10 načina da izbegnete povrede trčanja na daljinu


Nije iznenađujuće da je došlo do porasta broja virtuelnih trka tokom prošle godine, pri čemu su mnogi ljudi odvraćali pažnju od pandemije trenirajući za maraton ili polumaraton. Uverite se da ne podlegnete povredi pomoću naših vrhunskih saveta.

Ako ste nedavno dobili grešku u trčanju na daljinu i fokusirate se na završetak polumaratona ili punog maratona, to je odličan način da se odvratite od pandemije, a znamo da su mentalne prednosti trčanja značajne. Međutim, što više povećavate distancu, veća je verovatnoća da ćete rizikovati da se povredite. Zato budite sigurni da pratite naše glavne savete da biste izbegli povrede kada radite izdržljivo trčanje...


1. Obratite pažnju na svoje telo

Ne ignorišite šta vam telo govori. Ako nešto boli, obratite pažnju na to, otkrijte zašto i promenite ono što ga boli.

2. Raspored u dane odmora

Baš kao što biste zakazali na drugim sesijama. Nemojte samo da se odmarate kada ste previše iscrpljeni da biste trenirali.

3. Ne radite ništa prebrzo ili prerano

Ne pokušavajte ništa drugačije pre dana trke. Sportski doktor mi je rekao da u tri nedelje pre Londonskog maratona vidi porast broja ljudi koji su pokušali da urade jednu ekstra dugu trku. Njegov savet? Ne mučite se - sačuvajte to za dan trke.

4. Ne zaboravite da jedete dovoljno zdrave hrane

Pobrinite se da imate adekvatan kalcijum i zdrave masti (kao što su omega masti koje se nalaze u određenim ribama i kapsulama ribljeg ulja) – to će pomoći vašim zglobovima. Ne zaboravite da jedete puno povrća i izvora proteina. I, naravno, ne zaboravite da jedete puno ugljenih hidrata!


Kapsule ribljeg ulja

5. Zagrevanje i zagrevanje

Uvek obavite zagrevanje pre trčanja. Postoji mnogo dokaza da zagrevanje smanjuje rizik od povreda čineći mišiće manje podložnim kidanju ili pucanju i podmazujući zglobove kako bi bili manje kruti i škripavi. I zapamtite da se istegnete nakon što završite sa trčanjem kako biste pomogli da se mišići vrate na dužinu odmora i očuvate fleksibilnost.

6. Pridržavajte se pravila 10 posto

To znači da se ne povećava ukupan obim za više od deset procenata svake nedelje. Pravilo od deset posto je za većinu ljudi maksimalno povećanje nedeljno, a ne minimalno. Svake treće nedelje značajno smanjite kilometražu pre nego što se ponovo pomerite u odnosu na prethodnu nedelju. Nedelja oporavka će omogućiti vašem telu da se popravi dok imate „relativnu“ nedelju odmora.

7. Ne nosite stare patike za trčanje

Možda zvuči jednostavno, ali izbegavajte iskušenje da se vratite na stariji par cipela ako pada kiša ili trčite van puta. Ove cipele neće imati jastuk ili potporu kao nekada, a vi biste mogli da izazovete beskrajne probleme ako ih nosite na duže staze. Najbolje je imati dva para cipela u pokretu u bilo kom trenutku, tako da ih možete rotirati i produžiti njihov vek trajanja.


Stare patike za trčanje

8. Zauzmite dugoročniji pristup

Mnogi ljudi počinju da treniraju za prolećni maraton tek posle Božića. Iako je ovo dovoljno vremena da se okrenete, bolje je postaviti temelje u oktobru, novembru i decembru i imati od čega da gradite. Takođe, ako morate da uzmete pauzu zbog povrede, imaćete više milja u rezervoaru.

9. Uradite unakrsnu vožnju

Bilo da je u pitanju trening snage, za izgradnju snažnijih mišića i zglobova otpornih na umor; plivanje, da biste održali aerobnu kondiciju bez uticaja ili pilates ili jogu da biste razvili bolju snagu i fleksibilnost jezgra, radite nešto drugo osim trčanja. Vaše telo će vam biti zahvalno za to!

10. Uživajte u trčanju

Trening za maraton je težak, ali bi ipak trebalo da bude zabavan. Pomešajte, promenite trening, isprobajte nove rute: uživajte u svakoj sesiji i uživajte u osećaju napornog rada ka svom krajnjem cilju – prelasku ciljne linije na odabranom maratonu.