Kardio trening kod kuće

Sagorite masti i uživajte u odličnom kardio treningu kod kuće uz ove efikasne pokrete lične trenerke Anne-Marie Lategan.

Twist jumps

Fotografije Edija Mekdonalda

• Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama pod pravim uglom sa strane.
• Držite kolena blago savijena.
• Okrenite gornji deo tela udesno.
• Скочити на ноге.
• Okrenite noge udesno, a gornji deo tela ulevo.
• Spustite se tako da se kolena savijaju da apsorbuju udar.
• Menjajte se što je brže moguće za vremensko ograničenje od jednog minuta.

Savet: Držite leđa uspravno i fokusirajte se na jednu tačku ispred sebe umesto da okrećete glavu pokretom.

Iskori unazad sa podizanjem iznad glave

• Stanite sa nogama u širini kukova.
• Držite teg sa obe ruke ispred tela.
• Zakoračite levom nogom unazad i savijte oba kolena da biste izvršili iskorak.
• Dok skočite, podignite težinu sa obe ruke iznad glave.
• Korak napred do početne pozicije.
• Ponovite sa desnom nogom.
• Naizmenično menjajte levo i desno.

Savet: Držite gornji deo tela uspravno kada sletite – nemojte se naginjati napred.

Stability Ball Pikes

• Stavite stopala i potkolenice na loptu za stabilnost.
• Stavite ruke na pod.
• Držite ravnu liniju između ramena, kukova i stopala.
• Okrenite loptu bliže rukama dok gurate donji deo prema plafonu.
• Okrenite loptu nazad u početnu poziciju.

Savet: Ako je vežba preteška, držite kolena savijena dok ubacujete loptu. Nikada ne pomerajte položaj ruku.

Iskorak u stavove na jednoj nozi

• Stanite sa stopalima u širini kukova.
• Iskočite napred levom nogom i savijte oba kolena.
• Dok se podižete, odgurnite se levom nogom u jedan balansirajući stav na desnoj nozi.
• Uradite 12 ponavljanja na svakoj strani.

Savet: Gornji deo leđa držite uspravno.

Lopta za stabilnost u klečenju se kotrlja

• Kleknite na pod iza lopte za stabilnost.
• Postavite laktove i podlaktice na loptu.
• Nagnite se napred sa kukovima da biste formirali ravnu liniju između kolena, kukova i ramena.
• Gurnite ruke napred i otkotrljajte loptu.
• Povucite ruke nazad dok vam laktovi ne budu ispod ramena.
• Držite kukove u istom položaju tokom pokreta.

Savet: Ovu vežbu možete izvoditi i sa kolenima od poda.

Traka otpora krcka

• Vežite otpornu traku oko bezbednog predmeta.
• Lezite na leđa na pod.
• Držite ivice otporne trake u rukama i držite ruke pored ušiju.
• Uverite se da postoji mala napetost u pojasu.
• Podignite glavu i ramena od poda, povlačeći traku otpora.
• Polako spustite uz kontrolu.

Savet: Poduprite vrat rukama ako osećate bilo kakvu nelagodnost. Izdišite dok se grčite.

Otporna traka hoda rakova

• Stanite sa obe noge na traku otpora.
• Uhvatite ivice trake otpora i pređite je ispred nogu.
• Zakoračite četiri koraka u stranu udesno.
• Ponovite četiri koraka u stranu ulevo.
• Naizmenično menjajte desno i levo.

Savet: Gledajte pravo ispred sebe i držite kičmu uspravno.

Dvostruko istezanje nogu

• Lezite na leđa na pod i držite noge pod pravim uglom, a potkolenice paralelne sa podom.
• Srušite glavu i ramena od poda.
• Ugurajte kolena u trbušnjake i gurnite donji deo leđa u pod.
• Uhvatite se rukama za potkolenice.
• Издахнути.
• Istovremeno ispružite ruke iznad glave i ispružite noge do 45 stepeni.
• Držite glavu od poda, a donji deo leđa gurnite u pod.
• Издахнути.
  Povucite ruke u stranu u polukrug i ponovo uvucite kolena, hvatajući se za potkolenice.
• Ponovite pokret.

Savet: Što su vam ruke i noge bliže podu, teže je sprečiti savijanje leđa.