezan je sa mišićnom memorijom, pa je koristan za sportove kao što su fudbal ili tenis, ali nažalost, ne postoji posebna vrsta vežbe za poboljšanje REM spavanja.

Koliko kasno uveče treba da vežbate?

Iako je za mnoge od nas vežbanje uveče jedino pogodno vreme, možda ometamo naše napore da zaspimo.

Chris Baird, viši trener snage i kondicije u Loughborough Sportu i voditelj treninga u personalizovanoj aplikaciji za zdravlje i fitnes Zlato kaže: „San kontrolišu tri ključna procesa – cirkadijalni ritmovi (povezani sa 24-časovnim satom); homeostaza spavanja (potreba vašeg tela za snom) i vaše psihološko stanje, posebno koliko se osećate smireno. Svaki potencijalni uticaj vežbanja na san je verovatno zbog poremećaja u ovim oblastima. Vaša osnovna telesna temperatura, krvni pritisak i psihološka budnost takođe igraju ključnu ulogu u regulisanju sna, a koliko se oni menjaju tokom vežbanja zavisi od vrste i trajanja aktivnosti, uslova okoline i vaše fiziologije.

„Ipak, istraživanja sugerišu da je sat vremena verovatno dovoljno vremena da se mala do umerena povećanja mera kao što je temperatura tela vrati na nivo za koji je malo verovatno da će negativno uticati na san. Dakle, ako ostavimo na stranu trening visokog intenziteta, pravilo je da izbegavate vežbanje 60 minuta pre planiranog odlaska na spavanje. Izuzetak od ovoga mogu biti aktivnosti koje promovišu pozitivno stanje sna, kao što je joga.“

Mogu li hrana ili piće pomoći spavanju?

Dr Carrie Ruxton, dijetetičar, autor i član Savetodavni panel za čaj kaže: „Jedenje voća može pomoći da se podstakne miran san. Urađeno je nekoliko studija o kiselom soku od višnje i kivija koji se uzimaju neposredno pre spavanja. Oba promovišu kašnjenje spavanja (sposobnost da se zaspi) i trajanje sna. Određene vrste trešanja sadrže melatonin, hormon koji podstiče pospanost i koji se povećava u našoj krvi kada padne mrak. Kivi je verovatno efikasan jer, poput ananasa, banana i paradajza, sadrži serotonin koji reguliše ciklus spavanja i buđenja i koji se noću pretvara u melatonin.

„Ono što pijete takođe može uticati na vaš san. Pregled koji je upravo objavljen u Nutrition & Food Science potvrđuje da čaj od kamilice poboljšava kvalitet sna izazivanjem sedativno-hipnotičkog efekta, dok je kliničko ispitivanje u časopisu Phytotherapy Research pokazalo da noćno piće čaja od marakuje značajno poboljšava kvalitet sna u uzorku 41 odrasla osoba.

Može li vam joga pomoći da zaspite?

Učiteljica joge Eve Boggenpoel kaže: „Joga može biti zaista podrška za nesanicu jer vas podstiče da usporite, budete u sadašnjem trenutku i povežete se sa svojim telom. Ciljajte da počnete sa vežbanjem oko sat vremena pre nego što poželite da odete u krevet, počevši od skeniranja tela. Lezite na leđa i polako uzmite svoju svest od glave do prstiju, svesno oslobađajući svaku napetost na izdisaju. Kada završite, sedite i radite pet do sedam minuta naizmenično disanje kroz nozdrve. Ovo će vam pomoći da smirite svoj um i uravnotežite desnu i levu stranu tela.’

Eve nastavlja: „Za svoju glavnu vežbu uključite mnogo nagiba unapred jer smiruju nervni sistem i podstiču introspekciju. Isprobajte položaje kao što su poza deteta, pregib sedeći napred, savijanje napred od glave do kolena i savijanje napred sedećih širokih nogu. Naizmenično ih menjajte sa blagim okretom sedenja, sedećim okretom kičme ili okretnim herojem ili okretom na leđima, jer oni otvaraju vaš bočni struk da biste poboljšali disanje i pomogli da se oslobodite napetosti u kičmi. Završite sa savasanom ili ležećim vezanim uglom, odmarajući se u položaju najmanje sedam do 10 minuta.

„Umesto da se brzo krećete iz poze u pozu, ostanite u svakom položaju do pet minuta, produžavajući izdisaje da biste aktivirali svoj parasimpatički nervni sistem – sistem za odmor i varenje (udahnite brojeći do četiri, izdahnite osam). Pokušajte da koristite rekvizite kako biste svoju praksu učinili još restorativnijom. Preklopite svoje telo preko podupirača za dečiju pozu i sedeće se savija napred i stavite umotano ćebe ispod grudi i podupirač ispod kolena u savasani. Za pozu sa ležećim uglom, stavite blok ili jastuk ispod jednog kraja podupirača, sedite na drugi kraj i lezite preko njega, koristeći blokove za podupiranje svakog kolena. Ovo je jedna od najrelaksirajućih i najrestorativnijih joga poza koje postoji! Na kraju, zapamtite da su rezultati akumulirani, tako da što redovnije praktikujete ove smirujuće pokrete, to ćete više imati koristi. Слатки снови!