10 zdravih saveta za mršavljenje | Osećajte se najbolje ovog leta!

Rezervisali ste svoj odmor i radujete se zasluženoj zabavi na suncu, ali kako se osećate kada nosite taj bikini? Nervozan? Самосвестан? Nemojte biti. Činjenica je da ako nosite bikini na svom telu, onda imate bikini telo! Ali to ne znači da još uvek ne možete da preduzmete neke pozitivne korake kako biste promovisali zdrav gubitak težine i osigurali da se ovog leta osećate najzdravije i najsrećnije, telom i umom. Čitajte dalje za jednostavne promene u fitnesu, ishrani i načinu razmišljanja koje će vas odvesti tamo.

1. Budite ljubazni prema svom telu

„Iako je sjajno imati ciljeve i želju da budete bolja verzija sebe, takođe je važno da budete ljubazni prema sebi na tom putu, tako da je putovanje mnogo prijatnije“, kaže Sara Kampus, lični trener, trener ishrane i osnivača LDN MUMS FITNESS . „Pratiti restriktivne dijete, raditi beskrajne vežbe i stavljati se pod pritisak da postignete „fizu iz snova“ daleko je od zdravog. Umesto toga, pokušajte da sagledate celu sliku tako što ćete preuzeti kontrolu nad svojim načinom razmišljanja i razviti pozitivan mentalni stav prema svom telu.“ Da biste se manje fokusirali na to kako vaše telo izgleda, i postali više zahvalni i prihvatali ono što vaše telo može da uradi, Sara preporučuje da uključite sledeće tri vežbe u vašem danu:

• Vežbajte svakodnevnu zahvalnost: „Razmislite o tri stvari na kojima ste zahvalni, a zatim postavite sebi tri pozitivne namere. Zapišite ih da biste ostali odgovorni.’
• Krećite se sa svrhom: „Ne morate da provodite sate radeći – samo provedite šest do 25 minuta dnevno radeći nešto u čemu uživate, bilo da je to trening snage, ples, hodanje ili istezanje. Cenite kako se vaše telo kreće.’
• Budite samoprihvatljivi: „Ne vršite pritisak na sebe. Prepoznajte male pobede i proslavite ih. Zapamtite, moćni ste, vaše telo je lepo i brojevi vas ne definišu.’

2. Prestanite da se vagate

Još uvek imate par vaga? Sada je vreme da ih odbacite. „Toliko žena stade na vagu kada se dobro osećaju jer dobro jedu i redovno vežbaju, samo da bi se osećale razočarano kada nisu tako lake kao što su mislile da će biti“, kaže PT Mejv Maden (maevemadden.co). Umesto toga, Madden predlaže da obavljate neke testove fitnesa kada budete moćni, vaše telo je lepo redovno, kao što je da vidite koliko dugo možete da držite dasku ili čučanj na zidu, ili koliko stisaka ili iskoraka možete da uradite za 60 sekundi. I neka vam bude cilj da poboljšate svoje rezultate za mesec dana od sada. „Osećati se jačim, spremnijim i energičnijim je mnogo važnije od dostizanja određenog broja na vagi“, zaključuje Madden.

3. Pokušajte sa dizanjem tegova za zdrav gubitak težine

Istina je da ljudi imaju tendenciju da troše više kalorija dok rade kardio kao što je trčanje u poređenju sa treningom snage, ali anaerobni treninzi kao što je dizanje tegova održava višak potrošnje kiseonika posle vežbanja (EPOC) ili sagorevanje kalorija posle treninga, od sati do dana. Зашто? Zato što je vašem telu potrebno više kiseonika nakon toga da se oporavi i popravi mišiće. „Radnjem pokreta kao što su čučnjevi i iskoraci rade se najveći mišići u vašem telu, tako da dobijate najveće sagorevanje kalorija tokom i posle vežbanja“, kaže Džejn Lo (jaynelo.com), dizačica tegova i elitni PT. „I da biste zaista povećali šansi, pokušajte da nadogradite na pokrete celog tela kao što su mrtvo dizanje ili čist i žleb.“

4. Jedite da biste povećali nivo energije

„Ako želite da se osećate više energije za svoje vežbe, moraćete da jedete više hrane bogate vlaknima, kao što su integralne žitarice, povrće, voće, orasi i semenke“, kaže Ema Skot, nutricionista, životni trener i osnivač Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). „Dijetalna vlakna hrane crevne bakterije, što stvara zdravo okruženje koje podržava zdravlje creva i proizvodi dobar izbor digestivnih enzima. Ovo pomaže da se olakša unos hranljivih materija kako bismo bili u formi i jaki“, kaže ona. „Štaviše, vlakna aktivno usporavaju brzinu varenja kako bi izbalansirali šećer u krvi i stabilizovali energiju, dok nam takođe pomažu da prirodno smršamo zahvaljujući efektima sitosti. Svakodnevno jedenje niza šarenog povrća i voća bogatog hranljivim sastojcima obezbediće vam dobar nivo vitamina i minerala, plus esencijalne antioksidanse za borbu protiv oštećenja slobodnih radikala od oksidativnog stresa izazvanog vežbanjem. „Probajte lubenicu, paradajz i ružičasti grejpfrut, koji su niskokalorični, veoma hidratantni i puni moćnog antioksidansa likopena, kako biste brzo popunili zalihe glikogena u mišićima“, dodaje ona.

