Kućni trening ličnog trenera Lise Fiitt – 2. deo!

Leto je pred vratima, pa je sada vreme da počnete da gradite svoju kondiciju za duge, sunčane šetnje i beskrajne igre na plaži. Bez obzira da li pokušavate da izgubite nekoliko kilograma, pripremite se za neki događaj ili jednostavno steknete snagu da ceo dan trčite za decom, pomaže vam da imate plan. Unesite drugi deo plana vežbanja kod kuće za ličnog trenera od Lise Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !

Prošlog meseca, doneli smo vam prvi deo njenih vežbi za bolje telo: sagorevanje masti i sesije Bums i Tums (kliknite ovde da biste videli prvi deo Lizinog plana vežbanja kod kuće za ličnu trenerku). The Instagram senzacija je obezbedio planove obuke o njoj Jaka i seksi aplikacija , i ona želi da ti pomogne da se osposobiš. „Ovog meseca, sesija sa nogama radi na vašim gluteusima, tetivima, četvorinama i listovima – očekujte da ćete zaista tonirati i ojačati svoje igle!“ kaže Lanceford. „Onda će vežba za grudi i leđa ciljati na vaše široke, romboidne, trapezne i grudi.“

Spremni da krenete? Vreme je da ostvarite svoje letnje ciljeve!

Kako uklopiti ovaj plan vežbanja kod kuće u vaš nedeljni raspored treninga...

• Ponedeljak: sagorevanje masti + 30-minutna brza šetnja ili biciklizam
• Utorak: Vežba za noge + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla
• Sreda: Dan odmora
• Četvrtak: Vežba za grudi i leđa + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla
• Petak: Bums i Tums + 30-minutna brza šetnja ili biciklizam
• Subota: Vežba za ruke i ramena + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla
• Nedelja: Dan odmora

Plan treninga kod kuće za ličnog trenera: NOGE

Dovršite sledeće pokrete redom, izvodeći tri seta ponavljanja nakon čega sledi odmor od 60 sekundi.

SQUAT HOLD

• Stanite sa nogama u širini ramena i prstima okrenutim blago prema spolja.
• Ruke držite ravno ispred sebe ili sklopljene ispred grudi.
• Udahnite i gurnite donji deo unazad (zamislite da sedite u zamišljenoj stolici) dok vaša kičma bude neutralna.
• Spustite telo nadole dok vam noge ne budu paralelne sa tlom. Pauzirajte jednu sekundu, a zatim izdahnite i gurnite se kroz pete da biste se vratili u početnu poziciju.
• Obavezno napravite pauzu na sekundu pri dnu svakog ponavljanja pre nego što progurate pete da biste se ponovo podigli.

ISPARCI SA DELIMIČNIM PONAVLJAVANJEM

• Stanite u podeljeni stav, sa desnom nogom 2-3 stope ispred sebe i uključenim jezgrom.
• Spustite telo prema tlu sve dok vam zadnje koleno ne bude nekoliko inča od poda. Prednja butina je paralelna sa tlom, a zadnje koleno je usmereno ka podu.
• Gurnite kroz petu prednjeg stopala da biste se podigli samo do pola, a zatim se spustite nazad dok vam zadnje koleno ponovo ne bude nekoliko inča od poda.
• Gurnite kroz petu prednjeg stopala da biste se vratili u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje. Понављање.

GLUTE BRIDGE SA STISKAM

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima, stopala na tlu i ruku sa strane sa dlanovima okrenutim nadole.
• Podignite kukove od tla dok vam ramena, kukovi i kolena ne budu u pravoj liniji.
• Stisnite donje mišiće na jednu sekundu na vrhu pokreta, a zatim se spustite do početka i ponovite.
• Ne preterujte na vrhu ponavljanja i obavezno stisnite glute mišić

Lizin glavni savet: „Nemojte se previše istezati na vrhu ponavljanja; obavezno stisnite gluteuse!’

ХОДАЈУЋИ ЧУЧЊЕВИ

• Stanite sa nogama u širini ramena. Stavite ruke na kukove ili ih držite u trčećem stavu (na slici). Istupite jednom nogom napred, savijajući kolena da biste spustili kukove prema tlu.
• Na dnu pokreta, vaše zadnje koleno treba da bude usmereno ka podu, a prednja butina treba da bude paralelna sa tlom.
• Držite torzo uspravno. Vozite kroz petu prednjeg stopala i ispružite oba kolena da biste se vratili u početnu poziciju. Ponovite na drugoj nozi i nastavite naizmenično.

Vežbanje kod kuće sa ličnim trenerom: GRUDI I LEĐA

Dovršite sledeće pokrete redom, izvodeći tri seta od po 12 ponavljanja nakon čega sledi odmor od 60 sekundi.

PRESS-UPS

• Počnite u položaju visoke daske sa rukama malo širim od širine ramena i ispruženim nogama iza sebe.
• Uključite svoje jezgro i držite ga čvrsto tokom celog pokreta. Ne dozvolite da vam leđa padnu kada radite sklekove - držite jezgro čvrsto stegnuto.
• Spustite telo dok vam grudi skoro ne dodirnu pod, zastanite i gurnite se nazad. Pazite da ne zaključate laktove. Понављање.

BAND ROW WITH HOLD

• Koristite priključak za vrata da pričvrstite otpornu traku za vrata.
• U sedećem položaju, držeći ramena unazad i grudi podignuta, vratite laktove u položaj za veslanje. Održavajte uski stisak.
• Zadržite jednu sekundu i stisnite lopatice zajedno, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite.

BENT-OVER BAND ROW

• Stavite traku ispod stopala sa drškom u svakoj ruci.
• U pognutom položaju sa ramenima unazad, grudima podignutim i ispravljenim leđima, povucite laktove unazad u veslačkom pokretu.
• Pauzirajte jednu sekundu dok stežete mišiće leđa na vrhu ponavljanja.
• Ispružite ruke da se vratite u početnu poziciju, a zatim ponovite za određeni broj ponavljanja.

Fotografije: Anna Fowler

Kliknite ovde da vidite prvi deo Lizinog ličnog trenerskog plana vežbanja kod kuće!