Kako jesti čisto

Želite da smršate i da se osećate više energije? Počnite da unosite neke ključne promene u svoju ishranu, koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve gubitka težine. Evo kako da se pridržavate čistije dijete.

Пити више воде

To je tako lako učiniti, ali mnogi od nas to ne rade. Čak i samo blago dehidriranje može uticati na nivoe energije i performanse tokom vežbanja. Voda reguliše metabolizam i temperaturu i neophodna je za naš svakodnevni život, ali mnogi od nas ne piju dovoljno. Ne samo da je dobro za vaše zdravlje, već može i sprečiti prejedanje. Dehidracija može smanjiti vašu brzinu i dovesti do umora. Voda za piće takođe može zaustaviti želju za hranom između obroka. Dehidraciju se često pogrešno smatra glađu, pa popijte čašu vode ili popijte biljni čaj. Ciljajte na najmanje osam čaša dnevno. Aktivni ljudi će morati da piju više vode.

Smanjite piće

Alkohol je pun šećera i kalorija i može dodatno opteretiti vašu jetru čineći da se osećate umorno i usporeno. Smanjite bar tokom prvog meseca programa vežbanja i nivoi vaše energije će porasti. Alkohol takođe može uticati na vaše zdravlje, povećavajući rizik od raka i demencije, a takođe može smanjiti nivoe određenih hranljivih materija u telu, kao što su vitamini B, koji su neophodni za energiju. Može poremetiti nivo šećera u krvi i ometati san, čineći vežbanje većim izazovom. Takođe je visoko kaloričan. Trebaće vam dodatnih 15 minuta da sagorite čašu vina – imate li vremena za to? Ako ne, propustite.

Ne isključujte sve ugljene hidrate

Drastično smanjenje ugljenih hidrata će verovatno ostaviti da se osećate umorno i da nećete moći da radite najbolje što možete. Previše u vašoj ishrani i vaše telo će izbaciti višak u obliku masti, što će otežati prebacivanje te težine. Ako želite da smršate, smanjite unos na 1-2 porcije dnevno i fokusirajte se na to da ih uključite pre i posle treninga. Ostatak dana bazirajte svoje obroke na pola tanjira povrća plus malo skrobnog povrća poput tikvice od butternut, slatkog krompira i dosta proteina.

Odbacite gazirana pića

Sa visokim sadržajem šećera i zaslađivača, oni remete nivo šećera u krvi, povećavaju želju za slatkom hranom i dodaju višak kalorija bez ikakve nutritivne vrednosti. „Gazirana pića takođe sadrže fosfornu kiselinu, koja može biti štetna za zdravlje kostiju“, kaže nutricionista Kristin Bejli. „Sportska pića mogu imati svoje mesto na dugim stazama, ali za kraće trke ispod jednog sata sve što vam treba je voda.“

Pređite na nemasne proteine

Crveno meso je odličan izvor proteina, ali određeni komadi su veoma masni i sa visokim sadržajem kalorija. Previše zasićenih masti može podstaći upalu - nije sjajno za trkače, posebno ako su skloni povredama. Smanjite pite, peciva, kekse i čokoladu i povećajte unos nemasnog mesa i ribe.

Izbegavajte belu rafinisanu hranu

Bela rafinisana hrana poput hleba, pirinča, testenina, kolača i keksa ima malo hranljivih materija i puna je šećera. Jedite više integralnih žitarica kao što su pirinač od celog zrna, ovas i kinoa. Ovo može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi tokom dana, podstaći vaše vežbe i izbeći pad energije koji često dovodi do žudnje i prejedanja.

Ne zabranjujte zdravu hranu

Masnoća je prljava reč u sektoru dijete. Ipak, prave vrste masti imaju koristi za vaše zdravlje i neće vas udebljati, pod uslovom da se ne prejedate. Povećajte unos omega 3 masti, koje su prirodne antiinflamatorne namirnice koje mogu zaštititi vaše zglobove i takođe su dobre za funkciju mozga. Dobri izvori su pastrmka, haringa, losos, brancin, skuša i kiper. Pokušajte da jedete dve ili tri porcije nedeljno. Ako ste vegetarijanac, dnevno jedite dve kašike lanenog semena, čia semena ili konoplje.

Izbegavajte hranu sa niskim sadržajem masti

Masnoća daje ukus hrani, tako da će hrana sa niskim sadržajem masti verovatno imati veći nivo šećera u sebi kako bi stvorila ukus koji bi masnoća inače pružala. „Ako pogledate punomasne verzije jogurta – recimo grčki jogurt u odnosu na onaj sa niskim sadržajem masti, ponekad imaju i do udvostručenu količinu šećera u verzijama sa niskim sadržajem masti“, kaže lični trener En-Mari Lategan. „Zaslađivači u hrani znače da hranimo naše telo hemikalijama koje ono ne može da obradi; zdrave masti vas ne čine debelim. Šećer te čini debelim.’

Uključuje surutku

Protein je često ključni nutrijent koji nedostaje u ishrani trkača, ali je od vitalnog značaja za performanse i postizanje zdrave telesne težine. Posebno je protein surutke lako svarljiv i ima svojstva suzbijanja apetita i balansiranja šećera u krvi. Ovo pomaže u održavanju zdrave težine i izbegavanju žudnje tokom dana. Takođe će sačuvati dragocenu čistu mišićnu masu, što znači poboljšanu snagu za trčanje, kao i ubrzanje metabolizma i gubitak masti.