5. Isprobajte kratke vežbe visokog intenziteta za zdrav gubitak težine

Istraživanja pokazuju da izvođenje treninga visokog intenziteta tokom dana može biti jednako efikasno kao i 45-minutni trening. Dakle, zašto ne biste pokušali da zamenite to dugo veče za nekoliko različitih aktivnosti tokom dana?

6. Vežbajte sa prijateljima da biste dobili ton i zabavili se

Dokazana je činjenica da ljudi koji vežbaju u grupi imaju tendenciju da rade duže i teže od onih koji treniraju sami. A kada vežbate sa prijateljima, kaže Chatty Dobson, vlasnik Flex Chelsea (flexchelsea.com), veća je verovatnoća da ćete se zabaviti i pojaviti! „Po mom mišljenju, nema ništa bolje od subotnjeg jutarnjeg treninga sa drugovima nakon čega sledi zajednički ručak“, dodaje ona. „Ti se osećaš dobro od časa i možeš da uhvatiš nedeljne tračeve. Šta više možete da poželite?’ Još bolje, istraživanja sugerišu da kada vi i vaši drugovi zamenite branč bez dna za vežbanje, veća je verovatnoća da ćete donositi zdravije izbore do kraja dana. Win-win!

7. Pauzirajte i razmislite o svom zdravom putu gubitka težine

Nedostatak samopouzdanja? Pokušajte da vežbate „rad u ogledalu“ za jednostavan i moćan način da negujete svoja osećanja pozitivne sopstvene vrednosti. „Način na koji se ponašate prema sebi je način na koji ćete često biti svedoci kako se drugi ljudi ponašaju prema vama“, kaže Ran Janda, osnivač Holistic Room-a (holisticroom.com). „A kada započnete svoj dan ljubavlju prema sebi, videćete da se to odražava u talasima.“ U narednih 30 dana, Janda predlaže da svako jutro sedite ili stojite ispred ogledala dok uspostavljate kontakt očima sa sobom bez ikakvog osećanja osude, a zatim recite naglas: 'Dostojan sam ljubavi i sreće, i lep sam i savršen baš takav kakav jesam'. Svakodnevnim izgovaranjem ove afirmacije brzo ćete postati svesniji reči koje izgovarate i povezati se sa sobom ljubavlju i saosećanjem.

8. Dajte prioritet proteinima za zdrav gubitak težine

Izgradnja čiste mišićne mase će vam pomoći da izgledate i osećate se jače, a na kraju će vam pomoći da sagorevate više kalorija tokom celog dana. Ali moraćete da jedete dosta proteina da biste podstakli te vežbe snage koje možda radite. „Proteini pomažu da maksimizirate vaše vežbe u smislu rasta i popravke mišića. Takođe pomaže da se poveća sitost, čineći da se duže osećate sitima. Ovo može biti veoma korisno ako pokušavate da izgubite telesnu masnoću, jer će vas sprečiti da posegnete za tom dodatnom užinom“, kaže Becs Sand sa, nutricionista u Innermostu. „Proteinski šejk pomešan sa vodom posle treninga je odlična niskokalorična užina i pruža brz i zgodan izvor proteina koji će vas održati sitim do sledećeg obroka.“ Preporučujemo da probate. Innermost's The Lean Protein prah (£29,95), koji je formulisan da podstakne zdrav gubitak težine, smanji žudnju i podrži rast mišića.

9. Pleši kao da niko ne gleda

Volite ples? Само настави тако! „Ples ima tako pozitivan uticaj na samopouzdanje tela i mentalno blagostanje, i počinje iznutra“, kaže Fej Edvards, fitnes prezenter, trener slavnih i osnivač F.I.T džem plesni pokret . „Podstiče vas da se oslobodite inhibicija, osećate se osnaženim i pomaže u oslobađanju hormona dobrog osećanja. Osim toga, dobijate sjajan osećaj dostignuća kada naučite plesne korake uz muziku koju volite.’ Želite da podignete krov – i svoj broj otkucaja srca – na sledećem času kardio plesa? Učinite pokrete ruku i nogu što je moguće veći tako što ćete preuveličati svaki korak, udarac, klizanje i mahanje.

10. Radite na svom držanju

Stajanje visoko i ponosno može učiniti čuda za samopouzdanje vašeg tela, a takođe vam može pomoći da doživite manje fizičkog bola i da odmah izgledate vitkije. Ali šta ako je vaše držanje manje nego savršeno? „Ne postoji jedna vežba za sve“, kaže Holi Grant, nagrađivani instruktor pilatesa i osnivač Pilates PT . „Umesto toga, vaše vežbe za poboljšanje držanja će se razlikovati u zavisnosti od vašeg „podrazumevanog“ držanja. Da bi ovo razumeli, kažem klijentima da moraju da shvate kako misle da bi stajali da su godinama u redu i osećaj veoma predstavlja brz i zgodan izvor dosade. Kada naučite kako izgleda vaše držanje, možete da shvatite kako se vaše držanje razlikuje od idealnog tipa držanja (koji se često naziva „neutralnim položajem”), a zatim ustanovite gde treba da usredsredite pažnju da biste napravili promene.' Ako ste veoma raspoloženi. kifotično (pogrbite se u gornjem delu kičme), Grant predlaže da se usredsredite na jačanje ekstenzora gornjeg dela leđa i mobilizaciju mišića grudnog koša. Ako ste lordotični (zakrivljenost donjeg dela leđa je preterana), trebalo bi da se fokusirate na jačanje gluteusa i mobilizaciju fleksora kuka.

Tražite inspiraciju za zdraviji gubitak težine? Kliknite ovde da biste otkrili zašto bi ovog leta trebalo da pokušate da trčite u parkovima!